Θερμίδες, κίνηση, μεταβολικός ρυθμός και καθημερινές συνήθειες: Πώς συνδέονται με την καλή μας υγεία; Ο Κωνσταντίνος Στρατάκης MD, D (Med) Sci, PhD, ενδοκρινολόγος, καθηγητής κλινικός γενετιστής εξηγεί, απαντώντας σε όλα μας τα ερωτήματα.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Είναι η διαδικασία του οργανισμού μας να χρησιμοποιεί την τροφή ως καύσιμη ύλη για την παραγωγή ενέργειας. Κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του ρυθμό μεταβολισμού, αλλά οι διαφορές είναι μικρές, τόσο από άνθρωπο σε άνθρωπο όσο και από ηλικία σε ηλικία.
Καίμε θερμίδες…. ακίνητοι;
Ένας ενήλικας 70 κιλών καίει σε ακινησία περίπου 1.500 θερμίδες. Και αυτό γιατί είναι ζων οργανισμός και χρειάζεται ενέργεια για να ζήσει. Μπορεί να μην κινούμαστε, το έντερό μας όμως κινείται, η καρδιά μας χτυπάει, ο εγκέφαλός μας σκέφτεται. Κάθε τέτοια κίνηση καίει θερμίδες.
Κατά πόσο καθορίζεται ο μεταβολισμός μας από την γενετική και κατά πόσο από τις συνήθειες μας;
Ο βασικός μεταβολισμός καθορίζεται κυρίως από τις γενετικές μας καταβολές, αλλάζει ωστόσο εάν στην πορεία της ζωής μας το σώμα μας αλλάξει σύσταση, δηλαδή αν αποκτήσει διαφορετική ποσόστωση μυός έναντι λίπους, οστών κ.λπ. Γιατί άλλες θερμίδες καίει ο μυς (πολύ περισσότερες), άλλες θερμίδες καίει το λίπος. Διαφοροποιείται και με αλλαγές της θερμοκρασίας: άλλες θερμίδες καίμε όταν είμαστε μέσα στη θάλασσα το καλοκαίρι, σε θερμοκρασία 20-25°C, άλλες θερμίδες καίμε όταν είμαστε εκτεθειμένοι σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 35°C.
Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος έχει νόημα να ελέγξει τον μεταβολισμό του;
Ναι, διότι θα του δοθεί ένα νούμερο, η βάση δηλαδή, με την οποία θα ξεκινήσει. Αλλά να μην περιμένουμε μεγάλες διαφορές, γιατί οι ανάγκες του σώματος του κάθε ανθρώπου είναι δεδομένες και οι διαφορές είναι μικρές.
Κυκλοφορούν διάφορα hacks στα σόσιαλ μίντια για το πώς να ξυπνήσουμε τον μεταβολισμό. Υπάρχουν πρακτικά κόλπα για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας;
Αν δείτε τις μελέτες για τους υπερεκατονταετείς ανθρώπους που είναι υγιείς και ευτυχείς μέχρι πολύ μεγάλη ηλικία, θα διαπιστώσετε ότι δεν χρησιμοποιούν τέτοια μαντζούνια. Οι άνθρωποι έχουν μια ισορροπημένη διατροφή και συχνή κίνηση, που είναι πάντα καλή, και φυσικά η κίνηση μετά από ένα γεύμα είναι ακόμη καλύτερη γιατί βοηθάει την πέψη.
Υπάρχει νόημα να προσπαθήσουμε να ξυπνήσουμε τον μεταβολισμό μας; Με ποιον τρόπο θα το πετύχουμε;
Κατ’ αρχάς, με τον έναν, τον βασικότερο, τον πιο απλό τρόπο, αυτόν που δίνει μακροζωία και υγεία και πραγματικά είναι απλός: με την κίνηση. Έχω πει και δημόσια ότι θεωρώ την ακινησία νόσο. Η κίνηση κάνει δύο πράγματα: πρώτα απ’ όλα, για να κινείται κανείς θέλει ενέργεια και, δεύτερον, με την κίνηση ενισχύουμε τη μυϊκή μας μάζα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων.
Ακούμε ότι το πρωινό είναι απαραίτητο γιατί «ενεργοποιεί τον μεταβολισμό». Αυτό ισχύεί;
Δεν είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο γεύμα της ημέρας το οποίο ενισχύει τη μυϊκή μάζα. Νομίζω ότι είναι εντελώς εξατομικευμένο. Αυτό που είναι σημαντικό είναι κάθε άνθρωπος να τρώει λίγο, να τρώει ελάχιστες φορές στη διάρκεια της ημέρας και αυτά τα γεύματα να είναι ισορροπημένα.
Πολλά συχνά γεύματα ή όσο το δυνατόν λιγότερα;
Το να τρώει κανείς λίγο και λιγότερο συχνά είναι πιο υγιές από το να τρώει πολλές φορές ακόμa και πράγματα υγιεινά. Οι παλιές συμβουλές για διακεκομμένη διατροφή (πολλά μικρά γεύματα ανά 3-4 ώρες) οδήγησαν σήμερα το 1/3 των ενηλίκων να έχουν προδιαβήτη ή σοβαρή παχυσαρκία και τα 2/3 του πληθυσμού να είναι υπέρβαρα. Τέρμα λοιπόν σε αυτές τις συμβουλές που αποδείχθηκαν τόσο λάθος και είναι υπεύθυνες για τη μόνη πανδημία που ζούμε καθημερινά, την πανδημία της παχυσαρκίας και του διαβήτη.
*Ο Κωνσταντίνος Στρατάκης MD, D (Med) Sci, PhD, είναι ενδοκρινολόγος, καθηγητής κλινικός γενετιστής.
Το άρθρο πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246.
