Οι αγκινάρες μπορεί εκ πρώτης όψεως να μοιάζουν μπελαλίδικες, όμως πίσω από το αγκαθωτό τους περίβλημα κρύβουν μια πληθώρα διατροφικών οφελών. Και δεν χρειάζεται να γίνετε ειδικοί στην προετοιμασία τους για να τις απολαύσετε – όσες πωλούνται σε κονσέρβα ή σε βάζο είναι εξίσου θρεπτικές.
Πλούσιες σε φυτικές ίνες, χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτες βιταμίνες και μέταλλα, οι αγκινάρες είναι από τα πιο υποτιμημένα λαχανικά, λέει η Τερέζα Γιούρι, διαιτολόγος στο Cleveland Clinic Indian River Hospital στο Βέρο Μπιτς της Φλόριντα. Αν και, τεχνικά, δεν πρόκειται για λαχανικό, αλλά για το λουλούδι του φυτού.
Ας δούμε τι είναι αυτό που τις κάνει τόσο ξεχωριστές.
Κάνουν καλό στο έντερο
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, επισημαίνει η Αλις Χ. Λίχτενσταϊν, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής της διατροφής στο Πανεπιστήμιο Ταφτς. Μια μεσαίου μεγέθους μαγειρεμένη αγκινάρα περιέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών – λίγο πάνω από το ένα τέταρτο των 25 γραμμαρίων που συνιστώνται ημερησίως για τις γυναίκες και σχεδόν το ένα πέμπτο των 38 γραμμαρίων που προτείνονται για τους άνδρες. Πρόκειται για περισσότερες φυτικές ίνες από όσες θα λάβετε από ένα μέτριο μήλο, ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης στιγμιαίας βρώμης.
Οι καρδιές αγκινάρας περιέχουν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας Goya σε κονσέρβα προσφέρει 3 γραμμάρια, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα κατεψυγμένων καρδιών αγκινάρας από τη Whole Foods περιέχει 4 γραμμάρια.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου και τα άτομα που λαμβάνουν περίπου 25 έως 30 γραμμάρια ημερησίως μέσω της διατροφής τους, έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, χοληστερίνης και σωματικού βάρους. Οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που λειτουργεί ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν στη συνέχεια ενώσεις γνωστές ως λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου, εξηγεί η Γιούρι.
Πρωτεΐνη σαν ασπράδι
Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει μόλις 64 θερμίδες και προσφέρει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης – περίπου όση περιέχει ένα ασπράδι αυγού. Μπορεί να μη συγκαταλέγεται στις πιο γνωστές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια και οι φακές, όμως περιέχει περισσότερη από πολλά άλλα λαχανικά, όπως οι πιπεριές, τα καρότα, τα φασολάκια και το λάχανο.
Οι αγκινάρες παρέχουν επίσης μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, τονίζει ο δρ Νέιτ Γουντ, διευθυντής του προγράμματος Μαγειρικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Γέιλ. Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φολικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA, καθώς και για την ανάπτυξη και εξέλιξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ (σημαντική για την υγεία των οστών, του αίματος και της καρδιάς), χαλκό (που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος), μαγνήσιο (ωφέλιμο για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, καθώς και στη σύνθεση ορμονών) και βιταμίνη C (που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες).
Βρώσιμο γαϊδουράγκαθο
Η κατανάλωσή τους αποτελεί τη μισή απόλαυση. Οι αγκινάρες είναι στην ουσία τα μπουμπούκια ενός είδους γαϊδουράγκαθου. Τα «φύλλα» τους ονομάζονται βράκτια. Μπορείτε να τα αφαιρείτε ένα ένα και να ξύνετε με τα δόντια τη σαρκώδη τους βάση, ίσως αφού τα βουτήξετε πρώτα σε κάτι νόστιμο, όπως ελαιόλαδο, βούτυρο ή λίγη μαγιονέζα, λέει η Γιούρι.
Ο οργανισμός απορροφά καλύτερα τη βιταμίνη Κ όταν συνοδεύεται από κάποια πηγή λίπους. Ο Γουντ επισημαίνει, ωστόσο, ότι η υπερβολική ποσότητα πρόσθετου λίπους μπορεί να μετατρέψει ένα υγιεινό πιάτο σε λιγότερο ισορροπημένη επιλογή. Παράλληλα, η Γιούρι συνιστά σε όσους λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν αυξήσουν σημαντικά την κατανάλωση αγκινάρας, καθώς η βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει τη δράση των φαρμάκων αυτών.
Οταν αφαιρέσετε τα βράκτια φύλλα και αποκαλυφθεί η τρυφερή καρδιά, έχετε φτάσει σε αυτό που η Γιούρι αποκαλεί το πολυτιμότερο μέρος της αγκινάρας.
Επίσης, μπορείτε να αγοράσετε απευθείας καρδιές αγκινάρας σε κονσέρβα, βάζο ή κατεψυγμένες. «Δεν έχω τον χρόνο ούτε την υπομονή να φτιάχνω τακτικά φρέσκες αγκινάρες», σημειώνει ο Γουντ, «οπότε σχεδόν πάντα αγοράζω καρδιές αγκινάρας σε κονσέρβα, κομμένες σε τέταρτα». Του αρέσει να τις προσθέτει σε σαλάτες, ζυμαρικά ή αυγά.
