Η συστηματική άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να παρατείνετε τη ζωή σας. Eρευνες δείχνουν σταθερά ότι η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, κατάθλιψης, άνοιας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι ομοσπονδιακές οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα και δύο ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης. Ωστόσο, τα οφέλη γίνονται αισθητά πολύ νωρίτερα: ακόμη και τέσσερα έως πέντε λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά έχουν συσχετιστεί με οφέλη για τη μακροζωία.
«Λίγο είναι καλό – περισσότερο είναι καλύτερο», λέει ο Στίβεν Μουρ, επιδημιολόγος με ειδίκευση σε θέματα μεταβολισμού στο Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο. Παρότι η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας είναι καθοριστική, η ενασχόληση με τον αθλητισμό προσθέτει μια κοινωνική διάσταση και επιπλέον γνωστικές απαιτήσεις στην άσκηση. Και οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα αθλήματα μπορεί να ενισχύουν περισσότερο τη μακροζωία από άλλα.
Ειδικοί εκτιμούν ότι ο μοναδικός συνδυασμός σωματικών, γνωστικών και κοινωνικών προκλήσεων που προσφέρει το τένις συμβάλλει στην υγιή γήρανση.
Το περπάτημα μπορεί να είναι η πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης στις ΗΠΑ, ωστόσο αρκετές μελέτες έχουν αναδείξει τα οφέλη του τένις για τη μακροζωία. Ερευνα από τη Δανία έδειξε ότι οι τενίστες ζουν σχεδόν δέκα χρόνια περισσότερο από τους συνομηλίκους τους που κάνουν καθιστική ζωή – και περισσότερο από άλλους αθλητές αναψυχής που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση. Aλλες μελέτες από τη Βρετανία και τις ΗΠΑ, που παρακολούθησαν άτομα για περίπου μία δεκαετία, έδειξαν ότι η ενασχόληση με αθλήματα ρακέτας συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο παρακολούθησης, σε σύγκριση με κάθε άλλο άθλημα ή μορφή άσκησης που εξετάστηκε.
Τα ευρήματα αυτά δεν αποδεικνύουν ότι το τένις παρατείνει άμεσα τη ζωή, σημειώνει ο Εμμανουήλ Σταματάκης, επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και κύριος συγγραφέας της βρετανικής μελέτης, καθώς οι έρευνες δεν είχαν σχεδιαστεί ώστε να εξηγήσουν γιατί ένα συγκεκριμένο άθλημα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο. Είναι πιθανό, για παράδειγμα, όσοι παίζουν αθλήματα ρακέτας να είναι κατά μέσον όρο πιο υγιείς και πιο εύποροι από όσους δεν παίζουν, αν και οι ερευνητές προσπάθησαν να λάβουν υπόψη αυτές τις διαφορές. Ωστόσο, οι ειδικοί εκτιμούν ότι ο μοναδικός συνδυασμός σωματικών, γνωστικών και κοινωνικών προκλήσεων που προσφέρει το τένις συμβάλλει στην υγιή γήρανση.
Ολοκληρωμένη προπόνηση
Το τένις προσφέρει ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα. Το άθλημα απαιτεί επίσης γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων, εξηγεί ο Μουρ. Ερευνες έδειξαν ότι το να παίζεις τακτικά τένις μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, ενισχύοντας το σώμα απέναντι στα κατάγματα, προσθέτει. Στο τένις, επίσης, εναλλάσσει κανείς εκρήξεις υψηλής έντασης και σύντομα διαστήματα αποκατάστασης – μια δομή που προσομοιάζει στη διαλειμματική προπόνηση και μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά τη φυσική κατάσταση. Πέρα από τη σωματική προσπάθεια, το άθλημα είναι και γνωστικά απαιτητικό, αλλά και εγγενώς κοινωνικό, δύο παράγοντες που είναι καθοριστικοί για τη μακροζωία, λέει ο Μαρκ Κόβακς, επιστήμονας του αθλητισμού και προπονητής κορυφαίων τενιστών.
Πολλά αθλήματα ασκούν τον εγκέφαλο και προστατεύουν από την κοινωνική απομόνωση, όμως όσοι παίζουν τένις τείνουν να συνεχίζουν και σε μεγαλύτερη ηλικία, σε σύγκριση με άλλα αθλήματα, επισημαίνει η Ροσέλ Αϊμι, καθηγήτρια αθλητικών επιστημών στο Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο της Αυστραλίας. Αλλωστε, απαιτείται μόνο ένας συμπαίκτης και η επιβάρυνση για το σώμα είναι σχετικά ήπια, προσθέτει. Παρότι το τένις ξεχωρίζει σε ορισμένες μελέτες, πολλά ακόμη αθλήματα αναψυχής έχουν συσχετιστεί με οφέλη για τη μακροζωία. Σε έρευνα που διεξήχθη σε σχεδόν 300.000 ηλικιωμένους στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, η ποδηλασία συνδέθηκε με 3% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε βάθος 12 ετών, η κολύμβηση με 5% χαμηλότερο κίνδυνο και το γκολφ με 7% χαμηλότερο κίνδυνο, σε σύγκριση με άτομα που ασχολούνταν με άλλες δραστηριότητες, αναφέρει ο Μουρ, επικεφαλής της μελέτης.
Κολύμβηση και γκολφ
Ενώ η ποδηλασία γυμνάζει κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, η κολύμβηση ενεργοποιεί και το πάνω μέρος. Το γκολφ περιλαμβάνει συνήθως πιο ήπια αερόβια άσκηση, αλλά απαιτεί και περιστροφική δύναμη, ισορροπία και λεπτό κινητικό έλεγχο. Αυτός ο συνδυασμός σωματικών απαιτήσεων ενδέχεται να εξηγεί μικρές διαφορές στη μακροζωία, ωστόσο οι ειδικοί δεν μπορούν να το επιβεβαιώσουν – και δεν συνιστούν την αλλαγή δραστηριότητας με βάση αυτά τα ευρήματα. Το βασικό μήνυμα είναι να βρείτε μια μορφή άσκησης που σας ευχαριστεί και να παραμείνετε δραστήριοι, τονίζει ο Μουρ.
Η προπόνηση αντίστασης είναι επίσης καθοριστικής σημασίας για την υγιή γήρανση: μια εκτεταμένη ανάλυση έδειξε ότι μία ώρα την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 25%, ενώ άλλες μελέτες συνέδεσαν την προπόνηση αντίστασης με καλύτερη διάθεση και γνωστική λειτουργία. Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας και κατά συνέπεια στη διατήρηση της ανεξαρτησίας στις καθημερινές λειτουργίες, εξηγεί ο Ι-Μιν Λι, επιδημιολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T. H. Chan του Χάρβαρντ. Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και η πρόκληση του εγκεφάλου είναι γενικά ευεργετικές για την υγιή γήρανση, επομένως αξίζει να βρείτε ένα άθλημα που πραγματικά σας αρέσει.
Συμβουλές για πιο αποδοτική γυμναστική
Οποια μορφή άσκησης κι αν επιλέξετε, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές για τη μακροζωία:
• Εντάξτε το κοινωνικό στοιχείο. Εδώ και δεκαετίες, η κοινωνική σύνδεση έχει συσχετιστεί με καλύτερη υγεία και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Αναζητήστε τρόπους να είστε δραστήριοι μαζί με άλλους, όπως να ενταχθείτε σε μια ομάδα τρεξίματος, να εγγραφείτε σε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή να δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα μέσω του τοπικού κέντρου αναψυχής ή των δημοτικών πάρκων. Το κοινωνικό στοιχείο ενισχύει επίσης το κίνητρο και την αίσθηση δέσμευσης, επισημαίνει ο Σταματάκης.
• Προκαλέστε συνεχώς τον εαυτό σας. Τα αθλήματα είναι πνευματικά ελκυστικά επειδή είναι δυναμικά και έχουν σαφείς στόχους, λέει ο Κόβακς. Ωστόσο, αυτή τη νοοτροπία μπορείτε να τη μεταφέρετε σε κάθε μορφή άσκησης. Κατ’ αρχάς, εισαγάγετε στοιχεία καινοτομίας: μια νέα διαδρομή, μια διαφορετική ρουτίνα άσκησης ή ένα ασυνήθιστο περιβάλλον προπόνησης. Στη συνέχεια, θέστε ξεκάθαρους, βραχυπρόθεσμους στόχους που σας ωθούν να συνεχίσετε.
• Γυμνάστε ολόκληρο το σώμα. Οι βασικές καρδιοαναπνευστικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, είναι εξαιρετικοί τρόποι για να παραμένετε δραστήριοι, αναφέρει ο Μουρ. Συνδυάστε τες όμως με ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης αντίστασης, ώστε να ενεργοποιείτε όλους τους μυς. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι συνδυάζουν αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση ζουν περισσότερο.
• Επιδιώξτε τη συνέπεια. Τα οφέλη της άσκησης διατηρούνται μόνο εφόσον συνεχίζετε να γυμνάζεστε καθώς μεγαλώνετε, λέει ο Λι. Αν και το τένις χαρακτηρίζεται συχνά «άθλημα για μια ζωή», δεν είναι απαραίτητο να επιμένετε σε μία μόνο δραστηριότητα για πάντα. Η ποικιλία μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα και να διευκολύνει τη συνέχισή της.
