Το ότι «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα», είναι κάτι που το λέμε… στον αυτόματο σχεδόν. Αλλά πέρα από το ότι πολλές φορές μένουμε στα λόγια και φεύγουμε από το σπίτι έχοντας πιει έναν σκέτο καφέ ή τη βγάζουμε με κάτι πρόχειρο που παίρνουμε στον δρόμο για το γραφείο, ακόμη και τις μέρες που αποφασίζουμε να του δώσουμε λίγη παραπάνω σημασία δεν σκεφτόμαστε τι πραγματικά έχει ανάγκη το σώμα μας στο ξεκίνημα της ημέρας. «Πρωτεΐνη» λένε οι φωνές που ακούγονται πια από παντού. «Περισσότερη πρωτεΐνη». Δεν είναι μια απλή διατροφική τάση. Αποδεικνύεται ουσιαστικός σύμμαχος, για πολλούς λόγους.
«Σε κάθε γεύμα χρειαζόμαστε πρωτεΐνη – καλό είναι να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα γύρω στα 1,5-1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, λέει η Μαρία Π. Μπίζιου, MSc κλινική διατροφολόγος, σημειώνοντας ότι η παρουσία της στο πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντική. «Το πρωί ξυπνάμε με αρκετά χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης. Μετά από αρκετές ώρες ύπνου και μη κατανάλωσης τροφής ο οργανισμός μας έχει εξαντλήσει τα αποθέματά του. Ένα γεύμα που έχει αρκετή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίς αντίστοιχα να έχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης θα εκτοξεύσει απότομα τη γλυκόζη σε πολύ υψηλά επίπεδα. Αυτό κινητοποιεί μια σειρά μεταβολικών διεργασιών και ξεκινάμε τη μέρα με ένα τρελό σκαμπανέβασμα σε γλυκόζη και ινσουλίνη», εξηγεί, επισημαίνοντας ότι η πρωτεΐνη σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μας βοηθά να αισθανόμαστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι. Και μας λύνει όλες μας τις απορίες.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε το πρωί;
Εξαρτάται. Οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με την ηλικία του, τη σωματική άσκηση, την εργασία του – γενικά τον τρόπο ζωής και τις δραστηριότητές του. Καθώς το να μετράμε γραμμάρια πρωτεΐνης δεν είναι και το πιο βολικό, γιατί θα είμαστε μονίμως ανάμεσα σε ζυγαριές και πινακάκια, η διατροφολόγος προτείνει να την υπολογίζουμε ογκομετρικά: να αποτελεί τουλάχιστον το 50% του πρωινού μας. Ένα απλό παράδειγμα είναι το παράδειγμα του τοστ. Σε ένα τοστ που έχει δύο φέτες ψωμί, μια φέτα αλλαντικό και λίγη ντομάτα, θα βάλουμε δυο φέτες τυρί και ένα αυγό βραστό, ανεβάζοντας έτσι το ποσοστό της πρωτεΐνης.
Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
Οι πιο καλές πηγές είναι οι ζωικές, καθώς είναι καλύτερα απορροφήσιμες και βιοδιαθέσιμες. Το αυγό είναι το πλέον κατάλληλο για ένα πρωτεϊνούχο πρωινό, το ίδιο και τα γαλακτοκομικά, από τα οποία προτιμούμε τα ζυμωμένα –γιαούρτι, κεφίρ, κάποιο τυρί προσέχοντας λίγο τα λιπαρά– ούτως ώστε να μειώνουμε πιθανά προβλήματα στο γαστρεντερικό και να παίρνουμε και τα πολύτιμα προβιοτικά. Συμπληρώνουμε, αν θέλουμε, με κάποια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, όπως τα όσπρια, τα οποία μπορεί να μην είναι τα πρώτα που μας έρχονται στο μυαλό όταν μιλάμε για πρωινό αλλά μπορούν να αξιοποιηθούν με διάφορους τρόπους: σε ένα σάντουιτς με χούμους, π.χ. ή σε ένα κέικ με ρεβύθια. Και βέβαια τους ξηρούς καρπούς, που είναι μια πιο εύκολη, πασπαρτού επιλογή, και τα καρποβούτυρα.
Τι άλλο χρειάζεται ένα ισορροπημένο πρωινό;
Θέλουμε και μια καλή παρουσία φυτικών ινών. Θα μπορούσαν να είναι δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα. Τα φρούτα δεν είναι η πρώτη μας προτεραιότητα, όμως, γιατί έχουν σάκχαρα, και αποφεύγουμε τους, χυμούς, παρότι συνηθίζονται στην αρχή της ημέρας, γιατί είναι σκέτα τα σάκχαρα χωρίς τις φυτικές ίνες, και παρότι μας δίνουν βιταμίνες αλλά ανεβάζουν πολύ τη γλυκόζη στο αίμα. Ψωμιά, παξιμάδια και άλλα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης ή βρώμη (διαβάζουμε πάντα τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες γιατί κάποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και όχι μόνο), εντάσσονται επίσης στα συστατικά ενός ισορροπημένου πρωινού: οι σύνθετοι, «καλοί» υδατάνθρακες, καλό είναι να καλύπτουν ένα ποσοστό 20-25 % του πρώτου γεύματος της ημέρας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολλαπλώς ωφέλιμοι: δίνουν σταθερή ενέργεια καθότι διασπώνται πιο αργά και η γλυκόζη απελευθερώνεται σταδιακά στο αίμα. Αυτό σημαίνει λιγότερα σκαμπανεβάσματα ενέργειας (όχι απότομες πτώσεις/κούραση). Βοηθούν στον κορεσμό, καθότι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο σακχάρου και στην υγεία του εντέρου.
 |
 |
Protein shakes: ναι ή όχι;
Γενικά ένα υγρό τρόφιμο δεν μας δίνει σχεδόν ποτέ την ίδια αίσθηση κορεσμού με το αντίστοιχο στερεό του. Ακόμη κι αν έχουν ακριβώς τα ίδια θρεπτικά συστατικά και τις ίδιες θερμίδες. Αν λόγου χάρη φάμε τρία πορτοκάλια, θα χορτάσουμε περισσότερο σε σχέση με το να πιούμε τον χυμό τους. Από εκεί και πέρα το αν θα εντάξουμε τα protein shakes στις πρωινές μας συνήθειες εξαρτάται από το τι περιέχουν. Αν έχουμε βάλει στο μπλέντερ μια καλή πηγή ζωικής πρωτεΐνης, όπως κεφίρ, μια μπανάνα για τους υδατάνθρακες, και έχουμε συμπληρώσει με μια φυτική πρωτεΐνη, όπως λίγο φυστικοβούτυρο, και προκύπτει ένα γεύμα που έχει καλή αναλογία θρεπτικών συστατικών, έχουμε ένα ισορροπημένο μείγμα που μπορεί να καλύψει κάποιον που δεν έχει ώρα να ξοδέψει για να ετοιμάσει ή να καταναλώσει ένα άλλου τύπου πρωινό. Ετοιμάζοντάς τα μόνοι μας έχουμε τον έλεγχο, γνωρίζουμε ακριβώς τα συστατικά, κάτι που δεν συμβαίνει με τα έτοιμα. Καλό είναι πάντως να έχουμε υπόψη μας σε ποιον απευθύνεται. Οι επιμέρους ανάγκες είναι αρκετά διαφορετικές.
Γρήγορα πρωτεϊνούχα πρωινά
Παρακάτω έχουμε αρκετές προτάσεις για πρωινό σ’ αυτή τη λογική από το αρχείο του Γαστρονόμου, που μπορείτε να φέρετε στα μέτρα σας, συνδυάζοντας και κάποιες μεταξύ τους, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες και τα γούστα σας, και ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές. Η Μαρία Μπίζιου μάς έδωσε μερικές εύκολες ιδέες για γρήγορα πρωτεϊνούχα πρωινά. Τις μέρες εκείνες που δεν μας περισσεύει ο χρόνος μας πρότεινε φτιάξουμε μια ωραία ομελέτα ή να ετοιμάσουμε από την προηγούμενη μια ομελέτα φούρνου με λαχανικά και λίγο τυρί και στη συνέχεια να τη συνδυάσουμε με ένα παξιμαδάκι ή με μια φέτα προζυμένιου ψωμιού. Η, αν θέλουμε κάτι που μεταφέρεται εύκολα, να την τυλίξουμε σε αραβική πίτα. Να συνδυάσουμε γιαούρτι με λίγο φρούτο, ξηρούς καρπούς ή κάποιο βούτυρο ξηρού καρπού, και αν μας κάνει πιο εύκολη την κατανάλωση ή τη διαχείριση, ένα σπιτικό protein shake, ανακατεύοντας γιαούρτι ή κεφίρ με φυστικοβούτυρο, μέλι, κανέλα και ένα φρούτο. Εμείς θα προσθέσουμε κάτι ακόμη. Ένα ιδεώδες ελληνικό πρωινό, ταχύτητας και αυτό. Ένα ωραίο τυρί, από φέτα και γραβιέρα μέχρι ένα ελαφρύ κατίκι ή τσαλαφούτι, με ντομάτα σε μια φέτα καλό ψωμί ολικής άλεσης. Και μερικές ελιές φυσικής ωρίμανσης, που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά. Είναι ένα γεύμα πληρέστατο, που μπορούμε να το κάνουμε σε διάφορες παραλλαγές.
