Στις μέρες μας, ίσως νομίζετε ότι για να γεράσετε καλά πρέπει να γίνετε αρσιβαρίστες.
Η δρ Γκαμπριέλ Λάιον, δημοφιλής γιατρός, αποκαλεί τους μυς «όργανο της μακροζωίας». Για τον δρα Πίτερ Ατια, οι μύες είναι «το σημαντικότερο συνταξιοδοτικό πρόγραμμα που μπορεί να έχει κανείς». Συχνά ακούμε ότι η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται ήδη από την ηλικία των 30 και ότι όσο μεγαλώνουμε γίνεται ολοένα δυσκολότερο να χτίζουμε μυς. Τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό; Εχει όντως σημασία για τη μακροζωία το μέγεθος των δικεφάλων και των τετρακεφάλων; Οπως φαίνεται, μάλλον όχι.
Οι ειδικοί λένε ότι το μυστικό για να παραμείνετε δυνατοί μακροπρόθεσμα δεν είναι τόσο ο όγκος των μυών, όσο το τι μπορούν να σηκώσουν και πόσο γρήγορα, στοιχεία που συμβάλλουν στην αποφυγή χρόνιων ασθενειών, πτώσεων και ακόμη και της εισαγωγής σε οίκο ευγηρίας.
Με άλλα λόγια, θέλουμε οι μύες μας να είναι λειτουργικοί, ώστε να μπορούμε να μετακινούμε βαριά αντικείμενα, λέει ο Μάικλ Ορμσμπι, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Αυτό σημαίνει δύναμη. Αυτό σημαίνει ισχύς, επισημαίνει.
Χρειάζεστε ενδυνάμωση;
Οι ανάγκες σε δύναμη διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο – κάποιοι χρειάζεται να ανεβάζουν ένα καλάθι με τέσσερα κιλά άπλυτα στον επάνω όροφο, άλλοι να μετακινούν έπιπλα, σακιά με τσιμέντο ή απρόθυμα κατοικίδια.
Κατά συνέπεια, το πιο ξεκάθαρο σημάδι ότι χρειάζεται να βάλετε την ενδυνάμωση στη ρουτίνα σας είναι όταν αρχίζετε να οργανώνετε την καθημερινότητά σας με βάση την απώλεια δύναμης, λέει ο Ντόναλντ Ντένγκελ, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.
Για παράδειγμα, πολλοί ηλικιωμένοι με τους οποίους έχει δουλέψει, αρχίζουν να τοποθετούν τις κονσέρβες στα χαμηλότερα ράφια, όταν τους είναι πια δύσκολο να τις πιάνουν από τα ψηλότερα. Αν και αυτό διευκολύνει την προετοιμασία του φαγητού, ταυτόχρονα σημαίνει ότι οι συγκεκριμένοι μύες χρησιμοποιούνται όλο και λιγότερο. «Οταν σταματώ να γυμνάζω μια μυϊκή ομάδα, εκείνη θα συνεχίσει να εξασθενεί», τονίζει ο Ντένγκελ.
Υπάρχουν επίσης πολλές δοκιμασίες δύναμης που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Η δοκιμασία «sit-to-stand» (εναλλαγή από καθιστή σε όρθια θέση) αποτελεί έναν καλό δείκτη ισχύος. Μια δοκιμασία κάμψεων (push-ups) μπορεί να αξιολογήσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ενώ η απλή άρση αλτήρων μπορεί να ελέγξει τη δύναμη της λαβής σας.
Λειτουργική δύναμη
Πολλά προγράμματα προπόνησης με βάρη επικεντρώνονται πρωτίστως στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, ο στόχος της άρσης βαρών θα πρέπει να είναι η ανάπτυξη ή η διατήρηση της δύναμης, και όχι της μυϊκής μάζας, λέει ο Ντένγκελ.
Οσοι ξεκινούν προπόνηση δύναμης, προσθέτει, συχνά αποκτούν τόσο δύναμη όσο και μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που ακολουθούν. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριμένες πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε στη λειτουργική δύναμη, δηλαδή στην προπόνηση που βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο κινείστε στην καθημερινή σας ζωή.
Περισσότερο βάρος
Παρότι οι έρευνες δείχνουν ότι και τα ελαφριά βάρη μπορούν να αυξήσουν τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη δύναμη, η σταδιακή μετάβαση σε μεγαλύτερα βάρη είναι πιο αποτελεσματική.
Ο Ορμσμπι συνιστά να εκτελείτε τρεις έως έξι επαναλήψεις με βάρος που αντιστοιχεί περίπου στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Δηλαδή ένα βάρος αρκετό ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να σας δυσκολεύουν, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να οδηγεί σε αποτυχία, σε σημείο να μην μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη ή να καταφεύγετε σε κακή τεχνική. Μια αποτελεσματική προπόνηση δύναμης μπορεί να ολοκληρωθεί σε μόλις 20 λεπτά.
Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (απαραίτητες για εκρηκτικές κινήσεις) σε σύγκριση με τις ίνες βραδείας συστολής, που σχετίζονται κυρίως με την αντοχή. Η προπόνηση ισχύος, που μπορεί να περιλαμβάνει πλειομετρικές ασκήσεις, ρίψεις με μπάλες medicine και άλλες γρήγορες κινήσεις, βοηθά στη διατήρηση των ινών ταχείας συστολής για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αναφέρει η Αμπι Σμιθ-Ράιαν, καθηγήτρια φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Τσάπελ Χιλ.
Οι γρήγοροι χρόνοι αντίδρασης δεν αφορούν μόνο τους αθλητές, είναι εξίσου χρήσιμοι στις καθημερινές προκλήσεις, όπως το να ανακτήσετε την ισορροπία σας αν παραπατήσετε ή να αποφύγετε να σκοντάψετε πάνω σε ένα κατοικίδιο. «Δεν έχει σημασία μόνο να σηκώνεις πολλά κιλά, αλλά να τα σηκώνεις και γρήγορα, ώστε να έχεις τον χρόνο αντίδρασης και την ταχύτητα να φέρεις το πόδι σου κάτω από το σώμα σου αν χάσεις την ισορροπία σου», λέει ο Ορμσμπι. Οι κινήσεις στο ένα πόδι, όπως τα lunges (προβολές) ή τα step-ups (ανεβάσματα σε κουτί), αποτελούν έναν ακόμη σημαντικό τρόπο για να αναπτύξει κανείς ισχύ και λειτουργική δύναμη, σημειώνει ο Ορμσμπι. «Αν έπρεπε να τρέξετε και να πηδήξετε ένα μικρό εμπόδιο, δεν θα το κάνατε με τα δύο πόδια. Θα πηδούσατε με το ένα», λέει.
Οι καθημερινές κινήσεις
Καθώς μεγαλώνουμε, εξηγεί ο Ντένγκελ, πρέπει να εστιάζουμε στη διατήρηση της δύναμής μας για λειτουργικές, καθημερινές κινήσεις, όπως το να κουβαλάμε τα ψώνια ή να σηκώνουμε ένα παιδί. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι χάνουν τη δύναμη στους ώμους τους όσο μεγαλώνουν, λέει ο Ντένγκελ. Για να ενισχύσετε τη δύναμη των ώμων, συνιστά ασκήσεις shoulder press (πιέσεις ώμων), με αλτήρες, μπάρα, λάστιχα αντίστασης ή ακόμη και με ένα μεγάλο μπουκάλι γάλα. «Ζυγίζει περίπου 3,5 κιλά όταν γεμίσει με νερό», σημειώνει ο Ντένγκελ. Αν είστε αρχάριοι, γεμίστε το μέχρι τη μέση και ξεκινήστε ανεβάζοντάς το σε ένα ψηλό ράφι οκτώ φορές. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε περισσότερο νερό ή αυξήστε τις επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να τα σηκώνετε από το έδαφος, εκτελώντας μια «άρση θανάτου» (deadlift – άσκηση ενδυνάμωσης κατά την οποία μια μπάρα με βάρη ανυψώνεται από το έδαφος μέχρι το ύψος των γοφών, με τον κορμό στην κατακόρυφη θέση, και στη συνέχεια επανατοποθετείται στο έδαφος).
