*Εμμανουέλα Μαγριπλή, Ιωάννα-Παναγιώτα Καλαφάτη*
Χρειάζονται τα γαλακτοκομικά σε έναν ενήλικα;
Φυσικά. Είναι η κύρια πηγή ασβεστίου για τους Έλληνες, προάγοντας τη μυϊκή και οστική υγεία μας, αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φωσφόρου και ιωδίου. Το γάλα, για παράδειγμα, είναι θρεπτικό και πολύτιμο, ωστόσο περιέχει ορισμένα ελεύθερα σάκχαρα τα οποία, όσο μεγαλώνουμε, πρέπει να τα μειώνουμε.
Πως μας ωφελούν και πόσο μπορεί να μας βλάψουν;
-Φροντίζουν την υγεία του εντέρου.
-Τα ζυμωμένα μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιαγγειακών νοσημάτων, νοητικής έκπτωσης.
-Κατανάλωση γάλακτος σε ποσότητα άνω των 600 ml ημερησίως έχει συσχετιστεί με εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.
-2 μερίδες καλύπτουν τις ανάγκες του 50% του πληθυσμού – αν συνδυαστούν οι 2 μερίδες με άλλες πηγές ασβεστίου της μεσογειακής διατροφής, τότε αυξάνεται η πρόσληψη ασβεστίου.
-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή σε συνδυασμό με άλλες πηγές καλύπτουν τις ανάγκες του 98% του πληθυσμού.
Πως ορίζεται η μερίδα των γαλακτοκομικών;
Οι Νέες Διατροφικές Συστάσεις 2026 έχουν μειώσει τη μερίδα του γάλακτος από 240 γρ. στα 200 γρ.
Αναλυτικά, 1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με:
200 ml γάλα (αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο)
200 γρ. γιαούρτι (κάθε είδους)
200 ml κεφίρ ή αριάνι ή ξινόγαλο
30 γρ. σκληρό τυρί (γραβιέρα, κεφαλοτύρι)
30 γρ. μανούρι
50 γρ. τυρί ημίσκληρο (κασέρι, γκούντα)
50 γρ. ανθότυρο ή κατίκι ή ρικότα
Προτείνεται οι ενήλικες να καταναλώνουν 2-3 μερίδες την ημέρα, με σαφή προτίμηση στα ζυμωμένα γαλακτοκομικά, που σημαίνει τουλάχιστον 1 μερίδα γιαούρτι (ή αριάνι ή κεφίρ ή ξινόγαλο).
Να τρώμε φέτα;
Φυσικά, αλλά με μέτρο. Η φέτα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τυριά μας, ωστόσο οι Έλληνες το… παρακάνουμε. Η σύσταση είναι 50 γρ. Να σημειώσουμε πως η φέτα ανήκει τεκμηριωμένα στα ημίσκληρα τυριά (με βάση την αλμυρότητα και την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη και ασβέστιο), αλλά κατηγοριοποιείται στα μαλακά τυριά. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, με περιεκτικότητα 500 mg στα 100 γρ., είναι όμως παράλληλα και πολύ αλμυρή, γι’ αυτό μειώνουμε τη δόση αλατιού που λαμβάνουμε από άλλες τροφές την ημέρα που καταναλώνουμε φέτα.
Ασβέστιο, πρωτεΐνη ή προβιοτικά;
Όλα τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ασβεστίου και βάσει αυτού ορίζονται και οι διατροφικές συστάσεις για 2-3 μερίδες ημερησίως. Υπάρχουν όμως αλλαγές στα επιπλέον συστατικά που μας προσφέρουν.
Το κλειδί είνα η ποικιλία
Το ζητούμενο λοιπόν είναι η ποικιλία, ώστε να καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, να λαμβάνουμε τα απαραίτητα προβιοτικά και παράλληλα να μην ξεπερνάμε το όριο στο αλάτι. Το κλειδί παραμένει η κατανάλωση γαλακτοκομικών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής προσανατολισμένης στην μεσογειακή, χωρίς να ξεφεύγουμε από τα όρια των ημερήσιων μερίδων.
Εντελώς ενδεικτικά:
Φέτα και γραβιέρα: Είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, αλλά έχουν αυξημένα λιπαρά και αλάτι.
Ανθότυρο: Έχει λιγότερο αλάτι και χαμηλότερα λιπαρά, αλλά προσοχή: δεν θεωρείται τυρί χαμηλών λιπαρών, απλώς χαμηλότερων συγκριτικά με άλλα τυριά.
Τυρί cottage: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με χαμηλά λιπαρά και μέτριο αλάτι, αλλά και φτωχό σε ασβέστιο.
Γιαούρτι: Το απολύτως απαραίτητο σε καθημερινή βάση! Έχει χαμηλά λιπαρά, ελάχιστο αλάτι και είναι πλούσιο σε προβιοτικά.
Γαλακτοκομικά light: να τα προτιμάμε;
Οι έρευνες δείχνουν πως δεν φαίνεται να προσφέρουν επιπλέον προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, απλώς ίσως βοηθούν στην απώλεια βάρους.
