«Δεν έχω σηκωθεί όλη μέρα από την καρέκλα». Αυτή τη φράση ακούμε να επαναλαμβάνουν, σχεδόν καθημερινά, άνθρωποι που απασχολούνται σε εργασιακούς χώρους γραφείων, που ξεχνούν, αμελούν ή δεν προλαβαίνουν να απομακρυνθούν από τη θέση τους, μένοντας για ώρες καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο, μπροστά από έναν υπολογιστή.
Στην πιο πρόσφατη έρευνα του Ευρωβαρόμετρου για τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας των Ευρωπαίων (2022), κατεγράφη ότι το 68% των Ελλήνων δεν αθλείται ποτέ, το 53% δεν κάνει καμία άλλη σωματική δραστηριότητα (ποδήλατο, κηπουρική, χορό κ.ά.), το 39% περνάει έως πέντε ώρες και 30 λεπτά σε καθιστή θέση και το 37% κάθεται έως και οκτώμισι ώρες την ημέρα.
Αν είχατε οποιαδήποτε αμφιβολία ότι εκατομμύρια άνθρωποι στη χώρα μας ζουν αυτό που ονομάζουμε καθιστική ζωή, ο δρ Ελευθέριος Παρασκευόπουλος, επίκουρος καθηγητής Αθλητικής Φυσικοθεραπείας στη Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του ΕΚΠΑ, επιβεβαιώνει: «Μια καθημερινή ρουτίνα θεωρείται καθιστική όταν περιλαμβάνει παρατεταμένα χρονικά διαστήματα καθιστικής εργασίας, για παράδειγμα εργασία σε γραφείο, παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών, μετακίνησης με αυτοκίνητο ή μέσα μαζικής μεταφοράς, χωρίς επαρκή διαλείμματα κίνησης ή σωματικής δραστηριότητας μέτριας ή υψηλής έντασης». Οι εργασίες γραφείου, όπως είναι φυσικό, ενοχοποιούνται σε μεγάλο βαθμό για τον καθιστικό τρόπο ζωής μας.
Κίνδυνος κατάθλιψης – «Η καθιστική ζωή όπως και η καθιστική εργασία φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την ψυχική υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, αγχώδους διαταραχής και άλλων ψυχιατρικών παθήσεων», επισημαίνει ο δρ Ελευθέριος Παρασκευόπουλος.
«Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες αύξησης της καθιστικής συμπεριφοράς στη σύγχρονη κοινωνία. Η πολύωρη, συνήθως οκτάωρη, παραμονή μπροστά σε υπολογιστή, συχνά σε μη εργονομικά σωστή στάση, σε συνδυασμό με περιορισμένη κινητικότητα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, επιβαρύνει πολλαπλά συστήματα του οργανισμού, ιδίως το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό», επισημαίνει η Γεωργία Καλτσάτου, κλινική εργοφυσιολόγος, διδάσκουσα στο Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.
«Σε καρδιαγγειακό επίπεδο, η παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σε μεταβολικό επίπεδο, συνδέεται με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αύξηση σωματικού βάρους και μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2».
«Επιπλέον, η καθιστική ζωή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μυοσκελετικών παθήσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα, η οσφυαλγία και ο πόνος στον αυχένα και την ωμική ζώνη, ενώ παράλληλα φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τη συνολική αντίληψη του πόνου, καθώς ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει δυνητικά επιβλαβείς επιδράσεις στους μηχανισμούς ρύθμισης του πόνου», προσθέτει ο δρ Παρασκευόπουλος. «Πρόσφατη ανασκόπηση ανέδειξε πως η μείωση του χρόνου καθιστής εργασίας συσχετίστηκε με μείωση των μυοσκελετικών παθήσεων. Τέλος, η καθιστική ζωή όπως και η καθιστική εργασία φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την ψυχική υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, αγχώδους διαταραχής και άλλων ψυχιατρικών παθήσεων».
Μικροδιαλείμματα
Αν η αλλαγή του τρόπου ζωής μας δεν είναι επιλογή, ο περιορισμός των επιπτώσεων της καθιστικής ζωής είναι στο χέρι μας, αλλά και στα πόδια, στους ώμους, στον αυχένα μας. «Η διακοπή της καθιστικής θέσης κάθε 30-40 λεπτά, με ολιγόλεπτο περπάτημα ή ήπιες διατάσεις, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη», επιβεβαιώνει η κ. Καλτσάτου. «Απλές κινήσεις, όπως κύκλοι ώμων, ήπιες διατάσεις αυχένα και θωρακικών μυών, ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών, καθίσματα δίπλα στην καρέκλα ή ένα σύντομο περπάτημα στον χώρο εργασίας, μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητά μας. Δεν απαιτείται εξοπλισμός ούτε ιδιαίτερος χρόνος· το σημαντικό είναι η συστηματική επανάληψη μέσα στην ημέρα».
«Το πλέον κρίσιμο στοιχείο για αυτή την κατηγορία εργαζομένων είναι η εφαρμογή των λεγόμενων μικροδιαλειμμάτων (micro-breaks)», σημειώνει ο δρ Παρασκευόπουλος και εξηγεί: «Ιδανικά, οι επαναλαμβανόμενες εργασίες ή οι παρατεταμένες στατικές στάσεις θα πρέπει να διακόπτονται με μικροδιαλείμματα διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων κάθε 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων συνιστάται η εκτέλεση απλών ασκήσεων στον χώρο εργασίας. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν διατάσεις των δακτύλων σε θέση έκτασης, σφίξιμο γροθιάς, καθώς και κινήσεις της κεφαλής σε κάμψη, έκταση, πλάγια κάμψη και στροφή (περίπου πέντε επαναλήψεις ανά κατεύθυνση). Επιπλέον, από καθιστή θέση, ο εργαζόμενος μπορεί να εκτελεί ήπιες στροφές του κορμού. Από όρθια θέση, μπορούν να πραγματοποιούνται κινήσεις των ώμων σε κάμψη 90 μοιρών με ταυτόχρονη κάμψη και έκταση των καρπών, καθώς και πλήρης κάμψη των ώμων σε συνδυασμό με ήπια έκταση του κορμού. Τέλος, απλές λειτουργικές ασκήσεις, όπως καθίσματα (squats) και ακροστασίες, μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος στα κάτω άκρα».
Η εργονομία
Σημαντικό ρόλο παίζει και η σωστή εργονομία στον χώρο εργασίας, σημειώνει η κ. Καλτσάτου. «Η οθόνη θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών, η οσφυϊκή μοίρα να υποστηρίζεται επαρκώς, ενώ γόνατα και αγκώνες καλό είναι να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Οι μικρές αυτές προσαρμογές μειώνουν σημαντικά τη μηχανική επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος».
«Τη συνολική κινητικότητα στον χώρο εργασίας μπορούν να ενισχύσουν και απλές οργανωτικές παρεμβάσεις», λέει ο δρ Παρασκευόπουλος. «Για παράδειγμα, η τοποθέτηση του εκτυπωτή σε σημείο που να απαιτεί έγερση και βάδισμα για κάθε εκτύπωση. Επιπλέον, προτείνονται, όπου είναι εφικτό, η υιοθέτηση συναντήσεων εν κινήσει (walking meetings), η φυσική επίσκεψη σε συναδέλφους αντί της αποκλειστικής χρήσης ηλεκτρονικής επικοινωνίας, καθώς και η έγερση κατά τη διάρκεια των τηλεφωνικών κλήσεων. Τέλος, σύντομες και συχνές μετακινήσεις, όπως η επίσκεψη στην τουαλέτα, η λήψη καφέ ή νερού, καθώς και η ανάβαση σκαλιών, συμβάλλουν στη διακοπή της παρατεταμένης ακινησίας».
Περισσότερο περπάτημα – Να πηγαίνουμε με τα πόδια στη δουλειά όταν είναι εφικτό, να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να καθιερώσουμε ένα περπάτημα διάρκειας 30-40 λεπτών μετά το τέλος της εργασίας, προτείνει η
κλινική εργοφυσιολόγος Γεωργία Καλτσάτου.
Νέες συνήθειες
«Είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε μια συνολικότερη αλλαγή στον τρόπο ζωής μας», υπογραμμίζει η κ. Καλτσάτου και προτείνει μικρές παρεμβάσεις, όπως να πηγαίνουμε με τα πόδια στη δουλειά όταν είναι εφικτό, να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να καθιερώσουμε ένα περπάτημα διάρκειας 30-40 λεπτών μετά το τέλος της εργασίας. «Οι μικρές αυτές αλλαγές, όταν εφαρμόζονται συστηματικά, συμβάλλουν σε σημαντικές θετικές προσαρμογές του οργανισμού και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Παράλληλα, είναι σημαντικό να εντάξουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, όπως το γρήγορο περπάτημα, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις. Αλλωστε, η άσκηση λειτουργεί θετικά και σε ψυχολογικό επίπεδο· όσο περισσότερο την εντάσσουμε στη ζωή μας, τόσο περισσότερο γίνεται μέρος της καθημερινότητάς μας και ενισχύεται η προσκόλληση σε αυτήν. Η συνέπεια δημιουργεί συνήθεια και η συνήθεια δημιουργεί υγεία».
«Σήκω και περπάτα»: Πέντε συμβουλές
«Η πιο αποτελεσματική στρατηγική δεν είναι μια μεμονωμένη παρέμβαση, αλλά η υιοθέτηση μιας ολιστικής και συστηματικής καθημερινής ρουτίνας στο γραφείο, η οποία στοχεύει κυρίως στη μείωση της παρατεταμένης ακινησίας και δευτερευόντως στη βελτιστοποίηση της εργονομίας», επισημαίνει ο δρ Παρασκευόπουλος. Και προτείνει:
1. Δομημένη διακοπή του καθιστικού χρόνου
Η παρατεταμένη, συνεχόμενη καθιστική στάση θα πρέπει να αποφεύγεται. Η διακοπή της καθιστικής συμπεριφοράς ανά 20-30 λεπτά με έγερση ή ήπια κίνηση (30-60 δευτερόλεπτα) αποτελεί βασικό πυλώνα πρόληψης, ανεξάρτητα από τον συνολικό ημερήσιο καθιστικό χρόνο. Η πρακτική αυτή έχει τεκμηριωθεί ότι βελτιώνει δείκτες γλυκαιμικού ελέγχου, αγγειακής λειτουργίας και μυοσκελετικής αιμάτωσης.
2. Εναλλαγή στάσεων
Οπου είναι εφικτό, συνιστάται η εναλλαγή μεταξύ καθιστής και όρθιας θέσης (π.χ. ρυθμιζόμενα γραφεία). Η εναλλαγή αυτή δεν στοχεύει στη «σωστή στάση», αλλά στη μεταβλητότητα της στάσης, η οποία φαίνεται να είναι πιο σημαντική από τη διατήρηση μιας υποτιθέμενα ιδανικής θέσης.
3. Μικρή κίνηση
Η κίνηση θα πρέπει να αποτελεί οργανικό μέρος της καθημερινότητας: σύντομο περπάτημα, όρθια τηλεφωνήματα, μετακίνηση για απλές εργασίες (εκτυπώσεις, νερό, συζητήσεις με συναδέλφους, χρήση σκάλας αντί για ανελκυστήρα). Αυτές οι μικρές, συχνές μεταβολές δραστηριότητας φαίνεται να έχουν σωρευτικό όφελος για το καρδιομεταβολικό και μυοσκελετικό σύστημα.
4. Εργονομία και εκπαίδευση
Οι εργονομικές ρυθμίσεις (ύψος καρέκλας, οθόνης, πληκτρολογίου) είναι χρήσιμες, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι από μόνες τους δεν επαρκούν. Η εκπαίδευση των εργαζομένων θα πρέπει να εστιάζεται όχι μόνο στη στάση, αλλά κυρίως στη σημασία της κίνησης και των μικροδιαλειμμάτων, ώστε να επιτευχθεί ουσιαστική και μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς.
5. Εκτός γραφείου
Αν και η τήρηση των συστάσεων για φυσική δραστηριότητα δεν αναιρεί πλήρως τις επιπτώσεις του αυξημένου καθιστικού χρόνου, λειτουργεί προστατευτικά και μειώνει τη συνολική επιβάρυνση. Ιδιαίτερα η άσκηση αντίστασης και η μέτριας ή υψηλής έντασης αερόβια δραστηριότητα φαίνεται να αντισταθμίζουν μέρος των μεταβολικών και φλεγμονωδών επιδράσεων της καθιστικής ζωής.
