Μικρές βελτιώσεις στην καθημερινότητά μας μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία του κέντρου ελέγχου του σώματός μας και στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης που έρχεται με την πάροδο του χρόνου. Μάλιστα οι επιστήμονες εκτιμούν ότι έως και 45% των περιστατικών άνοιας θα μπορούσαν να καθυστερήσουν ή και να προληφθούν μέσα από απλές –και συχνά απρόσμενες– αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ξεκινήσει κανείς, αλλά ο χρόνος είναι σημαντικός όταν πρόκειται για την ενίσχυση της άμυνας του εγκεφάλου, ειδικά δεδομένου ότι η εγκεφαλική βλάβη είναι συνήθως μη αναστρέψιμη μόλις προκληθεί, εξηγεί η δρ Εύα Φέλντμαν, καθηγήτρια νευρολογίας στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Ζητήσαμε από οκτώ νευρολόγους και νευροεπιστήμονες να μοιραστούν τις πιο χρήσιμες συμβουλές τους.
Φορέστε κράνος
Η φυσική προστασία του κεφαλιού είναι το πιο σημαντικό βήμα για την προστασία του εγκεφάλου, σύμφωνα με τους ειδικούς. Επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί από κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις ή διασείσεις μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια τραυματική εγκεφαλοπάθεια (ΧΤΕ), μια κατάσταση που όχι μόνο επηρεάζει σοβαρά τις γνωστικές λειτουργίες, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί και να προκαλέσει άνοια. Η χρήση κράνους κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως η ποδηλασία και το σκι μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει η Φέλντμαν.
Περπατάτε και αλλάξτε καρέκλα
Οι νευρολόγοι γνωρίζουν πως η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη ροή του αίματος και προσφέροντάς του περισσότερο οξυγόνο. Ακόμη και μια μικρή δόση καθημερινής άσκησης –όπως ένα περπάτημα μισού χιλιομέτρου– μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη, τονίζει ο δρ Σάιρους Ράτζι, αναπληρωτής καθηγητής ακτινολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον. Η μείωση του χρόνου που περνάτε καθιστοί ή σε ακινησία μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια από αυτά τα οφέλη, σημειώνει ο δρ Κέβιν Μπίκαρτ, επίκουρος καθηγητής συμπεριφορικής και αθλητικής νευρολογίας στο UCLA. «Περιορίστε τα καθίσματα με πλήρη στήριξη», συμβουλεύει ο Μπίκαρτ. «Προτιμήστε σκαμπό, κουτιά, χαμηλούς πάγκους ή ακόμη και το πάτωμα, όταν είναι εφικτό».
Διαχειριστείτε τη χοληστερίνη
Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη –LDL ή «κακή» χοληστερόλη–, που προέρχεται από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα ζαχαρούχα ποτά, μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση των αρτηριών, περιορίζοντας τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξάνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και γνωστική έκπτωση, επισημαίνει ο δρ Φερνάντο Τεστάι, καθηγητής αγγειακής νευρολογίας στο Κολέγιο Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Ιλινόις. Η κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Το ίδιο και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, η τακτική αερόβια άσκηση, καθώς και φάρμακα όπως οι στατίνες, σημειώνει ο Τεστάι.
Οδοντικό νήμα καθημερινά
Η στοματική υγιεινή είναι απαραίτητη για την πρόληψη λοιμώξεων και παθήσεων των ούλων. Οι στοματικές λοιμώξεις μπορεί να εξαπλωθούν στα ιγμόρεια, προκαλώντας στη συνέχεια θρόμβους ή προβλήματα συμφόρησης που επηρεάζουν τον εγκέφαλο, εξηγεί η δρ Σλι Σονγκ, νευρολόγος στο Cedars-Sinai στο Λος Αντζελες. Ερευνες έχουν εντοπίσει επίσης σύνδεση μεταξύ ουλίτιδας και άνοιας. Η τακτική χρήση οδοντικού νήματος και το καθημερινό βούρτσισμα, σε συνδυασμό με την επίσκεψη στον οδοντίατρο τουλάχιστον μία ή δύο φορές τον χρόνο, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των δοντιών και των ούλων.
Μάσκα όταν έχει νέφος ή καπνό
Πληθαίνουν οι έρευνες που συνδέουν την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση με τη γνωστική έκπτωση. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι τα πολύ μικρά, εισπνεύσιμα αιωρούμενα σωματίδια μπορεί να προκαλέσουν χημικές μεταβολές όταν φθάσουν στον εγκέφαλο, υπογραμμίζει η Ντέμπορα Κόρι-Σλέκτα, νευροεπιστήμονας στο Τμήμα Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Η χρήση χειρουργικής μάσκας ή N95, καθώς και η τοποθέτηση φίλτρων αέρα σε εσωτερικούς χώρους τις ημέρες με επιβαρυμένη ατμόσφαιρα, μπορεί να μειώσει σημαντικά την έκθεση, τονίζει.
Γίνετε μέλος σε λέσχη βιβλίου
Η διατήρηση μιας ενεργής κοινωνικής ζωής συμβάλλει στην αποτροπή των αρνητικών συνεπειών της απομόνωσης για την υγεία –όπως η κατάθλιψη ή ακόμη και ο πρόωρος θάνατος–, αναφέρει η δρ Τζέσικα Τσόι, νευρολόγος στο Cedars-Sinai. «Η απουσία της μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικά επεισόδια», τα οποία σχετίζονται με τη γνωστική έκπτωση σε ηλικιωμένους, προσθέτει. Λέσχες βιβλίου ή ομάδες κηπουρικής μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά.
Προσέξτε τον αυχένα σας
Ο αυχένας μεταφέρει αίμα στον εγκέφαλο και ένας τραυματισμός στην περιοχή μπορεί να περιορίσει τη ροή του, να στερήσει από τον εγκέφαλο το οξυγόνο ή ακόμη και να προκαλέσει θρόμβους. Η Σονγκ αναφέρει ότι συναντά συχνά ασθενείς με κακώσεις στον αυχένα λόγω τροχαίου, αδέξιου μασάζ ή χειροπρακτικής θεραπείας. Για να προστατεύσετε την περιοχή, «αποφύγετε απότομες συστροφές ή χειρισμούς με τράβηγμα», συμβουλεύει. «Θα απέφευγα το λεγόμενο “μασάζ βαθιών ιστών” όταν πρόκειται για την περιοχή του αυχένα. Καλύτερα να περιοριστείτε στο άνω μέρος της πλάτης και στους ώμους». Η χρήση ζώνης ασφαλείας στο αυτοκίνητο είναι επίσης ζωτικής σημασίας.
Κοιμηθείτε καλά
Η βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στο να διατηρείτε καθαρό μυαλό και να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας, εξηγεί η Φέλντμαν. Αν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες και κοιμάστε την ημέρα, σκεφτείτε τη χρήση κουρτινών συσκότισης για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, προτείνει. Αν το άγχος ή η κατάθλιψη δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό πριν ξαπλώσετε, προτείνει. Ενα «ξεκούραστο μυαλό» είναι απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου, τονίζει η Φέλντμαν, «καθώς ο ύπνος συμβάλλει στην εδραίωση των αναμνήσεων και στην απομάκρυνση κυτταρικών αποβλήτων από τον εγκέφαλο».
Ελέγξτε την ακοή και την όραση
Η απώλεια ακοής σε μεγαλύτερη ηλικία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην εγγύτητα του ακουστικού φλοιού με τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη είτε στην εγκεφαλική ατροφία, καθώς τα άτομα με απώλεια ακοής συχνά αποφεύγουν τις κοινωνικές δραστηριότητες που θα μπορούσαν να διατηρήσουν το μυαλό τους σε εγρήγορση.
Για να προστατεύσετε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται αισθητηριακά ερεθίσματα, φορέστε ωτοασπίδες ή προστατευτικά ακουστικά όταν βρίσκεστε σε περιβάλλον με δυνατούς θορύβους, συμβουλεύει η δρ Ελίζαμπεθ Μπέβινς, νευρολόγος στο Κέντρο Υγείας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο. Επιπλέον, άτομα άνω των 50 ετών –καθώς και όσοι εκτίθενται συστηματικά σε δυνατούς θορύβους– θα πρέπει να υποβάλλονται σε έλεγχο ακοής κάθε ένα έως τρία χρόνια, τονίζει. Οταν έρθει η στιγμή να χρησιμοποιήσετε ακουστικά βαρηκοΐας, μη διστάσετε.
Ακόμα κι αν η απώλεια ακοής αφορά μόνο το ένα αυτί, η χρήση τους μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά την ικανότητά σας να αλληλεπιδράτε με το περιβάλλον, τονί-
ζει η δρ Σλι Σονγκ.
Δεν είναι μόνο η ακοή που μπορεί να επηρεάσει – οι επιστήμονες πιστεύουν ότι και η απώλεια όρασης συνδέεται με τη γνωστική έκπτωση. Σύμφωνα με μελέτη του 2023, περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων άνω των 71 ετών με μέτρια έως σοβαρή διαταραχή της όρασης παρουσίαζε και συμπτώματα άνοιας. Ο τακτικός έλεγχος της όρασης –κάθε λίγα χρόνια στην ενήλικη ζωή, ανάλογα με την ηλικία και τη γενική υγεία– καθώς και η χρήση γυαλιών ή διορθωτικής επέμβασης όταν απαιτείται μπορούν να συμβάλουν στη μείωση αυτού του κινδύνου.
«Εχουμε ένα ρητό στον τομέα της υγείας του εγκεφάλου», λέει η Σονγκ, αναφερόμενη ιδιαίτερα στους συνταξιούχους: «Αν δεν τον χρησιμοποιείς, τον χάνεις». Ο εγκέφαλος αποδίδει καλύτερα όταν δημιουργεί συνδέσεις και επεξεργάζεται ερεθίσματα από αισθήσεις που ενεργοποιούνται συχνά, εξηγεί.
