Οι γλυκοπατάτες έχουν συνήθως την πρωτιά όταν μιλάμε για διατροφική αξία, όμως και οι κοινές πατάτες (russet, fingerling, κόκκινες και Yukon Gold) αξίζουν το ενδιαφέρον μας. Οι κόνδυλοι ενισχύουν το ανοσοποιητικό, υποστηρίζουν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας. «Οι πατάτες έχουν συχνά κακή φήμη» επειδή συνήθως καταναλώνονται τηγανητές ή σε μορφή τσιπς, λέει η Ταλ Κλάινερ, διευθύντρια κλινικής διατροφής στο NYU Langone Health. Οταν όμως μαγειρεύονται με υγιεινό τρόπο, αποτελούν μια «εξαιρετική πλούσια σε θρεπτικά συστατικά» τροφή, προσθέτει.
Προσφέρουν ενέργεια
Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (μια μεσαίου μεγέθους αποφλοιωμένη πατάτα russet περιέχει περίπου 35 γραμμάρια). Αυτό δεν τις καθιστά «εξ ορισμού κακές», εξηγεί η Τάρα Σμιντ, διαιτολόγος και καθηγήτρια διατροφής στη Mayo Clinic στο Ρότσεστερ της Μινεσότα – απλώς σημαίνει ότι δεν είναι τροφή που πρέπει να καταναλώνεται χωρίς μέτρο. Οι πατάτες είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να αφομοιωθούν σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες. Ετσι προσφέρουν πιο σταθερή και παρατεταμένη ενέργεια, βοηθώντας σας να αισθάνεστε δραστήριοι και χορτάτοι για περισσότερη ώρα, αναφέρει η Κλάινερ. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες πατάτας έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), κάτι που σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα σακχά-ρου στο αίμα, επισημαίνει.
Οταν μαγειρεύονται με τον κατάλληλο τρόπο αποτελούν μια «εξαιρετική με θρεπτικά συστατικά» τροφή.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε τρόφιμα με υψηλό GI έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Πιο κηρώδεις ποικιλίες, όπως οι fingerling και οι κόκκινες πατάτες, τείνουν να έχουν χαμηλότερο GI σε σχέση με τις russet ή τις idaho, εξηγεί. Επίσης, οι βραστές και ψητές πατάτες εμφανίζουν χαμηλότερο GI από τις τηγανητές ή τον πουρέ. Για καλύτερο έλεγχο των απότομων αυξήσεων του σακχάρου και της αργής πέψης, η Σμιντ προτείνει «ισορροπία στο γεύμα», δηλαδή συνδυασμό πατάτας με άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και μη αμυλούχα λαχανικά.
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Οι πατάτες αποτελούν εντυπωσιακά καλή πηγή βιταμίνης C. Μια μεσαίου μεγέθους αποφλοιωμένη πατάτα russet καλύπτει περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού και βοηθώντας στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσιες σε φαινόλες, ένα είδος πολυφαινόλης που βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής, στη ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας και στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Επίσης, περιέχουν μέτρια ποσότητα βιταμίνης Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την καρδιαγγειακή, την ανοσολογική και την ψυχική υγεία, λέει η Μέρι Ελεν Καμίρ, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μέιν, η οποία έχει μελετήσει τα οφέλη της πατάτας για την υγεία.
Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που χρειάζονται τα κύτταρα των νεύρων και των μυών για να λειτουργήσουν και βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες καλίου μέσω της διατροφής τους. Μια μεσαίου μεγέθους αποφλοιωμένη πατάτα περιέχει περίπου 900 χιλιοστόγραμμα καλίου, έναντι περίπου 650 χιλιοστογράμμων που προσφέρει μια αντίστοιχη μερίδα μπανάνας. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 30% της συνιστώ-μενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μην ξεχνάτε τη φλούδα
Η φλούδα συγκεντρώνει μεγάλο μέρος των φαινολών και των φυτικών ινών της πατάτας. Μια μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα με τη φλούδα της περιέχει περίπου το 10% έως 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οσο πιο σκούρο είναι το χρώμα της φλούδας και της σάρκας, τόσο πιο θρεπτική είναι η πατάτα, λέει η Μέρι Ελεν ντι Πάολα, διευθύντρια διαιτολόγος εξωτερικών ασθενών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο. Οι μοβ και οι κόκκινες πατάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε χρωστικές που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία, να επιβραδύνουν την πέψη του αμύλου και να βοηθήσουν στην πρόληψη γνωστικών προβλη-μάτων, προσθέτει η Καμίρ.
Τρόποι μαγειρέματος
Για να αξιοποιήσουμε πλήρως τα θρεπτικά οφέλη που έχουν οι πατάτες, το μυστικό βρίσκεται στον τρόπο παρασκευής. Οταν τις μαγειρεύουμε απλά –ψητές, βραστές ή στον φούρνο– χωρίς πολλά πρόσθετα, οι πατάτες δεν έχουν λιπαρά. Αν όμως τις «φορτώσουμε» με βούτυρο ή ξινή κρέμα, ή τις τηγανίσουμε, το θρεπτικό τους προφίλ επιβαρύνεται πολύ. Οι ειδικοί προτείνουν να τις συνοδεύουμε με λίγο ελαιόλαδο ή μια πικάντικη σος. Οι πατάτες αποτελούν πιο θρεπτική επιλογή από άλλα επεξεργασμένα λευκά άμυλα, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, λέει η Ντι Πάολα. «Και ποιος δεν αγαπάει τις πατάτες;».
