Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 400 γρ.
Ενέργεια (Kcal)…………………438
Πρωτεΐνη (γρ.)…………………16,6
Λιπαρά (γρ.) …………………….9,7
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) ……..1,5
Υδατάνθρακες (γρ.)………….67,3
Φυτικές ίνες (γρ.)………………8,1
20′ προετοιμασία, 1 ώρα μαγείρεμα
Υλικά
Μερίδες: 4
Διαδικασία
1. Για το φακόρυζο με καστανό ρύζι, ξεκινάμε ξεπλένοντας μέσα σε μεγάλο, ψιλό σουρωτήρι τις φακές και το ρύζι με κρύο τρεχούμενο νερό, μέχρι να βγαίνει διαυγές.
2. Τα αφήνουμε να στραγγίξουν καλά.
3. Σε φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 5-6 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
4. Προσθέτουμε το καρότο, το κολοκύθι και την πιπεριά και σοτάρουμε για άλλα 2-3 λεπτά.
5. Ρίχνουμε τις φακές και το ρύζι, προσθέτουμε το κύμινο και σοτάρουμε για άλλα 2 λεπτά, μέχρι να γυαλίσουν τα υλικά.
6. Σβήνουμε με τον ζωμό και αφήνουμε να πάρει δυνατά βράση, ξαφρίζοντας καλά.
7. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε όλα μαζί τα υλικά για περίπου 35-40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές (το ρύζι μαγειρεύεται λίγο νωρίτερα) και το φαγητό να μείνει με το λαδάκι του.
8. Αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε τον μαϊντανό και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
9. Συνοδεύουμε με το γιαούρτι.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246
