Για όσους επιδιώκουν γρήγορη απώλεια βάρους, ο περιορισμός των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (όπως τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά) και η προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και λιπαρά (όπως το κρέας, τα αυγά και το τυρί κότατζ) αποτελεί εδώ και χρόνια μια αποτελεσματική στρατηγική. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με πολλά διατροφικά πρότυπα που βασίζονται στον περιορισμό, οι ειδικοί στη διατροφή επισημαίνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να συνοδεύονται από ορισμένα μειονεκτήματα.
«Ποτέ δεν έχω συστήσει δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε ασθενή – και ούτε σκοπεύω να το κάνω», λέει ο δρ Νέιτ Γουντ, παθολόγος με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και διευθυντής του προγράμματος Μαγειρικής Ιατρικής στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Γέιλ. Ο ίδιος και άλλοι γιατροί υποστηρίζουν ότι, αν σας απασχολεί το πώς οι υδατάνθρακες ενδέχεται να επηρεάζουν το βάρος σας, τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή τη γενικότερη υγεία σας, είναι προτιμότερο να επικεντρώνεστε στο είδος –και όχι στην ποσότητα– των υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Η μέθοδος περιορισμού των υδατανθράκων γνώρισε μεγάλη άνθηση μετά τη δημοσίευση, το 1972, του βιβλίου «Diet Revolution» του δρος Ρόμπερτ Ατκινς. Από τότε, μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να είναι αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Σε μια ανασκόπηση μελετών του 2024, για παράδειγμα, οι ερευνητές συνέκριναν πόσο αποτελεσματικές ήταν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών και μεσογειακού τύπου στο να βοηθήσουν υπέρβαρους και παχύσαρκους ενηλίκους να χάσουν βάρος σε διάστημα 2 έως 18 μηνών. Διαπίστωσαν ότι, παρότι όλες οι δίαιτες οδήγησαν σε απώλεια βάρους, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν κατά μέσον όρο σχεδόν 2,7 κιλά περισσότερα από όσους ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή και περίπου 700 γραμμάρια περισσότερα από όσους ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Ερευνες, μεταξύ των οποίων και μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2021, υποδηλώνουν επίσης ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2 να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ωστόσο είναι πραγματικά δύσκολο να αποκλείσει κανείς τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, και ακόμη δυσκολότερο να το κάνει με υγιεινό τρόπο, λέει ο δρ Ντάριους Μοζαφαριάν, διευθυντής του Ινστιτούτου Food is Medicine στο Πανεπιστήμιο Ταφτς. Οπως επισημαίνει, ενώ είναι λογικό να ακολουθήσει κανείς μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για τρεις έως έξι μήνες προκειμένου να χάσει βάρος γρήγορα, ο πλήρης αποκλεισμός τους όμως για μεγαλύτερο διάστημα μπορεί να οδηγήσει συνολικά σε μια λιγότερο θρεπτική διατροφή.
«Οι παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πλούσιες σε κόκκινο κρέας», αναφέρει ο δρ Φρανκ Μπ. Χου, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Και η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, προσθέτει, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τι δείχνουν έρευνες
Η έρευνα του Χου έχει δείξει ότι μια διατροφή χαμηλή σε συνολικούς υδατάνθρακες, αλλά σχετικά πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, υγιεινές πηγές λιπαρών και φυτικές πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να επιβραδύνει τη μελλοντική αύξησή του.
Μία ακόμη κριτική στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων –ή ακόμη και στον ίδιο τον όρο «δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων»– είναι ότι «βάζει όλους τους υδατάνθρακες στο ίδιο καλάθι», επισημαίνει ο Μοζαφαριάν. Τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες –όπως οι φράουλες, οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι– χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισμό σε σύγκριση με τους πιο επεξεργασμένους ή «ραφιναρισμένους» υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, το λευκό ρύζι και το λευκό αλεύρι.
Η γρήγορη μετατροπή των ραφιναρισμένων υδατανθράκων σε γλυκόζη προκαλεί απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες, αν επαναλαμβάνονται επί χρόνια, μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της ενδέχεται να εξελιχθεί σε παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2. Γι’ αυτό οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε συνιστούν τον περιορισμό των ραφιναρισμένων υδατανθράκων, όπως εκείνων που περιέχονται στα αναψυκτικά, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά. Ταυτόχρονα, ενθαρρύνουν την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων και άλλων φυτικών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (την οποία οι περισσότεροι δεν επιτυγχάνουν) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και άλλων σοβαρών παθήσεων, ενώ παράλληλα τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, ο Γουντ συνιστά να δίνετε έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και όχι στην ποσότητά τους. Οταν επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε όσα αναγράφουν «ολικής άλεσης» στην ετικέτα, λέει ο Γουντ.
Ο Μοζαφαριάν συνιστά επίσης να επιλέγουμε τρόφιμα με λίγα ή καθόλου προστιθέμενα σάκχαρα και με τουλάχιστον 1 γραμμάριο φυτικών ινών για κάθε 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Αντί να αποκλείσετε όλους τους υδατάνθρακες, τονίζει ο Μοζαφαριάν, διατηρήστε τους «καλούς»: «Θα χάσετε βάρος λίγο πιο αργά, αλλά θα είστε πιο υγιείς».
