Μετά τη διαλειμματική νηστεία, νέα τάση εμφανίστηκε: το διαλειμματικό περπάτημα, γνωστό και ως Japanese Walking, αφού στην Ιαπωνία επιστήμονες ξεκίνησαν πρώτοι να μελετούν τα οφέλη του. Πρόκειται για μια απλή αλλά με συγκεκριμένη δομή μορφή άσκησης, που βασίζεται στην εναλλαγή γρήγορου και αργού περπατήματος σε συγκεκριμένα διαστήματα. Περιλαμβάνει 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα, σε ένταση που να αυξάνει τον ρυθμό της αναπνοής, και στη συνέχεια 3 λεπτά αργό περπάτημα, για αποκατάσταση. Αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνεται για περίπου 30 λεπτά, εφαρμόζεται τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα και έχει γίνει παγκόσμια μόδα, όπως αποδεικνύουν τα αναρίθμητα βίντεο με ασκούμενους α λα ιαπωνικά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Σε ποιες περιπτώσεις ενδείκνυται; Ποια είναι τα οφέλη του; Τελικά, το τρέξιμο ή το περπάτημα είναι προτιμότερο, ειδικά για τα άτομα άνω των 50 ετών; Ζητήσαμε τη βοήθεια της Ευδοκίας Μπίλλη, καθηγήτριας Φυσικοθεραπείας και υπεύθυνης Εργαστηρίου Κλινικής Φυσικοθεραπείας και Ερευνας στο Τμήμα Φυσικοθεραπείας του Πανεπιστημίου Πατρών. «Μια τεκμηριωμένη επιστημονική απάντηση δεν μπορεί να είναι μονολεκτική –ή το ένα ή το άλλο–, καθώς και οι δύο τρόποι σωματικής άσκησης, τρεις εν προκειμένω, έχουν πολλά ευεργετικά αποτελέσματα αλλά και περιορισμούς· ανάλογα με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τους εκάστοτε στόχους κάθε ατόμου», λέει στην «Κ».
Βιολογικές αλλαγές
«Κατ’ αρχάς, ας αναλογιστούμε τις βιολογικές αλλαγές που συντελούνται σε ένα άτομο άνω των 50 ετών και εμπίπτουν στη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης: αφορούν κυρίως το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Σταδιακά μειώνεται η πυκνότητα των οστών του, σε ποσοστό 5%-10% ανά δεκαετία (περίπου 0,5%-1% ανά έτος), και κατ’ επέκτασιν η μυϊκή μάζα του σώματος. Τα ποσοστά είναι διπλάσια σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες (ιδιαίτερα στην αρχή της εμμηνόπαυσης), αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης, αλλά και μείωσης της στηρικτικής ικανότητας των οστών στο μέλλον. Επιπλέον, καθώς μεγαλώνουμε, οι βιολογικές δομές γύρω από τις αρθρώσεις μας (ο χόνδρος, ο συνδετικός ιστός, το κολλαγόνο) εμφανίζουν τη φυσιολογική φθορά του χρόνου και αρχίζουν να χάνουν κάποια ζωτικά χαρακτηριστικά τους: γίνονται λιγότερο ελαστικές και πιο δύσκαμπτες, περιορίζοντας την καλή κινητικότητα των αρθρώσεων και δημιουργώντας την αίσθηση της δυσκαμψίας σε περιοχές του σώματος όπως το ισχίο, το γόνατο, η μέση», επισημαίνει η κ. Μπίλλη.
Αντίστοιχες είναι οι μεταβολές και στο καρδιαγγειακό σύστημα –οι μεγάλες αρτηρίες γίνονται πιο άκαμπτες και σκληρές διότι μειώνεται η ελαστίνη στα τοιχώματά τους και αυτό οδηγεί σε αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, καθώς και του φορτίου που δέχεται η καρδιά– αλλά και στο αναπνευστικό, με μείωση της ελαστικότητας των πνευμόνων, της κινητικότητας του θώρακα και της δύναμης των αναπνευστικών μυών.
Λιγότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις
«Και μολονότι και το γρήγορο βάδισμα και το τρέξιμο, ως αερόβιοι τρόποι άσκησης, έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σε όλες τις σχετιζόμενες με τη γήρανση διαδικασίες του οργανισμού μας, το γρήγορο περπάτημα είναι πιο ασφαλές για άτομα με όχι και τόσο καλή φυσική κατάσταση, καθώς δεν επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις του σώματος, ενέχει χαμηλό κίνδυνο μυοσκελετικών τραυματισμών και είναι πιο εύκολο να υιοθετηθεί σε μακροχρόνια βάση. Φτάνει να θυμόμαστε ότι απαιτεί περισσότερο χρόνο για να εξασφαλίσει το ίδιο ενεργειακό όφελος με το τρέξιμο. Σε άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση και αντοχή, βεβαίως, ακόμη και το γρήγορο περπάτημα ίσως δεν επαρκεί ώστε να προσφέρει τα προσδοκώμενα οφέλη στο μέγιστο», διευκρινίζει η καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας. Το τρέξιμο, από την άλλη, θεωρείται πιο αποδοτικό στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, αλλά προκαλεί μεγαλύτερη επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα.
Οι πιθανότητες τραυματισμού
Και για να μπει στην εξίσωση και η παράμετρος της απώλειας βάρους: με το περπάτημα καίμε τις μισές θερμίδες (μέχρι και 300 ανά ώρα) από το τρέξιμο. Ομως, οι δρομείς –όπως και όσοι κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης– είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν σε σύγκριση με τους περιπατητές. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, 20%-80% των δρομέων τραυματίζονται ενώ τρέχουν και οι τραυματισμοί, στην πλειονότητά τους, είναι αυτοί που αποκαλούνται «υπέρχρησης»: σωματικές βλάβες, δηλαδή, από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση συγκεκριμένων μυών, συνδέσμων, οστών, χωρίς να μεσολαβεί επαρκής χρόνος αποκατάστασης. Το αντίστοιχο ποσοστό για όσους επιλέγουν το περπάτημα δεν υπερβαίνει το 5%.
Διάρκεια άσκησης
Επομένως, η επιλογή εξαρτάται από το γενικότερο προφίλ υγείας κάθε ατόμου. Οσο για τη διάρκεια της άσκησης, για άτομα άνω των 50 ετών, οι κατευθυντήριες οδηγίες των διεθνών οργανισμών υγείας στην πλειονότητά τους προτείνουν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (όπως το γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά έντονης άσκησης (όπως το τρέξιμο), επιβεβαιώνοντας το ισότιμο όφελος που έχουν. Και τα δύο είναι καθοριστικοί παράγοντες ευεξίας. Μόλις 30 λεπτά άσκησης αρκούν για να ενεργοποιηθεί η παραγωγή ενδορφινών, μειώνοντας σημαντικά το άγχος.
Τα οφέλη του περπατήματος
Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας.
Καλύτερος έλεγχος σακχάρου.
Αύξηση αντοχής.
Ενίσχυση μυϊκής δύναμης στα πόδια.
Καλύτερη φυσική κατάσταση σε μεγαλύτερες ηλικίες.
(Συνήθως προτείνεται σε αρχαρίους στην άσκηση, άτομα μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους δεν μπορούν ή δεν θέλουν να τρέξουν.)
Κάν’ το όπως οι Ιάπωνες
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια, με έλεγχο των κοιλιακών μυών, και το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
Σε κάθε βήμα, πρώτα πρέπει να πατάει στο έδαφος η φτέρνα και να ακολουθεί, απαλά, το υπόλοιπο πέλμα.
Εισπνέετε από τη μύτη για 4 βήματα, εκπνέετε για 4 βήματα.
Τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά στα πλάγια.
Ξεκινήστε με περπάτημα 10 λεπτών και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο της άσκησης καθώς θα βελτιώνεται η τεχνική σας και η φυσική σας κατάσταση.
Το savoir faire του τρεξίματος
Για την αποφυγή ανεπιθύμητων τραυματισμών, μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα και προσπαθήστε να εντάξετε και άλλου είδους άσκηση μέσα στην εβδομάδα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο ιδανικός κύκλος τζόγκινγκ περιλαμβάνει 30 λεπτά τρεξίματος και 20 λεπτά με ασκήσεις
ενδυνάμωσης.
Οι διατάσεις (για περίπου 10 λεπτά) είναι απολύτως αναγκαίες για την αποκατάσταση των μυών και την αποφυγή τραυματισμών.
