Με την πρωτεΐνη να βρίσκεται το τελευταίο διάστημα στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος, εύκολα θα πίστευε κανείς ότι είναι το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία. Ομως, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι φυτικές ίνες αξίζουν και αυτές την προσοχή μας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το μοσχάρι, τα ψάρια και το κοτόπουλο, συνήθως δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες. Αντίθετα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, συνήθως παρέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Οι τροφές που συνδυάζουν ιδανικά τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά προσφέρουν διπλό όφελος, λέει η Σέριλ Αντερσον, καθηγήτρια και κοσμήτορας της Σχολής Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο. Οχι μόνο είναι συχνά χορταστικές και οικονομικές, προσθέτει, αλλά προσφέρουν και τα οφέλη των πρωτεϊνών, όπως η διατήρηση της μυϊκής μάζας, και τα οφέλη των φυτικών ινών, όπως η βελτίωση της υγείας του εντέρου και η μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
Ακολουθούν πέντε ομάδες τροφίμων που προσφέρουν και τα δύο.
Τα όσπρια
Στα όσπρια, δηλαδή στους αποξηραμένους βρώσιμους σπόρους των ψυχανθών, περιλαμβάνονται τα ρεβίθια, οι φακές, τα ξερά μπιζέλια και τα ξερά φασόλια, όπως τα φασόλια πίντο, και τα κόκκινα και μαύρα φασόλια. Βρίσκονται στην κορυφή της λίστας επειδή περιέχουν σχετικά μεγάλες ποσότητες τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα μαγειρεμένων μαύρων φασολιών προσφέρει περίπου 7,5 γραμμάρια από το καθένα.
Ερευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά όσπρια τείνουν να έχουν υγιές σωματικό βάρος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2. Μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2023 έδειξε ότι για κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια οσπρίων που κατανάλωναν καθημερινά οι συμμετέχοντες, ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης μειωνόταν κατά 6%.
Προϊόντα σόγιας
Οι καρποί της σόγιας (όπως τα ενταμάμε) και πολλά προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτούς (όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και το τέμπε) είναι σχεδόν ιδανικές τροφές από διατροφικής απόψεως, λέει ο Γουόλτερ Γουίλετ, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Περιέχουν «γενναιόδωρες ποσότητες» πρωτεΐνης, καθώς και υγιεινά λιπαρά, λέει, μεταξύ των οποίων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.
Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ίδια στιγμή βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Μισό φλιτζάνι καθαρισμένα ενταμάμε περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει φυτικές ίνες. Ενα φλιτζάνι γάλα σόγιας, για παράδειγμα, παρέχει 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι η αγαπημένη τροφή του Γουίλετ όταν πρόκειται για τρόφιμα πλούσια τόσο σε πρωτεΐνη όσο και σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων αραχίδες, για παράδειγμα, προσφέρει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα αμυγδάλων περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, λέει ο Γουίλετ, όπως η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερίνης και μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.
Σπόροι
Παρότι οι σπόροι προσφέρουν οφέλη για την υγεία παρόμοια με εκείνα των ξηρών καρπών –κυρίως όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, λέει ο Γουίλετ–, ορισμένοι σπόροι, όπως οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ωφέλιμα για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Eρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από τις φλεγμονές, τον διαβήτη τύπου 2 και την υπέρταση. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων κολοκυθόσποροι περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα σπόρων chia περιέχει σχεδόν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Ενα δημητριακό θεωρείται «ολικής άλεσης» όταν περιέχει και τα τρία μέρη του αρχικού καρπού: το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Το σιτάρι φάρο, το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη, καθώς και προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης, όπως το ψωμί και τα κράκερ ολικής άλεσης, θεωρούνται δημητριακά ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, όπως η καλύτερη υγεία του εντέρου και ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ορθοκολικού καρκίνου, καρδιοπαθειών και διαβήτη τύπου 2. Ενας χυλός που παρασκευάζεται από μισό φλιτζάνι νιφάδες βρώμης περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
