«Πώς κοιμηθήκατε;». Μπορεί να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση μετρώντας πόσες ώρες κοιμηθήκατε ή πόσες φορές ξυπνήσατε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει και ένα τρίτο στοιχείο που συχνά παραβλέπεται: η συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου. Η συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου αναφέρεται στο πόσο σταθερά διατηρείτε την ίδια ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και την ίδια ώρα που ξυπνάτε, με απόκλιση έως 30 λεπτά – και αυτό περιλαμβάνει και τα Σαββατοκύριακα, εξηγεί ο Ζαν-Φιλίπ Σαπί, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Οτάβας, στο Οντάριο. Eρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικοι στις HΠΑ δεν ακολουθούν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό μπορεί να βλάπτει την υγεία τους, προσθέτει ο Σαπί.
Επιστημονικά ευρήματα
Μεγάλο μέρος της επιστημονικής έρευνας για τη σχέση ανάμεσα στην ασυνέπεια στην ώρα ύπνου και την κακή υγεία βασίζεται σε παρατηρητικές μελέτες, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν αιτιώδη συνάφεια. Τα ευρήματά τους συχνά περιορίζονται από διάφορους παράγοντες, όπως το εάν η μελέτη διεξήχθη σε μικρό αριθμό συμμετεχόντων ή σε άτομα συγκεκριμένων ηλικιών, εθνοτήτων ή επαγγελμάτων. Επίσης είναι δύσκολο να παρακολουθείται με ακρίβεια το πρότυπο ύπνου ενός ανθρώπου για μήνες ή χρόνια, ενώ ορισμένες μελέτες ορίζουν διαφορετικά τη συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου.
Παρά τους περιορισμούς, οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει ορισμένα επαναλαμβανόμενα μοτίβα. Τα άτομα που αποκλίνουν περισσότερο από ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου φαίνεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, καθώς και άνοια.
Σε μελέτη του 2020, οι ερευνητές ανέλυσαν τα πρότυπα ύπνου σχεδόν 2.000 ενηλίκων από 45 έως 84 ετών, στις ΗΠΑ. Διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν τα πιο ακανόνιστα ωράρια ύπνου παρουσίαζαν περισσότερες από διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν πιο σταθερά πρότυπα ύπνου.
Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2024, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα ύπνου από περισσότερους από 88.000 ενηλίκους στο Ηνωμένο Βασίλειο και απέδωσαν σε κάθε συμμετέχοντα μια βαθμολογία «τακτικότητας ύπνου». Οσοι έλαβαν τη χαμηλότερη βαθμολογία, δηλαδή είχαν τα πιο ακανόνιστα ωράρια ύπνου, εμφάνιζαν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια σε σύγκριση με όσους είχαν βαθμολογία κοντά στον μέσο όρο.
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα πόσο συχνό ή πόσο σοβαρό πρέπει να είναι το ακανόνιστο ωράριο ύπνου ώστε να αυξάνει τον κίνδυνο για την υγεία, εξηγεί η Σούμι Λι, αναπληρώτρια καθηγήτρια με αντικείμενο τον ύπνο και τη γήρανση στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Πενσιλβάνιας. Ωστόσο, όσο περισσότερο αποκλίνει κανείς από τη συνήθη ώρα ύπνου του – είτε μέσα σε ένα 24ωρο είτε σε βάθος εβδομάδων ή μηνών– τόσο περισσότερο φαίνεται να αυξάνονται οι σχετικοί κίνδυνοι.
Τέλος, σε μια εκτενή ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2023, ομάδα επιστημόνων του ύπνου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να συνιστάται η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, με στόχο την προστασία της μεταβολικής, ψυχικής και καρδιαγγειακής υγείας.
Οι ερευνητές προσπαθούν ακόμη να κατανοήσουν γιατί τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία, όμως η βασική θεωρία τους σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, εξηγεί η Λι. Ο κιρκάδιος ρυθμός λειτουργεί ως ένα εσωτερικό 24ωρο ρολόι, το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης, καθώς και τις διακυμάνσεις των ορμονών, του μεταβολισμού, της καρδιαγγειακής λειτουργίας, του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρεξης και της διάθεσης.
Οταν αποκλίνετε από το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου, διαταράσσονται και οι σωματικές λειτουργίες που βασίζονται σε αυτούς τους ρυθμούς. Για παράδειγμα, το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά ή να κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών σας. Η κορτιζόλη, η ορμόνη που ρυθμίζει την απόκριση στο στρες, μπορεί να απελευθερώνεται σε ασυνήθιστες ώρες ή με πιο ακανόνιστο τρόπο. Αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος και τη φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα και, με την πάροδο του χρόνου, να επηρεάσει την καρδιαγγειακή ή τη μεταβολική υγεία, σημειώνει ο Σαπί.
Ενας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί και να προκαλεί αίσθημα πείνας εκτός των συνηθισμένων ωρών γευμάτων, εξηγεί ο δρ Αντριου Βάργκα, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Αϊκαν του Mount Sinai, στη Νέα Υόρκη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση τροφής σε ασυνήθιστες ώρες, όπως αργά το βράδυ, δημιουργώντας πεπτικά προβλήματα ή, μακροπρόθεσμα, αύξηση βάρους ή παχυσαρκία.
Στρατηγικές
Με την εργασία, το σχολείο, τις απαιτήσεις της ανατροφής των παιδιών και τις κοινωνικές υποχρεώσεις, το να διατηρεί κανείς ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να είναι δύσκολο. Παρ’ όλα αυτά, οι ειδικοί προτείνουν ορισμένες πρακτικές στρατηγικές. Το να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι ώστε να χτυπάει μία ώρα πριν από την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε κάθε βράδυ, μπορεί να λειτουργήσει ως υπενθύμιση ότι είναι ώρα να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για ύπνο, λέει ο Βάργκα. Το να αφιερώσετε αυτή την ώρα σε κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε πριν κοιμηθείτε.
Εξίσου σημαντική είναι και η έκθεση στο φως του ήλιου κάθε πρωί – ιδανικά για 20 έως 30 λεπτά, την ίδια ώρα κάθε ημέρα, εξηγεί ο δρ Νισάι Τσίτκαρα, διευθυντής Ιατρικής Υπνου στο NYC Health+Hospitals/Bellevue. Αν και το να στέκεστε κοντά σε ένα παράθυρο μπορεί να έχει οφέλη, είναι προτιμότερο να βγαίνετε έξω, ακόμη και όταν ο καιρός είναι συννεφιασμένος. Eνα έντονο τεχνητό φως εσωτερικού χώρου, όπως μια συσκευή φωτοθεραπείας, μπορεί επίσης να φανεί χρήσιμο. Το φως αποτελεί το βασικό ερέθισμα που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Οταν το πρωινό φως φτάνει στα μάτια σας, το σώμα ξεκινάει ουσιαστικά μια αντίστροφη μέτρηση μέχρι αργά το βράδυ, οπότε απελευθερώνει ορμόνες που του «υπενθυμίζουν» ότι είναι ώρα για ύπνο.
Μπορεί να μην αισθάνεστε εξάντληση από τον ακανόνιστο ύπνο, όπως θα νιώθατε μετά μια νύχτα αϋπνίας, προσθέτει η Λι. Παρ’ όλα αυτά είναι σημαντικό να προσπαθείτε να ακολουθείτε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Oσο πιο συνεπείς είστε, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας σε βάθος χρόνου, καταλήγει.
