Αν και τίποτα δεν μπορεί να προβλέψει τη μελλοντική σας υγεία, υπάρχουν ορισμένα απλά τεστ που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, ώστε να αξιολογήσετε τη σημερινή σας δύναμη, την ισχύ, την καρδιαγγειακή σας αντοχή και την ισορροπία σας – παράγοντες που θα επηρεάσουν τις σωματικές σας ικανότητες στο μέλλον. Τέτοιου είδους τεστ έχουν συσχετιστεί με τη μακροζωία και την ικανότητα για ανεξάρτητη διαβίωση. Παράλληλα, λειτουργούν ως έμμεσοι δείκτες για δραστηριότητες που πολλοί άνθρωποι θέλουν να συνεχίσουν να κάνουν στην τρίτη ηλικία, όπως να κάθονται στο πάτωμα για να παίζουν με τα εγγόνια τους ή να ταξιδεύουν και να εξερευνούν πεζή μια πόλη.
Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αρχίσετε να προπονείστε για τα επόμενα χρόνια της ζωής σας, λέει ο Στούαρτ Φίλιπς, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Μακμάστερ του Οντάριο. Με την ηλικία οι άνθρωποι χάνουν φυσιολογικά δύναμη και μυϊκή μάζα, επομένως είναι σημαντικό το σημείο εκκίνησης να είναι όσο το δυνατόν καλύτερο. Το να ξεκινήσει κανείς νωρίς την προπόνηση, λέει ο Φίλιπς, λειτουργεί σαν «αποταμίευση».
Επίσης, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να βελτιώσετε τις σωματικές σας ικανότητες: «Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι ακόμη και οι ενενηντάχρονοι μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή τους και να βελτιώσουν τη λειτουργικότητά τους με λίγη, έστω, ελαφριά σωματική δραστηριότητα».
Κάνετε αυτά τα τέσσερα τεστ για να εκτιμήσετε το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε σήμερα. Και αν τα αποτελέσματα δεν είναι αυτά που θα θέλατε, μην απογοητεύεστε: μερικές ασκήσεις δύναμης, φυσικής κατάστασης και ισορροπίας, όταν γίνονται συστηματικά, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την επίδοσή σας σε κάθε μία από αυτές.
1. ∆οκιμασία καθίσματος – έγερσης. Στόχος αυτής της δοκιμασίας είναι να περάσετε από την όρθια θέση στο κάθισμα στο πάτωμα και έπειτα να επιστρέψετε σε όρθια στάση, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη. Η δοκιμασία βαθμολογείται σε κλίμακα των 10 – πέντε βαθμοί για το κάθισμα και πέντε για το σήκωμα και χάνετε έναν βαθμό για κάθε χέρι, γόνατο ή άλλο μέρος του σώματος χρησιμοποιείτε για στήριξη. Αφαιρέστε μισό βαθμό αν υπάρξει αστάθεια ή απώλεια ισορροπίας.
Οι ενήλικοι στις δεκαετίες των 30 και 40 θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα 10/10, λέει ο δρ Κλαούντιο Γκιλ Αραούχο, κοσμήτωρ Ερευνας και Εκπαίδευσης στην Κλινική Αθλητιατρικής της Βραζιλίας, ο οποίος ανέπτυξε το τεστ. Για άτομα άνω των 60 ετών, ένα 8/10 θεωρείται «πολύ καλή φυσική κατάσταση».
Ο Αραούχο σημειώνει ότι μπορεί να λειτουργήσει και ως προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας. Σε πρόσφατη μελέτη του, με περισσότερους από 4.000 ενηλίκους 46 έως 75 ετών, διαπιστώθηκε ότι μέσα σε 12 χρόνια όσοι έλαβαν βαθμολογία 4/10 ή χαμηλότερη, είχαν σχεδόν τετραπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους έλαβαν 10/10. Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι τα άτομα με χαμηλές επιδόσεις διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Μερικές εύκολες ασκήσεις όταν γίνονται συστηματικά συμβάλλουν στη βελτίωση των επιδόσεων.
2. Ταχύτητα βάδισης. Η ταχύτητα με την οποία περπατάει κανείς με τον κανονικό βηματισμό του αποτελεί «έναν πολύ σημαντικό δείκτη λειτουργικής ικανότητας και ζωτικότητας», υποστηρίζει η Τζένιφερ Μπραχ, καθη-γήτρια επιστημών υγείας και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ. Οπως εξηγεί, «προβλέπει τη μελλοντική λειτουργική έκπτωση, τη θνησιμότητα, την αναπηρία και πολλά άλλα πράγματα».
Για να μετρήσετε την ταχύτητα βάδισης ορίστε μια απόσταση τεσσάρων μέτρων σε μια ευθεία και επίπεδη επιφάνεια και χρονομετρήστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να τη διανύσετε. Περπατήστε με τον συνηθισμένο σας ρυθμό, όχι όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ατομα κάθε ηλικίας θα πρέπει να στοχεύουν ταχύτητα τουλάχιστον 1,2 μέτρων ανά δευτερόλεπτο. Η Μπραχ συνιστά να επαναλαμβάνετε τη δοκιμασία κάθε λίγους μήνες. «Αν η τιμή αλλάξει, αυτό μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι», επισημαίνει.
3. Δοκιμασία δύναμης λαβής. Η δύναμη της λαβής έχει κι αυτή συσχετιστεί με τη θνησιμότητα. Παρότι αυτή η σύνδεση μπορεί αρχικά να φαίνεται απίθανη, οι ειδικοί λένε ότι το τεστ δύναμης λαβής λειτουργεί ως χρήσιμος δείκτης του πόσο δραστήριος είναι κανείς στην καθημερινότητά του. «Οταν χρησιμοποιείτε περισσότερο τα χέρια σας, πιθανότατα κάνετε και περισσότερα πράγματα γενικότερα», λέει η Κάθι Σιόλεκ, πρόεδρος της Αμερικανικής Ενωσης Γηριατρικής Φυσικοθεραπείας. «Κουβαλάτε τα ψώνια, ανοίγετε την πόρτα του αυτοκινήτου, σηκώνετε το εγγόνι σας». Ολες αυτές οι δραστηριότητες «γυμνάζουν» τα χέρια και όσο πιο συχνά τις κάνετε, τόσο ισχυρότερη γίνεται η λαβή σας. Η δύναμη της λαβής είναι σημαντική και για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας σε καθημερινές δουλειές, όπως το μαγείρεμα. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, να βγάζετε ένα βαρύ σκεύος από τον φούρνο.
Συνήθως, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής μετράει τη δύναμη λαβής με μια ειδική συσκευή που ονομάζεται δυναμόμετρο. Αν θέλετε να την εκτιμήσετε μόνοι σας στο σπίτι, περπατήστε για 60 δευτερόλεπτα κρατώντας κάτι βαρύ σε κάθε χέρι [η άσκηση είναι γνωστή ως «farmer’s carry» (μεταφορά βαρών αγρότη)], προτείνει ο δρ Νίμα Αφσάρ, γιατρός στην Private Medical. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και προχωρήστε σταδιακά σε βαρύτερα. Αν νιώσετε πόνο στα χέρια ή αλλού στο σώμα, σταματήστε. Δεν υπάρχουν ηλικιακά πρότυπα αναφοράς για το «farmer’s carry», όπως υπάρχουν για το δυναμόμετρο. Ωστόσο, ο Αφσάρ αναφέρει ότι ένας άνδρας 45 ετών θα μπορούσε να στοχεύει να μεταφέρει δύο αλτήρες περίπου 27 κιλών, ένας 65χρονος δύο αλτήρες περίπου 18 κιλών και ένας 85χρονος δύο αλτήρες περίπου 11 κιλών. Ενώ για μια γυναίκα σε αυτές τις ηλικίες οι αντίστοιχοι στόχοι είναι περίπου 18, 11 και 7 κιλά σε κάθε χέρι.
4. Ισορροπία στο ένα πόδι. Με την ηλικία μειώνεται η ισορροπία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, μια από τις σημαντικότερες αιτίες τραυματισμών και θανάτου στους ηλικιωμένους.
Ο έλεγχος της ισορροπίας είναι πολύ απλός: σταθείτε στο ένα πόδι. Οι ενήλικοι θα πρέπει να μπορούν να διατηρήσουν τη στάση αυτή για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα σε τουλάχιστον μία πλευρά. Για μεγαλύτερη πρόκληση, ο Αφσάρ προτείνει να δοκιμάσετε την άσκηση με κλειστά μάτια.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσίευσε το 2022 ο Αραούχο, το 20% των ενηλίκων ηλικίας 51 έως 75 ετών δεν κατάφερε να φτάσει τα 10 δευτερόλεπτα. «Δεν μπορεί κανείς να προβλέψει με ακρίβεια τον ατομικό κίνδυνο θανάτου» χρησιμοποιώντας τέτοιου είδους τεστ, προσθέτει ο Αφσάρ. Ωστόσο, αν οι επιδόσεις σας είναι κάτω από τον μέσο όρο σε κάποιο από αυτά, είναι πιθανό να μην τα πάτε τόσο καλά μακροπρόθεσμα.
