Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό τους προφίλ.
Ανά μερίδα 340 γρ.
Ενέργεια (Kcal)…………………181
Πρωτεΐνη (γρ.)…………………..4,4
Λιπαρά (γρ.) …………………..11,6
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) …….. 1,7
Υδατάνθρακες (γρ.)………….12,0
Φυτικές ίνες (γρ.)………………6,2
45′ προετοιμασία, 40′ μαγείρεμα
Υλικά
Μερίδες: 4
800 γρ. ανάμεικτα καλοκαιρινά χόρτα (βλίτα, αλμύρα, γλιστρίδα), ζυγισμένα καθαρισμένα, χοντροκομμένα
300 γρ. φρέσκα κρεμμυδάκια, σε φέτες 0,5 εκ.
2 χλωρά σκόρδα, σε φέτες 0,5 εκ. (ή 2 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες και σπασμένες)
2 εκ. φρέσκο τζίντζερ, καθαρισμένο και τριμμένο
1 μικρή πιπερίτσα τσίλι, ψιλοκομμένη
1 μάτσο μάραθος (ή φρέσκος κόλιανδρος), ψιλοκομμένος
ξύσμα από 1/2 λεμόνι + φλούδες από το άλλο μισό
500 γρ. ώριμες ντομάτες, ψιλοκομμένες
30 ml χυμός λεμονιού
τα φύλλα από 4 κλωνάρια δυόσμο, χοντροκομμένα
80 ml ελαιόλαδο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
1. Για να ετοιμάσουμε τα χόρτα μαγειρεμένα σαν τσιγαριαστά, σε ευρύχωρη κατσαρόλα βάζουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα σκόρδα (χλωρά ή ξερά), το τζίντζερ και την πιπερίτσα τσίλι, αλατίζουμε και τα αχνίζουμε για 2-3 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να σωθούν τα υγρά που θα αποβάλλουν.
2. Προσθέτουμε 4-5 κουτ. σούπας νερό και συνεχίζουμε το άχνισμα για άλλα 7-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά.
3. Προσθέτουμε όλα τα χόρτα, τον μάραθο (ή τον κόλιανδρο) και τις φλούδες λεμονιού, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αχνίζουμε τα χόρτα για λίγα λεπτά, μέχρι να πέσει ο όγκος τους.
4. Ανακατεύουμε προσεκτικά, ρίχνουμε τις ντομάτες και 1⁄2 φλιτζ. τσαγιού νερό και τον χυμό λεμονιού. Ανακατεύουμε απαλά και χαμηλώνουμε τη φωτιά.
5. Μαγειρεύουμε για 20 λεπτά, ελέγχοντας μήπως χρειαστεί να προσθέσουμε και πάλι λίγο νερό – δεν ρίχνουμε πολύ, ίσα να μη στεγνώσουν υλικά.
6. Προσθέτουμε τον δυόσμο και το ξύσμα, ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά.
7. Αφήνουμε το φαγητό να γίνει χλιαρό και πετάμε τις φλούδες του λεμονιού.
8. Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και μοιράζουμε σε πιάτα.
9. Συνοδεύουμε με κατίκι και απλή ντοματοσαλάτα, αρωματισμένη με λίγο βασιλικό.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246.
