Eκθεση που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2022 στο Journal of the American College of Cardiology προβλέπει ότι τα ποσοστά καρδιαγγειακής νόσου (ΚΑΝ) –μιας κατηγορίας νοσημάτων που περιλαμβάνει την καρδιοπάθεια, την καρδιακή προσβολή, την καρδιακή ανεπάρκεια και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο– θα αυξηθούν μέσα στις επόμενες τρεις δεκαετίες.
Παρόλο που αυτή η προβλεπόμενη αύξηση οφείλεται εν μέρει στο ότι οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, μεγάλη ευθύνη φέρουν και οι βλαβερές για την καρδιά συνήθειες, σύμφωνα με τον δρα Marc Sabatine, καρδιολόγο στο Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
«Πολλοί ηλικιωμένοι μπορεί να κατανοούν γενικά ποιες συνήθειες είναι καλές για την υγεία της καρδιάς και να νομίζουν ότι τις ακολουθούν σε μεγάλο βαθμό, αλλά στην πραγματικότητα θα μπορούσαν να τα πάνε και καλύτερα».
Τα καλά νέα είναι ότι περίπου 80% των καρδιακών προσβολών και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων μπορούν να προληφθούν με την έγκαιρη λήψη κατάλληλων προληπτικών μέτρων, υποστηρίζει ο δρ Sabatine.
Το κλειδί είναι ο έλεγχος της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης και του υπερβάλλοντος βάρους, η αποφυγή του καπνίσματος και η τήρηση των τριών χρυσών κανόνων για την υγεία της καρδιάς: σωστή διατροφή, άσκηση και ύπνος.
Τα παραπάνω δεν προκαλούν έκπληξη. Οι συμβουλές αυτές αποτελούσαν εδώ και καιρό τον θεμέλιο λίθο για καλύτερη υγεία και μακροζωία. Ο καλύτερος δρόμος, όμως, για να ακολουθήσετε αυτά τα πρότυπα είναι να αλλάξετε τον τρόπο που προσεγγίζετε την υγεία της καρδιάς συνολικά.
«Η προστασία από την καρδιαγγειακή νόσο δεν επιτυγχάνεται με πρόχειρες και βραχυπρόθεσμες λύσεις, αλλά με υιοθέτηση μακροχρόνιων αλλαγών στον τρόπο ζωής», δηλώνει ο δρ Sabatine. «Και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να δράσετε».
Μάθετε τις τιμές σας
Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε το επίπεδο της αρτηριακής σας πίεσης κι επίσης της χοληστερόλης και της γλυκόζης σας στο αίμα. (Επισκεφθείτε τον γιατρό σας εάν δεν τα γνωρίζετε ή αν έχει περάσει καιρός από τον τελευταίο έλεγχο.)
Η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο για ΚΑΝ. Η υψηλή γλυκόζη μπορεί να υποδηλώνει διαβήτη ή αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, άλλον έναν παράγοντα κινδύνου για ΚΑΝ.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν στους άνδρες να στοχεύουν σε επίπεδο LDL («κακής») χοληστερόλης κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL), σε αρτηριακή πίεση κάτω από 120/80 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου και σε επίπεδο γλυκόζης νηστείας μικρότερο από 100 mg/dL.
Αυτά όμως είναι γενικές συστάσεις. Οι ιδανικές για εσάς τιμές μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με την υγεία σας και τους προσωπικούς σας στόχους, και καθορίζονται σε συνεργασία με τον γιατρό σας.
Για παράδειγμα, αν ήδη έχετε καρδιαγγειακή νόσο ή διαβήτη, η LDL χοληστερόλη πρέπει να είναι μικρότερη από 70 mg/dL. Είναι πιθανό να χρειαστείτε φάρμακο επιπλέον των αλλαγών στον τρόπο ζωής για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Επίσης, φροντίστε να παρακολουθείτε το βάρος σας. Περίπου 30% των ενήλικων Αμερικανών είναι υπέρβαροι. Παρόλο που είναι φυσικό να αυξάνεται κάπως το βάρος ενός άνδρα με την ηλικία, ακόμη και τα 2-5 κιλά πάνω από το ιδανικό σας βάρος σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ΚΑΝ, επισημαίνει ο δρ Sabatine.
Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια αύξηση 13 εκατοστών στην περίμετρο της μέσης σχετιζόταν με πάνω από 150% υψηλότερο κίνδυνο για ΚΑΝ.
Τα καλά νέα είναι ότι περίπου 80% των καρδιακών προσβολών και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων μπορούν να προληφθούν με την έγκαιρη λήψη κατάλληλων προληπτικών μέτρων.
Οι τρεις χρυσοί κανόνες
Οι καλές συνήθειες διατροφής, άσκησης και ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του βάρους, αλλά και να προσφέρουν επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως έλεγχο του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα και μείωση της φλεγμονής. Δείτε πώς μπορείτε να επιτύχετε καθεμία από αυτές.
Διατροφή. Αν δεν ακολουθείτε ήδη μια φυτοφαγική κατά βάση διατροφή, είναι καιρός να την ξεκινήσετε, καθώς ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι ελαχιστοποιεί σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο για ΚΑΝ.
Οι τύποι διατροφής που έχουν μελετηθεί περισσότερο για την υγεία της καρδιάς είναι η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης) και η διατροφή MIND (Παρέμβαση με Μεσογειακή – DASH Διατροφή για τη Νευροεκφυλιστική Καθυστέρηση).
Αυτοί οι τύποι διατροφής δίνουν έμφαση σε τροφές που συνδέονται με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, ενώ ελαχιστοποιούν το κόκκινο κρέας και τις επεξεργασμένες τροφές. (Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα www.health.harvard.edu/meddiet για να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να υιοθετήσετε μια φυτοφαγική κατά βάση διατροφή.)
Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ –πάνω από 100 γραμμάρια ή περίπου επτά τυπικά ποτά την εβδομάδα– συνδέεται με αυξημένη καρδιοπάθεια και πρόωρο θάνατο.
Ένα τυπικό ποτό (340 γρ. μπίρα, 140 γρ. κρασί ή 45 γρ. αποσταγμένο οινόπνευμα) περιέχει περίπου 14 γραμμάρια αλκοόλη.
Άσκηση. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, το οποίο σημαίνει 30 λεπτά πέντε ημέρες της εβδομάδας. Εάν χρειάζεστε κίνητρα, θα μπορούσατε να γραφτείτε σε κάποιον περιπατητικό σύλλογο ή σύλλογο τρεξίματος ή να ζητήσετε τη βοήθεια προσωπικού γυμναστή.
Ένας άλλος τρόπος για να διασφαλίσετε την ελάχιστη ποσότητα άσκησης είναι να μοιράσετε τον συνολικό χρόνο δραστηριότητας σε δύο κατηγορίες: τη σκόπιμη άσκηση και την καθημερινή κίνηση.
Η σκόπιμη άσκηση περιλαμβάνει κλασικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης, όπως είναι το γρήγορο πρωινό περπάτημα, το τρέξιμο σε ηλεκτρικό διάδρομο, η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Για την καθημερινή κίνηση, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε μικρές δόσεις δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως περπάτημα για πέντε λεπτά κάθε μία ώρα ή δύο σετ μερικών πους απ στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας.
Αναζητήστε επίσης ευκαιρίες για να προσθέσετε επιπλέον κίνηση. Για παράδειγμα, πλύνετε μόνος σας το αυτοκίνητό σας, παρκάρετε μακριά από την είσοδο του σούπερ μάρκετ, ανεβείτε από τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ και κάντε δουλειές στην αυλή, για παράδειγμα κουρέψτε το γκαζόν, φυτέψτε λουλούδια και μαζέψτε τα πεσμένα φύλλα με την τσουγκράνα.
«Κάθε κίνηση μετράει και αθροίζεται για να συμπληρώσετε τη συνολική απαιτούμενη άσκηση», σχολιάζει ο δρ Sabatine.
Ύπνος. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου και η Εταιρεία Ερευνών για τον Ύπνο συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε νύχτα.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μικρότερη ποσότητα ύπνου σχετίζεται με παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως υψηλότερο στρες, αυξημένη φλεγμονή, υψηλή αρτηριακή πίεση και αύξηση βάρους.
Τα άτομα με υπνική άπνοια, μια διαταραχή κατά την οποία η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα στη διάρκεια του ύπνου, έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια και διαβήτη.
Ελέγξτε το οικογενειακό σας ιστορικό για παράγοντες κινδύνου
Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιαγγειακή νόσο. Κάντε μια λεπτομερή αξιολόγηση του οικογενειακού σας ιατρικού ιστορικού και ενημερώστε τον γιατρό σας εάν κάποιος γονιός, αδερφός/ή ή θεία/θείος έπασχαν από καρδιαγγειακή νόσο, απεβίωσαν νέοι ή μάχονταν με την υψηλή αρτηριακή πίεση ή χοληστερόλη. «Ένα βεβαρημένο οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας σημαίνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε περισσότερο για τους παράγοντες κινδύνου που μπορείτε να ελέγξετε», δηλώνει ο καρδιολόγος δρ Marc Sabatine από το Brigham and Women’s Hospital. «Γνωρίζοντας τα αδύναμα σημεία σας, εσείς και ο γιατρός σας θα μπορείτε να αναπτύξετε μια πιο αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης».
