Οι Αμερικανοί λατρεύουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το 2023, ο μέσος Αμερικανός κατανάλωσε περίπου 300 κιλά γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως βούτυρο, γιαούρτι, παγωτό και τυρί, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία του υπουργείου Γεωργίας. Υπάρχουν ωστόσο πολλά που δεν γνωρίζουμε σχετικά με το τι μπορούν –και τι δεν μπορούν– να προσφέρουν στην υγεία μας. Ακολουθούν οι πέντε πιο συνηθισμένες εσφαλμένες αντιλήψεις για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή.
Ισορροπημένη δίαιτα και γερά οστά
Αν και το αγελαδινό γάλα παρείχε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε περιόδους έλλειψης τροφίμων πριν από χιλιάδες χρόνια, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, σήμερα, πολλοί άνθρωποι δεν χρειάζονται γάλα για να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες τους. «Ο μεγαλύτερος μύθος γύρω από το αγελαδινό γάλα είναι ότι αποτελεί απαραίτητη τροφή», αναφέρει η Εϊμι Τζόι Λανού, καθηγήτρια Διατροφής στο UNC Gillings School of Global Public Health. «Τα στοιχεία δεν στηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό». Το γάλα προβάλλεται εδώ και δεκαετίες ως απαραίτητο για γερά και υγιή οστά, κυρίως επειδή είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Ενα φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά παρέχει πάνω από 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, δηλαδή περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους περισσότερους ενηλίκους. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να πίνετε γάλα για να διατηρήσετε υγιή οστά. Σε μια ανάλυση 20 μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2022 οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν διαφορά στον κίνδυνο κατάγματος μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα γάλακτος και εκείνων που κατανάλωναν τη μικρότερη. Πολλά άλλα τρόφιμα προσφέρουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά –πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, φώσφορο και ασβέστιο–, όπως οι σαρδέλες, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια, λέει η Αλις Χ. Λίχτενσταϊν, καθηγήτρια Επιστήμης και Πολιτικής της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Ταφτς. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το γάλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, από εμπλουτισμένα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Εφόσον ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επισημαίνει ο δρ Ντάριους Μοζαφαριάν, καρδιολόγος και διευθυντής του ινστιτούτου Food is Medicine στο Πανεπιστήμιο Ταφτς.
Πόσο θρεπτικό είναι το φυτικό γάλα
Τα φυτικά γάλατα που παράγονται από σόγια, αμύγδαλα ή βρώμη μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινά, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα, επισημαίνουν οι ειδικοί. Τα φυτικά γάλατα δεν παρέχουν πάντα τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχονται στο αγελαδινό γάλα, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β και D, με αποτέλεσμα να μην αποτελούν πλήρες υποκατάστατο. Επιπλέον, ορισμένα φυτικά γάλατα περιέχουν συστατικά που το αγελαδινό γάλα χωρίς πρόσθετες γεύσεις δεν έχει, όπως πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Σε μεγάλες ποσότητες αυτά τα συστατικά μπορεί να βλάψουν την υγεία, αναφέρει η Κάρα Λιντς, διαιτολόγος στο Michigan State University Extension. Η ποιότητα των πρωτεϊνών μπορεί επίσης να διαφέρει μεταξύ των φυτικών ροφημάτων, σημειώνει η Λίχτενσταϊν. Σε μια ανασκόπηση του 2024, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες σε ορισμένα φυτικά γάλατα δεν ήταν πλήρεις, δηλαδή δεν περιείχαν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Το αγελαδινό γάλα, από την άλλη πλευρά, αποτελεί «πλήρη» πηγή πρωτεϊνών – όπως και το γάλα σόγιας.
Οι συνέπειες της παστερίωσης
Η παραπληροφόρηση σχετικά με το μη παστεριωμένο ή «νωπό» γάλα είναι ευρέως διαδεδομένη, λέει η Λιντς. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η παστερίωση –η διαδικασία θέρμανσης του γάλακτος για την καταστροφή παθογόνων μικροοργανισμών– μειώνει τα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το παστεριωμένο γάλα λιγότερο υγιεινό. Αυτός ο ισχυρισμός είναι «παραπλανητικός και επιβλαβής», τονίζει η Λιντς. Αν και η παστερίωση μπορεί να καταστρέψει μια μικρή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, αυτό δεν είναι αρκετό ώστε να μειώσει ουσιαστικά τη θρεπτική αξία του. Επιπλέον, τα οφέλη της παστερίωσης για την ασφάλεια υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών μειονεκτημάτων. Το νωπό γάλα μπορεί να μεταφέρει παθογόνα, όπως σαλμονέλα, E. coli, καμπυλοβακτηρίδιο και λιστέρια.
Ο φόβος της λακτόζης
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, ένα φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα, δυσκολεύονται να τη χωνέψουν, επειδή δεν παράγουν επαρκή ποσότητα του ενζύμου λακτάση, το οποίο τη διασπά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια μετά την κατανάλωση γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τα φρέσκα τυριά και το παγωτό. Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λακτόζης. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα σκληρά τυριά, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και η ξινή κρέμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα, όπως το γάλα, το τυρί κότατζ και η φέτα, δεν είναι απαραίτητα απαγορευμένα για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Πιθανά συμπτώματα μπορούν να προληφθούν αν πάρει κανείς συμπλήρωμα λακτάσης πριν από την κατανάλωσή τους. Επίσης υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη στα σούπερ μάρκετ.
