Χρήσιμες συμβουλές που μοιράστηκαν οι ειδικοί για το πώς να είμαστε πιο επιεικείς με τον εαυτό μας, να διατηρούμε το μυαλό μας σε εγρήγορση, να κοιμόμαστε καλύτερα και να αποδεσμευόμαστε από το κινητό μας τηλέφωνο μπορούν να σας βοηθήσουν να φροντίσετε και να βελτιώσετε την ψυχική και γνωστική σας υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια του 2026.
• Κάντε μια βόλτα. Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ένα από τα πιο ωφέλιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική και τη γνωστική σας υγεία. Οι έρευνες δείχνουν συστηματικά ότι όσο μεγαλώνουμε η διατήρηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι, μεταξύ ενηλίκων με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ, όσοι έκαναν περισσότερα βήματα καθημερινά παρουσίασαν μικρότερη γνωστική έκπτωση εις βάθος εννέα ετών. Τα καλύτερα αποτελέσματα καταγράφηκαν σε όσους έκαναν κατά μέσον όρο 5.001 έως 7.500 βήματα την ημέρα, ωστόσο ακόμη και εκείνοι που περπατούσαν 3.001 έως 5.000 βήματα εμφάνισαν μικρότερη έκπτωση σε σύγκριση με όσους έκαναν πιο καθιστική ζωή.
• Τακτοποιήστε το συρτάρι με τα άχρηστα αντικείμενα. Αν το σπίτι σας μοιάζει λίγο ακατάστατο, δοκιμάστε ένα «ήπιο ξεσκαρτάρισμα». Μην επιχειρήσετε να κάνετε γενική καθαριότητα. Απλώς επιλέξτε ένα σημείο που σας δυσκολεύει και αφιερώστε χρόνο για να οργανώσετε αυτόν τον μικρό χώρο. Αυτή η μίνι τακτοποίηση μπορεί να προσφέρει μια ελάφρυνση του ψυχικού φορτίου και μια ικανοποιητική αλλαγή σε σχέση με την προηγούμενη κατάσταση. «Μερικές φορές χρειάζεται ένα μικρό αίσθημα ελέγχου μέσα σε έναν κόσμο που μοιάζει χαοτικός», λέει η Τάρα Μπρέμερ, επαγγελματίας οργανώτρια σπιτιών στο Μπέρμιγχαμ της Αλαμπάμα. «Αν πρόκειται για ένα συρτάρι με άχρηστα αντικείμενα, τότε γίνετε εσείς ο κυρίαρχος αυτού του συρταριού».
• Να είστε πιο επιεικείς με τον εαυτό σας. Σας είναι εύκολο να δείχνετε συμπόνια στους άλλους, αλλά είστε υπερβολικά αυστηροί με τον εαυτό σας; Ισως αυτό που χρειάζεστε είναι λίγη περισσότερη αυτοσυμπόνια. Αρχικά, αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας. Τι έχετε περισσότερο ανάγκη αυτή τη στιγμή; Κατανόηση; Συγχώρεση; Ενα παρηγορητικό μήνυμα; Πείτε στον εαυτό σας κάτι ενθαρρυντικό, όπως: «Είναι εντάξει να νιώθεις έτσι» ή «Κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς».
Οργάνωση, εξωστρέφεια, επαφή με τη φύση και λιγότερη τεχνολογία βοηθούν στην ανασυγκρότηση και αυξάνουν τις γνωστικές επιδόσεις.
• Μιλήστε με έναν φίλο. Οι «super agers» –άτομα 80 ετών και άνω που έχουν νοητικές ικανότητες αντίστοιχες ατόμων 20 και 30 χρόνια νεοτέρων– δεν ακολουθούν κάποια μαγική διατροφή, κάποιο ειδικό πρόγραμμα άσκησης ή συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή. Εκείνο που φαίνεται να τους συνδέει είναι «ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβάνονται τη σημασία των κοινωνικών σχέσεων και είναι εξωστρεφείς», λέει η Σάντρα Γουάιντραουμπ, καθηγήτρια ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στην Ιατρική Σχολή Φάινμπεργκ του Πανεπιστημίου Νορθγουέστερν. «Οι άνθρωποι που κοινωνικοποιούνται περισσότερο εμφανίζουν μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στη γνωστική έκπτωση όσο μεγαλώνουν», λέει ο Μπεν Ρέιν, νευροεπιστήμονας και συγγραφέας του βιβλίου «Why Brains Need Friends».
• Πηγαίνετε στο δάσος. Νιώθετε ότι η συγκέντρωσή σας εξασθενεί; Κάντε ένα διάλειμμα στη φύση. Ερευνες έχουν δείξει ότι η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους ενισχύει την προσοχή, τη δημιουργικότητα και τη διάθεση. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή η επαφή με δέντρα, νερό, βράχους και άλλα φυσικά στοιχεία είναι «συναρπαστική», αφού επιτρέπει στον εγκέφαλο να ξεκουραστεί και να επαναφορτιστεί χωρίς να πλήττει. Σε μια μελέτη, τα άτομα που περπάτησαν σε ένα δενδροκομείο είχαν καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικές δοκιμασίες σε σύγκριση με εκείνα που περπάτησαν σε ένα αστικό ιατρικό συγκρότημα. Αυτό υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλος ξεκουράστηκε «και στη συνέχεια επανήλθε πιο αποδοτικός και ισχυρός μετά την έκθεση στη φύση», εξηγεί η Εϊμι ΜακΝτόνελ, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, η οποία διεξήγαγε τη μελέτη.
• Αφήστε το τηλέφωνό σας στην άκρη. Η Κλερ Μορέλ, συγγραφέας του βιβλίου «The Tech Exit», προτείνει να αφιερώνετε μία ημέρα την εβδομάδα μακριά από το τηλέφωνό σας. Αν δεχτείτε κλήση, μπορείτε να ελέγξετε ποιος καλεί για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Ο δρ Τζέισον Ναγκάτα, παιδίατρος και αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, συνιστά να δημιουργείτε περισσότερα φυσικά εμπόδια ανάμεσα σε εσάς και την τεχνολογία. Για παράδειγμα, δίνει προτεραιότητα στην κολύμβηση για τις καλοκαιρινές του προπονήσεις, αφού η πισίνα αποτελεί χώρο χωρίς τηλέφωνα.
• Φορέστε ωτοασπίδες. Η απώλεια ακοής σε μεγαλύτερη ηλικία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι η περιοχή του εγκεφάλου που επεξεργάζεται την ακοή βρίσκεται κοντά σε εκείνη που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη και όταν τα ακουστικά ερεθίσματα μειώνονται, η περιοχή αυτή ενδέχεται να ατροφήσει. Επίσης, τα άτομα με προβλήματα ακοής συχνά αποσύρονται από κοινωνικές δραστηριότητες οι οποίες θα μπορούσαν να διατηρούν το μυαλό τους ενεργό. Για να προστατεύσετε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται αισθητηριακά ερεθίσματα, φορέστε ωτοασπίδες ή προστατευτικά ακουστικά όταν βρίσκεστε σε περιβάλλον με δυνατούς θορύβους, συμβουλεύει η δρ Ελίζαμπεθ Μπέβινς, νευρολόγος στο Κέντρο Υγείας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο.
Ο καλός ύπνος, βασικό στοιχείο ηρεμίας
Σημαντικό κομμάτι για την ψυχική υγεία είναι τόσο η διαδικασία ύπνου όσο και το πόσο ξεκουράζεται ο εγκέφαλος κατά τη διάρκειά του.
• Κοιμηθείτε καλά. Θεωρητικά, κάθε ύπνος ωφελεί τον εγκέφαλο, όμως οι επιστήμονες θεωρούν ότι δύο στάδια –ο βαθύς ύπνος και το στάδιο REM– είναι πολύ σημαντικά για τη γνωστική λειτουργία και την αποκατάσταση. Κατά τον βαθύ ύπνο ενεργοποιείται το «σύστημα αυτοκαθαρισμού» του εγκεφάλου, το οποίο απομακρύνει τα μοριακά απόβλητα. Στο στάδιο REM ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα συναισθήματα και τις νέες πληροφορίες που συλλέξαμε όσο ήμασταν ξύπνιοι, ενοποιώντας τα σε μακροπρόθεσμη μνήμη. Η προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου συνολικά. Οι ειδικοί συνιστούν να αφιερώνετε επαρκή χρόνο στον νυχτερινό ύπνο και να διατηρείτε όσο γίνεται σταθερό ωράριο, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα.
• Δοκιμάστε τη γνωστική αναδιάταξη. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, μπορείτε αντί να μετράτε πρόβατα να δοκιμάσετε μια απλή δραστηριότητα που ονομάζεται «γνωστική αναδιάταξη». Ξεκινήστε επιλέγοντας μια τυχαία λέξη – για παράδειγμα, «Πλούτωνας». Επειτα, σκεφτείτε όσες περισσότερες λέξεις ξεκινούν με το ίδιο γράμμα, όπως: «ποδήλατο, περιστέρι, παιχνίδι, πεπόνι». Αφιερώστε περίπου ένα δευτερόλεπτο για να οπτικοποιήσετε κάθε λέξη. Μόλις εξαντλήσετε τις λέξεις που αρχίζουν από «π», προχωρήστε σε ένα άλλο αρχικό γράμμα και επαναλάβετε. Η διαδικασία αυτή πρέπει να σας αποσπά από σκέψεις που εμποδίζουν τον ύπνο, αλλά όχι τόσο ώστε να κρατάει τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.
