Από την αρχή της ανθρώπινης ύπαρξης, ο ύπνος ήταν μια φυσική διαδικασία, χωρίς εγχειρίδια και τεχνολογίες. Σήμερα, όμως, μοιάζει σχεδόν με δεξιότητα που πρέπει να ξαναμάθουμε. Βιβλία, gadgets, διατροφικά συμπληρώματα, trackers και μια ολόκληρη κατηγορία «έξυπνων» προϊόντων, από στρώματα που ρυθμίζουν τη θερμοκρασία έως λάμπες που συγχρονίζονται με τον κύκλο του ύπνου, υπόσχονται έναν ύπνο πιο βαθύ, πιο ξεκούραστο, πιο «ποιοτικό». Γιατί όμως τώρα;
Τι έχει αλλάξει ώστε μια τόσο βασική λειτουργία του σώματος να μετατρέπεται σε πεδίο βιομηχανίας και -κάποιες φορές- εμμονής;
Ο Μάικλ Γκράντνερ, ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στον ύπνο διεθνώς, διευθύνει το Πρόγραμμα Ερευνας Υπνου και Υγείας και την Κλινική Συμπεριφορικής Ιατρικής Υπνου στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Με περισσότερες από 200 επιστημονικές δημοσιεύσεις και ενεργή συμμετοχή σε διεθνείς επιτροπές για την υγεία και την ψυχική ευεξία, μιλά στην «Κ» συνδυάζοντας την επιστημονική γνώση με την κλινική του εμπειρία.
Ποιότητα ζωής εδώ και τώρα
«Υπάρχουν δύο λόγοι. Ο πρώτος είναι πως σήμερα ξέρουμε πολύ περισσότερα απ’ ό,τι πριν από 10 χρόνια. Αν τότε με ρωτούσατε τη γνώμη μου για λευκούς θορύβους, στρώματα, ιδανικές θερμοκρασίες ή μελατονίνη, η απάντηση θα ήταν: “Δεν ξέρουμε αρκετά, δεν μπορούμε να προτείνουμε κάτι με βεβαιότητα”». Πλέον, όπως εξηγεί ο δρ Γκράντνερ, η επιστημονική γνώση έχει προχωρήσει. Εκεί που παλαιότερα οι ειδικοί απαντούσαν με «δεν έχουμε δεδομένα», σήμερα μπορούν να δώσουν συγκεκριμένες συμβουλές. Ομως η αλλαγή δεν είναι μόνο επιστημονική. Είναι, όπως τονίζει ο ίδιος, και βαθιά πολιτισμική. «Οι άνθρωποι σήμερα εστιάζουν σε ό,τι μπορούν να ελέγξουν για την υγεία τους. Σε μια κοινωνία που η εργασιακή ασφάλεια και η επαγγελματική ανέλιξη δεν είναι δεδομένες, αναζητούμε ποιότητα ζωής εδώ και τώρα – και ο ύπνος είναι κεντρικό κομμάτι αυτής της προσπάθειας».
Σύμφωνα με τον ίδιο, οι παλαιότερες γενιές επένδυαν στο μέλλον μέσα από τη δουλειά και την οικονομική σταθερότητα. «Οι δικές μας γενιές γνωρίζουν ότι δεν μπορούν να “αγοράσουν” αυτή την ασφάλεια», λέει ο δρ Γκράντνερ. «Δεν μπορώ να περιμένω να έρθει η στιγμή που όλα θα είναι σίγουρα για να αρχίσω να προσέχω την υγεία μου – γιατί αυτή η στιγμή μπορεί να μην έρθει ποτέ». Ως αποτέλεσμα, η άνθηση της «βιομηχανίας του ύπνου» έχει δημιουργήσει μια πληθώρα λύσεων: από στρώματα με «έξυπνη» τεχνολογία μέχρι εφαρμογές που παρακολουθούν την κάθε μας ανάσα.
Χρήσιμα ή όχι;
Σύμφωνα με εκτιμήσεις εταιρειών έρευνας αγοράς, η παγκόσμια βιομηχανία βοηθημάτων ύπνου αποτιμάται σήμερα σε περίπου 80–90 δισ. δολάρια και αναμένεται να ξεπεράσει τα 120–160 δισ. δολάρια μέσα στην επόμενη δεκαετία, με μέσο ετήσιο ρυθμό ανάπτυξης 5%–7%. Για τον Μάικλ Γκράντνερ, όμως, η λύση δεν βρίσκεται απαραίτητα στην αγορά προϊόντων. «Μια συσκευή παρακολούθησης ύπνου δεν σε κάνει να κοιμηθείς καλύτερα», λέει. «Οπως μια ζυγαριά δεν είναι πρόγραμμα αδυνατίσματος – απλώς σου δίνει δεδομένα. Μπορεί να είναι χρήσιμα, μπορεί και όχι. Εξαρτάται αν ξέρεις τι να τα κάνεις». Το πρόβλημα, εξηγεί, είναι δομικό. «Πολλά τέτοια προϊόντα φτιάχνονται από εξαιρετικούς μηχανικούς, όχι όμως από ειδικούς στον ύπνο ή στην ανθρώπινη συμπεριφορά. Ετσι, υπόσχονται απλές λύσεις σε κάτι πολύ πιο σύνθετο. Και όταν δεν αποδίδουν, δεν φταίει το προϊόν, φταίει ότι το προϊόν δεν λύνει το σωστό πρόβλημα».
Πολλά τέτοια προϊόντα φτιάχνονται από εξαιρετικούς μηχανικούς, όχι όμως από ειδικούς στον ύπνο ή στην ανθρώπινη συμπεριφορά. Ετσι, υπόσχονται απλές λύσεις σε κάτι πολύ πιο σύνθετο.
Μέσα σε αυτή την αυξανόμενη αγορά, τίθεται κι ένα πρακτικό ζήτημα: δημιουργείται και ένα άλλο ερώτημα: αν όλη αυτή η εμπορευματοποίηση δημιουργεί ανισότητες. Μόνο όσοι έχουν την οικονομική δυνατότητα θα κοιμούνται καλά; Σύμφωνα με τον δρ Γκράντνερ οι πραγματικές ανισότητες στον ύπνο δεν έχουν να κάνουν με προϊόντα. «Υπάρχουν ανισότητες στον ύπνο, αλλά έχουν να κάνουν με τα ωράρια εργασίας, με την κλιματική αλλαγή που κάνει τις νύχτες πιο ζεστές, με το άγχος, τον θόρυβο των πόλεων, ακόμα και με τις πολιτικές συνθήκες. Αυτά είναι που κρατούν τους ανθρώπους ξύπνιους». Και όπως προσθέτει, «η έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγοράσεις κάτι για να κοιμηθείς καλύτερα. Η ικανότητα να κοιμόμαστε είναι έμφυτη. Πολλές από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες δεν απαιτούν κανένα προϊόν».
Σπάζοντας τον κύκλο της αϋπνίας
Φέρνει ως παράδειγμα τη γνωσιακή–συμπεριφορική μορφή ψυχοθεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), που, όπως σημειώνει, είναι η πιο ασφαλής και πιο αποτελεσματική προσέγγιση, προτεινόμενη τόσο από τις αμερικανικές όσο και από τις ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες. «Οταν κάποιος λέει “δεν μπορώ να κοιμηθώ”, είναι σαν να λέει “δυσκολεύομαι να αναπνεύσω”. Τότε ρωτάς: έχεις πρόβλημα στους πνεύμονες; Με το περιβάλλον στο οποίο κοιμάσαι; Αν όχι, πάμε να βρούμε τι συμβαίνει.
Η ρύθμιση ύπνου – εγρήγορσης είναι βαθιά ενσωματωμένη στον εγκέφαλο. Είναι αρχαία φυσιολογία. Λειτουργεί κανονικά, απλώς κάτι στέκεται εμπόδιο. Οταν ο ύπνος αρχίζει να βιώνεται προβλέψιμα ως αγχωτική κατάσταση, τότε αυτό το άγχος γίνεται το ίδιο το ερέθισμα που σε κρατά ξύπνιο. Ετσι ο ύπνος γίνεται όλο και πιο στρεσογόνος, ο κύκλος δυναμώνει, το άγχος μεγαλώνει κάθε φορά που πας να κοιμηθείς και το μοτίβο παγιώνεται. Κι εκεί αρχίζει ένας φαύλος κύκλος. Το ζητούμενο είναι να σπάσεις αυτόν τον κύκλο και να σταματήσεις να μπαίνεις εμπόδιο στον εαυτό σου – και αυτό δεν κοστίζει τίποτα».
Το μεγάλο παράδοξο της εποχής μας
Η προσπάθεια για τον τέλειο ύπνο, ωστόσο, δεν οδηγεί απαραίτητα σε καλύτερη ξεκούραση. Αντιθέτως, συχνά καταλήγει να προκαλεί στρες. «Οπως μπορείς να ασκηθείς υπερβολικά ή να πιεις πολύ νερό, έτσι και η διαρκής παρακολούθηση του ύπνου μπορεί να γίνει πηγή στρες αντί για λύση», σχολιάζει ο δρ Γκράντνερ, ενώ, όπως τονίζει, ο ύπνος δεν είναι ούτε στατιστική ούτε κάτι που μπορούμε να ρυθμίσουμε πατώντας τα σωστά κουμπιά. «Η εξέλιξη είχε εκατομμύρια χρόνια να τον τελειοποιήσει. Αν έπρεπε να είναι τέλειος για να επιβιώσουμε, το ανθρώπινο είδος θα είχε εξαφανιστεί. Επίσης, σήμερα έχουμε πράγματα όπως άνετα κρεβάτια, στρώματα, κουβέρτες και μαξιλάρια. Εχουμε κλιματισμό. Οπότε, ως είδος, όσο και αν γκρινιάζουμε, μάλλον κοιμόμαστε καλύτερα από ποτέ».
Πολλοί μού λένε “δεν έχω χρόνο για ύπνο”. Η αλήθεια είναι πως ο καλός ύπνος δεν σου παίρνει χρόνο – είναι όμως μια επένδυση χρόνου.
Σε αυτό το σημείο, εξηγεί ο δρ Γκράντνερ, γίνεται φανερό το μεγάλο παράδοξο του ύπνου. Από τη μία, αποτελεί αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη: «Δεν κοιμόμαστε επειδή το απολαμβάνουμε, ή επειδή μας αρέσει ή επειδή είναι υγιεινό, ή οτιδήποτε άλλο. Το κάνουμε επειδή πρέπει. Δεν έχουμε επιλογή. Κοιμόμαστε για τον ίδιο λόγο που αναπνέουμε – γιατί δεν είναι προαιρετικό. Είναι απλώς μέρος της βιολογίας μας. Και οι άνθρωποι το κάνουν αυτό κάθε μέρα από την αρχή της ύπαρξής μας». Από την άλλη, οι σύγχρονες κοινωνίες τείνουν να τον υποτιμούν: ενώ είναι θεμελιώδης για την επιβίωση, τον αντιμετωπίζουν σαν πολυτέλεια ή χάσιμο χρόνου μέσα σε έναν κόσμο που μετρά κάθε λεπτό και απαιτεί διαρκώς περισσότερη παραγωγικότητα. «Ο ύπνος θεωρείται μη παραγωγικός, μια απώλεια χρόνου. Οταν το επισημαίνεις σε κάποιον, τότε το συνειδητοποιεί. Μέχρι τότε, δεν το νιώθει. Ομως όταν το καταλάβει, αλλάζει ο τρόπος που βλέπει την καθημερινότητά του. Πολλοί μού λένε “δεν έχω χρόνο για ύπνο”. Η αλήθεια είναι πως ο καλός ύπνος δεν σου παίρνει χρόνο – είναι όμως μια επένδυση χρόνου. Αν κοιμάσαι καλύτερα, η μέρα σου γίνεται πιο αποδοτική, έχεις περισσότερη ενέργεια και κερδίζεις ελεύθερο χώρο στη ζωή σου».
Κανείς δεν κοιμήθηκε γρηγορότερα επειδή το προσπάθησε
Ο ίδιος καταλήγει σε μια συμβουλή που μοιάζει αυτονόητη, αλλά πηγαίνει κόντρα σε όσα κάνουμε συνήθως όταν δεν μας παίρνει ο ύπνος. «Αν είσαι στο κρεβάτι, με το κεφάλι στο μαξιλάρι, σκεπασμένος, με τα μάτια κλειστά και αναπνέεις κανονικά και ο ύπνος δεν έρχεται, μην μπεις στη διαδικασία να προσπαθήσεις πιο σκληρά να κοιμηθείς. Κανείς δεν κοιμήθηκε γρηγορότερα επειδή το προσπάθησε. Η προσπάθεια είναι ο εχθρός του ύπνου. Είναι όπως με την πείνα: αν δεν πεινάς, δεν κάθεσαι να ταΐσεις τον εαυτό σου με το ζόρι. Μπορεί απλώς να μην πεινάς εκείνη τη στιγμή. Θα πεινάσεις αργότερα, και αυτό είναι εντάξει. Αν υπάρχει κάτι που μπορείς να αλλάξεις, να κλείσεις τα φώτα, να μειώσεις τον θόρυβο, να κάνεις μια άσκηση αναπνοής, κάν’ το. Αν όμως το εμπόδιο είναι κάτι που δεν μπορείς να ελέγξεις, όπως άγχος, πόνος ή οι σκέψεις που τρέχουν, τότε μην το παλεύεις. Σήκω, κάνε κάτι ήρεμο, περίμενε – και δοκίμασε ξανά».
Πατήστε το «φρένο» νωρίτερα
Υπάρχει και μια δεύτερη συμβουλή, σχεδόν εξίσου σημαντική: να προλάβεις αυτή την κατάσταση από πριν. Οπως τονίζει ο δρ Γκράντνερ, οι άνθρωποι δεν είμαστε μηχανές που σβήνουν με ένα κουμπί. «Χρειάζεται να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο και χώρο να “κατεβάσει ταχύτητα”. Σε κάποιους αρκούν λίγα λεπτά, σε άλλους περισσότερα. Αν όμως ξαπλώνεις στο κρεβάτι και το μυαλό σου συνεχίζει να τρέχει, αυτό σημαίνει ότι δεν έκανες την απαραίτητη προετοιμασία. Είναι σαν να οδηγείς: αν θέλεις να σταματήσεις σε ένα STOP, όσο πιο γρήγορα τρέχεις τόσο νωρίτερα πρέπει να αρχίσεις να φρενάρεις. Δεν μπορείς να σταματήσεις απότομα με το πάτημα ενός κουμπιού». Η προετοιμασία σημαίνει να χαμηλώσεις τα φώτα, να αποφύγεις δραστηριότητες που σε φορτίζουν πνευματικά, να αφήσεις το μυαλό σου να ηρεμήσει. «Ωστόσο, δεν χρειάζεται υπερβολή – δεν σημαίνει ότι πρέπει να κλείσεις το κινητό σου μια ώρα πριν και να διαλογιστείς στον καναπέ. Αλλά πρέπει να είσαι προσεκτικός, ώστε όταν έρθει η στιγμή να ξαπλώσεις να είσαι ήδη έτοιμος. Ετσι, θα αποφύγεις το πρόβλημα να βρεθείς στο κρεβάτι με το μυαλό σου ακόμα σε πλήρη εγρήγορση».
