Αν ιδρώνω πολύ όταν γυμνάζομαι το καλοκαίρι, σημαίνει ότι η προπόνησή μου είναι πιο αποτελεσματική; Καθώς ανεβαίνει η θερμοκρασία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το ίδιο τζόγκινγκ που πριν από λίγους μήνες κάνατε άνετα σε εξωτερικό χώρο τώρα σας κάνει να ιδρώνετε πολύ περισσότερο.
Η έντονη εφίδρωση μπορεί να σημαίνει ότι καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια, όμως ο ιδρώτας από μόνος του δεν αποτελεί απαραίτητα αξιόπιστο δείκτη της έντασης της προπόνησης, λέει η Μίντι Μίλαρντ-Στάφορντ, φυσιολόγος της άσκησης στο Τεχνολογικό Ινστιτούτο της Τζόρτζια. «Δεν μπορείτε πραγματικά να συγκρίνετε τον ρυθμό εφίδρωσης δύο ανθρώπων και να πείτε: “Αυτό το άτομο προπονήθηκε πιο έντονα”», αναφέρει.
Αν ασκείστε για πολλή ώρα, μπορεί να χάσετε από 2% έως 6% του σωματικού σας βάρους. Με απώλεια περίπου 2%, τόσο η αθλητική όσο και η γνωστική απόδοση αρχίζουν να μειώνονται.
Ωστόσο, το να ξέρετε πόσο ιδρώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμένετε ενυδατωμένοι και ασφαλείς όταν ασκείστε σε θερμότερες συνθήκες. Ζητήσαμε από ειδικούς να μας εξηγήσουν τι πρέπει να προσέχουμε.
Ο ιδρώτας δροσίζει το σώμα. Η εφίδρωση είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει τη θερμοκρασία του υπό έλεγχο, εξηγεί ο δρ Μάικλ Φρεντέρικσον, αθλητίατρος στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ. Οταν ασκείστε ή όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι υψηλή, ο εγκέφαλος στέλνει χημικά σήματα που ενεργοποιούν τους ιδρωτοποιούς αδένες ώστε να παράγουν και να απελευθερώνουν ιδρώτα, ο οποίος βοηθά στην αποβολή της θερμότητας καθώς εξατμίζεται.
Οταν ιδρώνετε, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες. Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί αθλητές αποβάλλουν περισσότερο από ένα λίτρο ιδρώτα την ώρα, ιδιαίτερα όταν επικρατεί έντονη ζέστη ή κατά τη διάρκεια απαιτητικών προπονήσεων. Αν ασκείστε για πολλή ώρα, μπορεί να χάσετε από 2% έως 6% του σωματικού σας βάρους. Με απώλεια περίπου 2%, τόσο η αθλητική όσο και η γνωστική απόδοση αρχίζουν να μειώνονται.
Τι επηρεάζει την εφίδρωση
Γενικά, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο αυξάνεται η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος και τόσο περισσότερο ιδρώνετε. Ωστόσο, ο ρυθμός εφίδρωσης και ακόμη και η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα διαφέρουν ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση και άλλους παράγοντες. «Ακόμη και μεταξύ επαγγελματιών αθλητών δεν υπάρχουν δύο άτομα που να ιδρώνουν με τον ίδιο τρόπο», λέει ο Φρεντέρικσον.
Το πόσο ιδρώνετε επηρεάζεται επίσης από τα ρούχα που φοράτε, καθώς και από την υγρασία, τη θερμοκρασία, την ένταση του ανέμου και την ηλιακή ακτινοβολία του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, πιθανότατα να ιδρώσετε περισσότερο σε ένα ζεστό και υγρό μάθημα spinning απ’ ό,τι κάνοντας ποδήλατο σε εξωτερικό χώρο και στη σκιά, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Αν και στην αρχή η υγρασία αυξάνει την εφίδρωση, η Μίλαρντ-Στάφορντ λέει ότι κάποια στιγμή μπορεί να ιδρώνετε λιγότερο επειδή το δέρμα σας είναι ήδη υγρό.
Αν γυμνάζεστε συστηματικά στη ζέστη ή βελτιώνετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση, ο μηχανισμός της εφίδρωσης γίνεται γενικά πιο αποτελεσματικός.
Ο Γουίλιαμ Λάρι Κένι, φυσιολόγος στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια, εξηγεί ότι καθώς το σώμα προσαρμόζεται, αρχίζει να ιδρώνει νωρίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ιδρωτοποιοί αδένες προσαρμόζονται ώστε να παράγουν πιο αραιό ιδρώτα, ο οποίος εξατμίζεται ευκολότερα. Επιπλέον, η εφίδρωση μπορεί να εμφανίζεται σε μεγαλύτερη επιφάνεια του σώματος – στα χέρια και στα πόδια και όχι μόνο στο πρόσωπο, στο στήθος και στην πλάτη. Αντίθετα, με την ηλικία ο ιδρώτας καλύπτει μικρότερη επιφάνεια του σώματος και κάθε ιδρωτοποιός αδένας παράγει λιγότερο ιδρώτα. Παρ’ όλα αυτά, ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες, η εφίδρωση διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να βελτιωθεί μέσω της προσαρμογής στη ζέστη ή της ενίσχυσης της αερόβιας ικανότητας, λέει ο Κένι.
Προέχει η ασφάλεια
Αν γυμνάζεστε σε θερμότερο περιβάλλον από το συνηθισμένο, να είστε έτοιμοι να σταματήσετε αν εμφανίσετε ζάλη, πονοκέφαλο, αδυναμία ούρησης, ναυτία ή ρίγη, καθώς όλα αυτά μπορεί να αποτελούν συμπτώματα θερμικής εξάντλησης. Θα πρέπει επίσης να διακόψετε αμέσως και να αναζητήσετε επείγουσα ιατρική βοήθεια αν παρουσιάσετε σύγχυση, καθώς αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη θερμοπληξίας.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά επαρκή ενυδάτωση πριν από την προπόνηση, κάτι που μπορεί να σημαίνει κατανάλωση υγρών αρκετές ώρες νωρίτερα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να πίνετε όταν διψάτε. Ωστόσο, το αίσθημα της δίψας μπορεί να εμφανιστεί αφού έχετε ήδη χάσει περίπου το 2% της σωματικής σας μάζας σε υγρά και συχνά καθυστερεί περισσότερο στους ηλικιωμένους.
Ο Φλόρις Γουόρντενααρ, επιστήμονας αθλητισμού που μελετά την ενυδάτωση και τη θερμορρύθμιση στο College of Health Solutions του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αριζόνα, λέει ότι είναι δύσκολο να εκτιμήσει κανείς πόσα υγρά χάνει κατά την άσκηση. Το να ζυγίζεστε πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να σας δώσει μια ιδέα. Αν είστε μισό κιλό ελαφρύτεροι, για παράδειγμα, θα πρέπει να πιείτε περίπου 3 φλιτζάνια υγρά για να ενυδατωθείτε, ιδανικά σταδιακά. Μπορείτε επίσης να ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας, το οποίο όταν είστε καλά ενυδατωμένοι θα πρέπει να μοιάζει περισσότερο με λεμονάδα παρά να είναι πιο σκούρο κίτρινο. Σε ακραίες περιπτώσεις, η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη ροή αίματος προς την καρδιά, λέει ο δρ Σον Σουέρινγκεν, καρδιολόγος Αθλητιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Ρας στο Σικάγο. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να αραιώσει το νάτριο στο αίμα και να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Πρόκειται για σπάνιο φαινόμενο, αλλά μπορεί να εμφανιστεί όταν ασκείστε για πολλή ώρα και αναπληρώνετε περισσότερα υγρά από όσα χάνετε.
Ο καρδιακός ρυθμός αποτελεί συνήθως καλύτερο δείκτη της έντασης της άσκησης από τον ιδρώτα και κατά κανόνα είναι υψηλότερος όταν γυμνάζεστε σε θερμότερες συνθήκες. Για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση, ο Σουέρινγκεν συνιστά να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στα επίπεδα μιας συνηθισμένης προπόνησης, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό ή την απόσταση όταν κάνει ζέστη.
«Βάλτε στην άκρη τον εγωισμό σας και να είστε προετοιμασμένοι να ξεκινήσετε με πιο αργό ρυθμό», συμβουλεύει η Μίλαρντ-Στάφορντ.
