Στην Καλαμάτα, λίγο πριν ξεκινήσει η συγκομιδή της ελιάς, συναντήσαμε τον Δρα Γουόλτερ Γουίλετ, ο οποίος κατέχει τον εντυπωσιακό τίτλο του «πιο συχνά αναφερόμενου διατροφολόγου παγκοσμίως». Ιατρός επιδημιολόγος και καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan., ο Γουίλετ υπηρέτησε ως Πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής στο Harvard επί 25 χρόνια και είναι μέλος της Ακαδημίας Αθηνών. Έχει αφιερώσει τέσσερις δεκαετίες στην έρευνα και υποστηρίζει θερμά τη μεσογειακή διατροφή. Σκοπός της πρόσφατης επίσκεψής του στην Ελλάδα ήταν η παρουσία του στο Tomorrow Tastes Mediterranean, ένα από τα σημαντικότερα συνέδρια για τη διατροφή παγκοσμίως, πρωτοβουλία του Culinary Institute of America και του Πανεπιστημίου της Βαρκελώνης, το οποίο διοργανώθηκε για πρώτη φορά φέτος στην Ελλάδα από το Ίδρυμα Καπετάν Βασίλη και Κάρμεν Κωνσταντακόπουλου και το Κέντρο Μεσογειακής Διατροφής Torribera. Στο συνέδριο, ο Δρ Γουίλετ παρουσίασε τα ευρήματα της έκθεσης-ορόσημο EAT-Lancet 2.0 και, πιο συγκεκριμένα, την «ιδανική» διατροφή για υγιείς ανθρώπους και, ταυτόχρονα, έναν υγιή πλανήτη. Το μοντέλο της Πλανητικής Διατροφής (Planetary Health Diet), όπως το ονομάζουν οι ερευνητές, μπορεί όπως υποστηρίζουν να σώζει ζωές, αποτρέποντας 11 εκατ. πρόωρους θανάτους κάθε χρόνο, αλλά και να ανακουφίσει τον επιβαρυμένο πλανήτη. Τι σημαίνει πρακτικά Πλανητική Διατροφή; Τι κάνουμε στην καθημερινότητά μας; Τρώμε πολύ περισσότερα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και όσπρια, και περιορίζουμε σε μεγάλο βαθμό το κρέας. «Πρέπει να αλλάξουμε τον τρόπο που τρεφόμαστε», λέει ο Δρ Γουίλετ που λύνει πολλές από τις απορίες μας και μοιράζεται πρακτικές, απλές συμβουλές που μπορούν να αλλάξουν τη ζωή μας.
Πώς θα περιγράφατε εν συντομία το μοντέλο της Πλανητικής Διατροφής (Planetary Health Diet); Και τι πρακτικές συμβουλές θα δίνατε σε κάποιον που θέλει να αλλάξει συνήθειες και να την ακολουθήσει;
Ουσιαστικά, είναι αρκετά κοντά στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή της Κρήτης, η οποία είχε μελετηθεί εκτενώς τη δεκαετία του 1950 και του 1960. Με απλά λόγια, πρόκειται για μια διατροφή που δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, αλλά περιλαμβάνει και μικρές ποσότητες, εφόσον το επιθυμεί κανείς, από κρέας και γαλακτοκομικά, καθώς και ψάρι μερικές φορές την εβδομάδα. Νομίζω ότι ο πιο απλός τρόπος να το σκεφτεί κανείς είναι το μοντέλο του «ένα συν ένα». Δηλαδή, μία μερίδα γαλακτοκομικού και μία ακόμα μερίδα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης την ημέρα. Τίποτα δεν αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή.
Αν το σκεφτούμε σε επίπεδο εβδομαδιαίου προγραμματισμού, αυτό σημαίνει περίπου μία μερίδα γαλακτοκομικού τη μέρα (θα μπορούσε να είναι γιαούρτι το πρωί – όπως κάνω κι εγώ συνήθως – ή τυρί το μεσημέρι ή το βράδυ) και μία ακόμη μερίδα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης (ψάρι, πουλερικά, αυγά, κόκκινο κρέας). Το κόκκινο κρέας ιδανικά μία φορά την εβδομάδα, όχι περισσότερο. Και μιλάμε για περίπου 100 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή όχι μεγάλη ποσότητα.
Αυτή η ποσότητα είναι περίπου ένα μπέργκερ την εβδομάδα δηλαδή;
Ναι. Ή θα μπορούσε να είναι μικρότερες ποσότητες, ενταγμένες σε διάφορα φαγητά μέσα στην εβδομάδα. Μπορεί να «σπάει» σε διαφορετικά γεύματα. Και γενικά (η διατροφή αυτή) μπορεί επίσης να περιλαμβάνει πουλερικά δύο φορές την εβδομάδα, ψάρι άλλες δύο και αυγά δύο ή τρεις φορές. Με απλά λόγια, κάθε μέρα περίπου «μία συν μία». Είναι ένας εύκολος τρόπος να το σκεφτεί κανείς.
Η βάση ωστόσο αυτής της διατροφής είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φυτικά έλαια;
Ακριβώς. Εγώ, για παράδειγμα, τρώω το πρωί κάποιο δημητριακό (συνήθως βρώμη). Το σημαντικό είναι τα δημητριακά να είναι ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένα, καθώς η επεξεργασία αφαιρεί τα περισσότερα μέταλλα, τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες. Το πρωινό περιλαμβάνει λοιπόν, συνήθως, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Και στη θέση των ζωικών πηγών πρωτεΐνης, δίνεται έμφαση στις φυτικές – όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους – που αποτελούσαν ανέκαθεν βασικά στοιχεία της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής. Δηλαδή, πολλές μερίδες φυτικών πηγών πρωτεΐνης κάθε μέρα και πολύ μικρότερες ποσότητες ζωικών, σε σύγκριση με ό,τι τρώει ο μέσος άνθρωπος σήμερα.
Είναι απαραίτητο έστω και λίγο κρέας για μια υγιεινή διατροφή; Έχει το κρέας μοναδικά θρεπτικά στοιχεία;
Όχι, δεν είναι πραγματικά απαραίτητο. Μπορεί κανείς να καταναλώνει πολύ μικρές ποσότητες ή να είναι χορτοφάγος ή λακτο-ωο-χορτοφάγος, αν το επιθυμεί. Ακόμα και μια αυστηρά φυτική (vegan) διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή. Ωστόσο, αν κάποιος καταναλώνει λιγότερo από δύο μερίδες ζωικών πρωτεϊνών την ημέρα, υπάρχει κίνδυνος να αναπτύξει έλλειψη βιταμίνης Β12. Γι’ αυτό, σε μια αυστηρά vegan διατροφή είναι σημαντικό να λαμβάνεται συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένες τροφές που περιέχουν Β12.
Με δύο μερίδες ζωικών πρωτεϊνών την ημέρα, συνήθως προσλαμβάνεται επαρκής ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το κρέας δεν είναι απαραίτητο. Από τις ζωικές τροφές η πιο ωφέλιμη πηγή είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, επειδή περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ουσιώδη για τον οργανισμό.
Πόσο «κακό» είναι στην πραγματικότητα το κόκκινο κρέας;
Πρώτα απ’ όλα, όλα εξαρτώνται από το με τι το συγκρίνεις. Αν το συγκρίνεις με άμυλο, πατάτες ή επεξεργασμένα δημητριακά, τότε το κόκκινο κρέας φυσικά έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Αν όμως το συγκρίνεις με ξηρούς καρπούς, όσπρια ή προϊόντα σόγιας, το κόκκινο κρέας δεν περιέχει κάτι μοναδικό ή απαραίτητο που να μην μπορείς να το πάρεις από αλλού.
Πράγματι, το κόκκινο κρέας περιέχει σίδηρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οπότε δεν είναι μόνο «κακό». Αν όμως το συγκρίνεις με υγιεινές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τότε οι δεύτερες υπερτερούν, γιατί προσφέρουν φυτικές ίνες, πολλά μέταλλα και βιταμίνες και ωφέλιμα λιπαρά οξέα που το κόκκινο κρέας δεν έχει. Ένα από τα προβλήματα του κόκκινου κρέατος είναι όχι μόνο τι έχει αλλά τι δεν έχει: δεν περιέχει τα καλά, ακόρεστα λιπαρά των φυτικών τροφών. Τα λιπαρά του είναι κυρίως κορεσμένα και αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Προσεκτικές κλινικές μελέτες δείχνουν ότι όταν αντικαταστήσουμε το κόκκινο κρέας με υγιεινές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μειώνεται η LDL χοληστερόλη, κάτι που, όπως γνωρίζουμε από πολλές έρευνες, μειώνει και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το γεγονός ότι στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ήταν πολύ χαμηλή, συνέβαλε στους χαμηλούς δείκτες καρδιακών νοσημάτων που καταγράφηκαν στις μελέτες της δεκαετίας του 1950 και του 1960.
Ο σίδηρος είναι ένα πιο σύνθετο θέμα. Χρειαζόμαστε σίδηρο και το κόκκινο κρέας περιέχει, αλλά το ίδιο ισχύει και για τα πουλερικά. Επίσης, τα ολικής άλεσης δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν σίδηρο. Υπάρχουν δηλαδή πολλές πηγές. Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση, που χάνουν σίδηρο μέσω της έμμηνης ρύσης, χρειάζονται συνήθως λίγο περισσότερο, αλλά η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να το εξασφαλίσουν. Υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, ακόμα και με διαβήτη κύησης κατά την εγκυμοσύνη. Γι’ αυτό και κατά την εγκυμοσύνη συνιστάται, όπως είναι γνωστό, η λήψη συμπληρώματος σιδήρου ή πολυβιταμίνης.
Ποια είναι η άποψή σας για τις κετογονικές δίαιτες;
Υπάρχει πολύς ντόρος γύρω από την κετογονική δίαιτα, αλλά στην πραγματικότητα δεν έχουμε ακόμη μακροχρόνιες μελέτες. Σχεδόν σίγουρα ισχύει ό,τι και με τις περισσότερες δίαιτες: μπορείς να έχεις μια υγιεινή ή μια ανθυγιεινή εκδοχή της. Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρχει μια σχετικά υγιεινή κετογονική διατροφή, εφόσον βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές και περιλαμβάνει ψάρι μερικές φορές την εβδομάδα. Ή θα μπορούσε να έχει λίγο περισσότερα πουλερικά, πολλές σαλάτες και λαχανικά και άφθονο ελαιόλαδο.
Μπορεί δηλαδή να είναι σχεδόν χορτοφαγική ή κοντά σε μια μεσογειακή εκδοχή της κετογονικής διατροφής, αφαιρώντας το κόκκινο κρέας και κρατώντας μικρές ποσότητες πουλερικών και ψαριών. Παρ’ όλα αυτά, τα δημητριακά ολικής έχουν τη δική τους αξία και στην κετογονική διατροφή λείπουν, επομένως κάτι χάνεται. Αντίθετα, η «σαρκοφαγική» εκδοχή της κετογονικής δίαιτας είναι σχεδόν σίγουρα μη υγιεινή μακροπρόθεσμα και σίγουρα μη βιώσιμη περιβαλλοντικά. Μια πιο μεσογειακή εκδοχή της κετογονικής, με πολύ λίγο κόκκινο κρέας και περισσότερες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, θα μπορούσε να είναι πιο ισορροπημένη και βιώσιμη.
Ποια είναι η άποψή σας για τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος;
Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον γι’ αυτά τελευταία. Πιστεύω ότι, γενικά, η καλύτερη επιλογή είναι πάντα οι φυσικές, ανεπεξέργαστες πηγές πρωτεΐνης. Όμως, αν κάποιος δυσκολεύεται πραγματικά να μειώσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, τότε τα φυτικά υποκατάστατα είναι σχεδόν σίγουρα καλύτερα για το περιβάλλον και αρκετά από αυτά πιθανότατα πιο υγιεινά από το μοσχάρι ή το αρνί. Επομένως, για όσους δυσκολεύονται να κάνουν τη μετάβαση, αυτά τα προϊόντα μπορούν να λειτουργήσουν σαν ένα βοηθητικό βήμα, όπως το αυτοκόλλητο νικοτίνης που βοηθά κάποιον να κόψει το κάπνισμα.
Δεν περιέχουν όμως συνήθως πολύ νάτριο;
Ναι, κάποια από αυτά πράγματι περιέχουν. Δεν μπορούμε να κάνουμε γενικεύσεις για όλα, χρειάζεται να εξετάζουμε προσεκτικά τη σύστασή τους. Φυσικά, δεν υπάρχουν ακόμη μακροχρόνιες μελέτες, επειδή αυτά τα προϊόντα είναι σχετικά καινούρια. Ωστόσο, αν δούμε τη σύνθεσή τους, αρκετά φαίνονται πιο υγιεινά από το μοσχαρίσιο κρέας. Όσο για το νάτριο, ορισμένα έχουν μειωμένες ποσότητες. Συνήθως περιέχουν περισσότερο νάτριο από το ανεπεξέργαστο κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πολύ χαμηλό σε νάτριο, αλλά όχι σε υπερβολικό βαθμό.
Η μεγαλύτερη πηγή νατρίου στη διατροφή στις ΗΠΑ (και φαντάζομαι πως το ίδιο ισχύει και στην Ελλάδα) είναι το ψωμί. Κι όμως, οι περισσότεροι δεν το σκεφτόμαστε. Στην παραδοσιακή ελληνική διατροφή, αν θα ανησυχούσα για κάτι, αυτό θα ήταν ίσως το σχετικά υψηλό επίπεδο νατρίου σε ορισμένες εκδοχές της. Καθώς η υπέρταση παραμένει σημαντικό πρόβλημα.
Σας ανησυχεί το κόστος της υγιεινής διατροφής; Όπως ακούσαμε κατά τη διάρκεια του συνεδρίου Tomorrow Tastes Mediterranean από τον Στέφανο Φωτίου (Διευθυντή του Γραφείου Στόχων Βιώσιμης Ανάπτυξης του Food and Agriculture Organization (FAO) του ΟΗΕ), μια τετραμελής οικογένεια στη Νότια Ευρώπη πρέπει να δώσει περίπου 520 ευρώ/μήνα μόνο για τρόφιμα, αν θέλει να τρωει υγιεινά.
Ναι, το κόστος είναι πράγματι ένα ζήτημα. Έχουν γίνει αρκετές αναλύσεις σχετικά με την Πλανητική Διατροφή σε διάφορες χώρες, οι οποίες δείχνουν ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν κοστίζει περισσότερο από τις γενικές διατροφικές συστάσεις. Ωστόσο, σε ορισμένες χώρες ή περιοχές μπορεί όντως να κοστίζει περισσότερο απ’ ό,τι τρώνε οι άνθρωποι σήμερα. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ακριβά. Από την άλλη, σε περιοχές όπου το κρέας αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής, η μετάβαση σε αυτό το μοντέλο μπορεί να μειώσει το συνολικό κόστος.
Ωστόσο, το κόστος παραμένει πραγματικό πρόβλημα. Ένας βασικός παράγοντας είναι ότι τα φθηνότερα τρόφιμα είναι το άμυλο, το επεξεργασμένο άμυλο και η ζάχαρη. Και για μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού αυτά αποτελούν τη βάση της διατροφής, σε μεγάλο βαθμό επειδή δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά κάτι καλύτερο. Ο στόχος είναι όλοι να έχουν πρόσβαση στην υγιεινή διατροφή. Αυτό μπορεί να σημαίνει, σε ορισμένες χώρες, πολιτικές στήριξης του εισοδήματος ή αύξηση των μισθών ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να αντέξουν οικονομικά πιο υγιεινά τρόφιμα. Ή επιδοτήσεις για να μειωθεί το κόστος αυτών των τροφών.
Ακόμη, σε πολλές περιπτώσεις οι τιμές είναι τεχνητές. Στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας είναι πολύ φθηνό, όμως αυτό οφείλεται σε μια σειρά έμμεσων επιδοτήσεων και δεν περιλαμβάνει το πραγματικό περιβαλλοντικό του κόστος. Γι’ αυτό η χάραξη πολιτικής είναι καθοριστική. Πρέπει να δουλέψουμε και από τις δύο πλευρές: αφενός να ενισχύσουμε τα εισοδήματα όσων δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά μια υγιεινή διατροφή και αφετέρου να στηρίξουμε τα υγιεινά τρόφιμα με επιδοτήσεις, ενώ ίσως να χρειάζεται να ενσωματώσουμε και το περιβαλλοντικό κόστος των ανθυγιεινών τροφών, όπως το κόκκινο κρέας, στην τελική τιμή που πληρώνουμε γι’ αυτά.
Δεν απαιτεί περισσότερο χρόνο το να τρώει κανείς υγιεινά;
Πιστεύω ότι χρειάζεται ευελιξία και δημιουργικότητα. Κάποιες φορές χρειαζόμαστε βοήθεια ώστε η υγιεινή και βιώσιμη διατροφή να είναι πιο εύκολη στην καθημερινότητα. Αυτό μερικές φορές σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιήσουμε έτοιμα/προετοιμασμένα λαχανικά ή ακόμα και προπαρασκευασμένα γεύματα, επιλέγοντας εκείνα που είναι πιο υγιεινά και βιώσιμα. Τα τελευταία κοστίζουν λίγο περισσότερο από πολλά άλλα προπαρασκευασμένα γεύματα που δεν είναι υγιεινά, φτιαγμένα από μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένου αμύλου και ζάχαρης ή υπερβολικά επεξεργασμένων τροφών.
Πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος των επιστημόνων και των σεφ στο να κάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά τόσο δελεαστικά όσο τα πατατάκια;
Οι σεφ παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο, γιατί ακόμη και για όσους δεν τρώνε έξω τακτικά, μπορούν να δείξουν τι είναι δυνατό: πώς μπορούμε να έχουμε ένα γεύμα ταυτόχρονα νόστιμο, υγιεινό και βιώσιμο. Είναι δύσκολο να «πουλήσεις» την έννοια της στέρησης. Αν θέλουμε να υιοθετήσουν οι άνθρωποι μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή, πρέπει να σημαίνει κάτι νόστιμο, ελκυστικό και απολαυστικό. Και να είναι καλό για τους ίδιους, αλλά και για τα παιδιά και τα εγγόνια τους που θα ζήσουν σε έναν κόσμο που θα επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από τις σημερινές μας διατροφικές επιλογές. Να πω κάπου εδώ ότι κάποιοι ενθουσιάζονται υπερβολικά με την ιδέα ότι μπορούμε να λύσουμε την κρίση μόνο μέσω της διατροφής μας. Όχι, πρέπει να μειώσουμε και τη χρήση ορυκτών καυσίμων. Όμως γνωρίζουμε ότι, ακόμα και αν σταματούσαμε τη χρήση τους χωρίς να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, δεν θα μπορούσαμε να αποφύγουμε τις σοβαρές συνέπειες της κλιματικής αλλαγής. Πρέπει να κάνουμε και τα δύο.
