Στον τομέα της ψυχικής υγείας οι περισσότερες διαθέσιμες θεραπείες για παθήσεις όπως η κατάθλιψη ή το άγχος συνοδεύονται από περιορισμούς και επιφυλάξεις. Τα φάρμακα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για ορισμένα συμπτώματα, αλλά μπορεί να επιδεινώνουν άλλα. Η γνωστική – συμπεριφορική θεραπεία βοηθάει πολλούς ασθενείς, αλλά δεν λειτουργεί για όλους. Υπάρχει όμως μια στρατηγική που φαίνεται να ωφελεί τους περισσότερους και την οποία σχεδόν όλοι οι ειδικοί συνιστούν: η τακτική άσκηση.
Ερευνες που εκτείνονται σε δεκαετίες έχουν δείξει ότι η άσκηση ασκεί θετική επίδραση στην ψυχική υγεία. Σε μελέτες ασθενών με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη, για παράδειγμα, έχει φανεί ότι ένα ευρύ φάσμα προγραμμάτων άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματικό με φάρμακα όπως οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) – αν και τα καλύτερα αποτελέσματα συνήθως προκύπτουν από τον συνδυασμό των δύο.
Η συστηματική άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Παρότι οι πιο ισχυρές ενδείξεις αφορούν προγράμματα διάρκειας περίπου 45 λεπτών, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, ακόμη και λίγα λεπτά περπάτημα στη γειτονιά μπορούν να έχουν θετική επίδραση.
«Θα έχει όντως αποτέλεσμα ένας τέτοιος περίπατος;», ρωτάει η Τζένιφερ Χάιζ, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ του Καναδά και συγγραφέας του βιβλίου «Move the Body, Heal the Mind» (Κινήστε το σώμα, θεραπεύστε το μυαλό). «Ναι! Η απάντηση είναι ναι. Θα έχει πολύ περισσότερα οφέλη απ’ όσα φαντάζεστε».
Είναι δύσκολο να εντοπίσει κανείς εγκεφαλική λειτουργία που να μην επηρεάζεται θετικά από την τακτική άσκηση. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος, μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Παράλληλα, πυροδοτεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση.
Πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να μεταβάλει την ίδια τη δομή ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου. «Στην πραγματικότητα, με την άσκηση ενισχύετε τη γέννηση νέων νευρώνων στον εγκέφαλο», εξηγεί ο Μέιζεν Κίρμπεκ, καθηγητής Ψυχιατρικής στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών Weill του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, στο Σαν Φρανσίσκο (UCSF). Με τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων η άσκηση «μπορεί μέσα σε λίγες μέρες να αλλάξει τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλός σας».
Οι ενήλικες συνήθως δεν παράγουν μεγάλο αριθμό νέων νευρώνων και αυτό συμβαίνει μόνο σε ορισμένες περιοχές – κυρίως στον ιππόκαμπο, που σχετίζεται με τη διάθεση και τη μνήμη. Ατομα που πάσχουν για μεγάλο χρονικό διάστημα από κατάθλιψη ή άγχος τείνουν να έχουν μικρότερο ιππόκαμπο, με λιγότερους νέους νευρώνες και μειωμένη πλαστικότητα. Σύμφωνα με έρευνες σε ανθρώπους και πειραματόζωα, η τακτική άσκηση φαίνεται να προκαλεί το αντίθετο φαινόμενο: περισσότερους νευρώνες και μεγαλύτερη ικανότητα προσαρμογής, επισημαίνει ο Κίρμπεκ.
Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλήξει στο αν, για παράδειγμα, το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό από την άρση βαρών.
Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλήξει στο αν, για παράδειγμα, το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό από την άρση βαρών στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Ενας λόγος είναι ότι πολλές μελέτες για την άσκηση γίνονται σε ζώα – και, όπως εξηγεί ο Μπρετ Ρ. Γκόρντον, μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Αντικαρκινικό Ινστιτούτο του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, είναι πολύ πιο εύκολο να βάλεις ένα ποντίκι να τρέξει σε έναν τροχό παρά να το κάνεις να σηκώσει βάρη.
Είναι επίσης δύσκολο να συγκρίνει κανείς διαφορετικά είδη άσκησης, καθώς τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ενώ οι συμμετέχοντες συχνά μεταφέρουν και τις δικές τους προκαταλήψεις σε μια μελέτη.
Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το τάι τσι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους σε σχέση, για παράδειγμα, με την πυγμαχία ή το μπάσκετ. Αυτό πιθανόν οφείλεται στο ότι οι πιο ήπιες, ρυθμικές μορφές άσκησης ενσωματώνουν συχνά τεχνικές διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας, οι οποίες έχουν κατ’ επανάληψη αποδειχθεί ωφέλιμες για την ψυχική υγεία.
Η έντονη άσκηση –σχεδόν εξ ορισμού– αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα άγχους. Ορισμένες μελέτες της Χάιζ δείχνουν ότι τα άτομα με έντονα συμπτώματα άγχους τείνουν να αποκομίζουν λιγότερα άμεσα οφέλη για την ψυχική τους υγεία από την έντονη άσκηση, σε σύγκριση με όσους έχουν λίγο ή καθόλου άγχος.
Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί, ανάμεσά τους και η Χάιζ, τονίζουν ότι με την πάροδο του χρόνου η συστηματική έντονη άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε άτομα με άγχος, εφόσον επιμείνουν και σέβονται τα όρια του σώματός τους. Μάλιστα, μια μεγάλη μελέτη του 2023 κατέληξε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή HIIT) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με προπονήσεις χαμηλότερης έντασης.
Ωστόσο, όλα αυτά χάνουν τη σημασία τους αν ο ασθενής δεν έχει κίνητρο να τα εφαρμόσει, επισημαίνει η Ανάγια Νιούσομ, ερευνήτρια σωματικής δραστηριότητας στο Πανεπιστήμιο της κεντρικής Φλόριντα. Ειδικά στην περίπτωση της κατάθλιψης, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσει κανείς να ασκείται. «Οταν σκεφτόμαστε κάποιον με συμπτώματα κατάθλιψης, συχνά μιλάμε για έλλειψη ενδιαφέροντος, χαμηλή ενέργεια, κακή διάθεση», λέει. Η Νιούσομ τονίζει τη σημασία τού να ξεκινάει κάποιος με πιο απλές δραστηριότητες χαμηλής έντασης και να υπάρχει μια ομάδα ή ένας φίλος στην άσκηση, που θα τον ενθαρρύνει να παραμείνει ενεργός.
