Αλτήρες, λάστιχα, μπάλες, μπάρες, τροχαλίες, δίσκοι είναι ανάρπαστα στις αίθουσες των γυμναστηρίων ή εξοπλίζουν τα «οικιακά» γυμναστήρια. Η προπόνηση με αντιστάσεις, τα γνωστά μας «βάρη», γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.
Ηδη χαρακτηρίζεται το κυρίαρχο fitness trend για το 2026, σύμφωνα με τις τάσεις που καταγράφονται στα social media και στις μηχανές αναζήτησης. Γιατί συμβαίνει αυτό; Και, κυρίως, είναι μια τάση που βασίζεται σε επιστημονικά ευρήματα και μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη;
«H προπόνηση με βάρη και άλλες μορφές αντίστασης αυξάνει τη δύναμη, την ισχύ, την υπερτροφία του μυός και την τοπική μυϊκή αντοχή και βελτιώνει άλλες βιοκινητικές ικανότητες που σχετίζονται με τις δεξιότητες, όπως η κινητικότητα, η επιτάχυνση, η επιβράδυνση, η ταχύτητα, η ευκινησία και οι αλλαγές κατεύθυνσης», σημειώνει στην «Κ» ο επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης Παναγιώτης Παπαδόπουλος.
Εξηγεί ότι «οι χρόνιες προσαρμογές επέρχονται σε φάσεις. Η αρχική και προφανής προσαρμογή στην προπόνηση αντιστάσεων είναι η αύξηση της δύναμης – εντός του πρώτου μηνός. Ορατές αλλαγές της μυϊκής μάζας επέρχονται ένα με δύο μήνες μετά την έναρξη του προγράμματος. Διακριτές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα συμβαίνουν ύστερα από αρκετούς μήνες έως χρόνια» και διευκρινίζει ότι «η απόκριση στην προπόνηση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μελέτες έδειξαν ότι οι ασκούμενοι έχουν υψηλή, μέτρια και χαμηλή απόκριση μυϊκής ανάπτυξης. Οι λόγοι των διαφορετικών αυτών αποκρίσεων είναι πολυπαραγοντικοί και περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο, τα γονίδια και το περιβάλλον – για παράδειγμα, προσλαμβανόμενες θερμίδες, επίπεδα άγχους, μοτίβα ύπνου κ.ά.».
«Πέραν των μορφολογικών προσαρμογών, η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει ουσιαστικά στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης, του νευρομυϊκού ελέγχου, της ταχύτητας βάδισης, της λειτουργικής ανεξαρτησίας, καθώς και των γνωστικών λειτουργιών και της αυτοεκτίμησης», προσθέτει ο δρ Ελευθέριος Παρασκευόπουλος, φυσικοθεραπευτής, επίκουρος καθηγητής αθλητικής φυσικοθεραπείας στο ΤΕΦΑΑ του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου.
Τι πρέπει να προσέξετε – Οσοι ασκούνται με βάρη πρέπει να προχωρήσουν σε καρδιολογικό έλεγχο πριν ξεκινήσουν τις προπονήσεις, ιδίως αν έχουν καιρό να γυμναστούν, και να τους επιβλέπουν πτυχιούχοι ΤΕΦΑΑ στην εκτέλεση των ασκήσεων.
«Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στη διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 μέσω μείωσης του σπλαχνικού λίπους, βελτίωσης της γλυκαιμικής ρύθμισης (HbA1c), αύξησης της έκφρασης των μεταφορέων γλυκόζης τύπου 4 (GLUT-4) και ενίσχυσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Σε καρδιαγγειακό επίπεδο, σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας, βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση LDL και τριγλυκεριδίων, αύξηση HDL), ενώ παράλληλα προάγει την οστική υγεία, με αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1%-3%. Τέλος, η προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του μυοσκελετικού πόνου και στην ανακούφιση συμπτωμάτων σε παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα και η ινομυαλγία, ενώ έχει επίσης τη δυνατότητα να αναστρέφει ορισμένες εκφυλιστικές μεταβολές που σχετίζονται με τη γήρανση των σκελετικών μυών».
Δεν θα πρέπει να παραγνωρίζουμε, υπογγραμμίζει, ότι «η συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις για διάστημα 10 εβδομάδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της άλιπης μάζας σώματος κατά 1,4 kg, ενίσχυση του βασικού μεταβολισμού κατά 7% και μείωση της λιπώδους μάζας κατά 1,8 kg».
Φαίνεται, λοιπόν, ότι υπάρχουν επιστημονικά και ερευνητικά δεδομένα που αποδεικνύουν τα πολλαπλά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις και αυτό είναι ευτυχές, επειδή πρόκειται για είδος άσκησης που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις ηλικίες, προσαρμοσμένη φυσικά στις ανάγκες, στα χαρακτηριστικά και στο επίπεδο του ανθρώπου που αθλείται.
Και για τις γυναίκες;
«Η απόκριση μεταξύ ανδρών και γυναικών στην προπόνηση αντιστάσεων δεν διαφέρει σημαντικά, αλλά παρουσιάζουν αξιόλογες ποσοτικές διαφορές στη δύναμη, στη μυϊκή μάζα και στα επίπεδα των μυϊκών ορμονών», εξηγεί ο κ. Παπαδόπουλος. «Οι άνδρες τείνουν να είναι πιο σωματώδεις από τις γυναίκες και οι συνεπαγόμενες διαφορές στη μυϊκή μάζα συμβάλλουν σε διαφορές στη δύναμη. Ομοίως οι γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους από τους άνδρες και συνεπώς μικρότερα ποσοστά μυός ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτές οι διαφορές σωματικού μεγέθους και σύνθεσης οφείλονται κυρίως σε διαφορές στα επίπεδα ορμονών μεταξύ των δύο φύλων, ειδικά της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων». Πρέπει, λοιπόν, να κάνουν διαφορετική προπόνηση; «Oχι στις βασικές αρχές, αλλά χρειάζεται εξατομίκευση», απαντά ο δρ Παρασκευόπουλος. «Οι βασικές αρχές της προπόνησης, δηλαδή η προοδευτική επιβάρυνση, η ένταση, ο όγκος, είναι κοινές, όμως η εφαρμογή τους πρέπει να προσαρμόζεται με βάση το φύλο».
Η σωστή «συνταγή» – Για να ωφεληθεί κάποιος από την προπόνηση με βάρη, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιεί πολλά κιλά. Ακόμη και χαμηλά έως μέτρια κιλά μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας, όταν ασκείται μέχρι να αισθανθεί κόπωση.
Και μετά τα 60;
Η προοδευτική μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία ξεκινάει μετά τα 30, σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή σταδιακά επηρεάζει την εκτέλεση καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων, ενώ, παρατηρεί ο κ. Παπαδόπουλος, «μπορεί να συνδέεται με τα αυξημένα περιστατικά πτώσεων που ταλαιπωρούν τους μεγαλύτερους ανθρώπους».
«Ευτυχώς», προσθέτει, «αυτές οι δυσμενείς επιπτώσεις της γήρανσης μπορούν να μετριαστούν σημαντικά ή και να αντιστραφούν με ένα πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων. Είναι ευρέως αποδεκτό ότι η προπόνηση αντιστάσεων αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε ηλικιωμένους. Επιπλέον η προπόνηση, κυρίως η λειτουργική με βάρη, επιφέρει σημαντική βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας ειδικά και της κινητικής απόδοσης γενικά – βάδισμα, κίνηση σε σκάλες κ.ά.».
Επιπροσθέτως, σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγαν επιστήμονες από την Ελβετία, την Ιταλία και την Αυστρία σε 100.000 άνδρες και γυναίκες 55-74 ετών και δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει κατά έως και 22% τον κίνδυνο θανάτου, ποσοστό που μπορεί να φτάσει και στο 40% αν συνδυαστεί με αεροβική άσκηση.
«Η προπόνηση αντιστάσεων αποτελεί ένα πολύ ισχυρό φυσιολογικό ερέθισμα. Eχει σημαντικές επιπτώσεις σε όλα σχεδόν τα στοιχεία του οργανισμού συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών, του νευρώδους ιστού, των ορμονών και του συνδετικού ιστού» τονίζει ο κ. Παπαδόπουλος,καταλήγοντας: «Οι μεταβολές αυτές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής του ατόμου και να επιφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία του, συμπεριλαμβανομένων της εξάλειψης των καταστροφικών επιπτώσεων της σαρκοπενίας κατά τη γήρανση και της πιθανής απαλοιφής των συμπτωμάτων της οστεοπόρωσης».
Πότε πρέπει να αποφεύγονται;
«Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι γενικά ασφαλής, αλλά δεν εφαρμόζεται παρουσία πόνου, οξείας φλεγμονής ή μη ελεγχόμενων συστηματικών παθήσεων (σοβαρά καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά νοσήματα). Σε αυτές τις περιπτώσεις απαιτείται πρώτα ιατρική/κλινική αξιολόγηση και στη συνέχεια σταδιακή επανένταξη με κατάλληλη προσαρμογή του φορτίου και της έντασης», τονίζει ο δρ Παρασκευόπουλος.
