Οι ειδικοί (φυσικοθεραπευτές, φυσίατροι, ορθοπεδικοί) βλέπουν πολλούς ασθενείς, οι οποίοι ωστόσο θα μπορούσαν να αποφύγουν κάποιους τραυματισμούς και πόνους ακολουθώντας απλές καθημερινές συμβουλές.
Συνήθως, όταν κάποιος καταλήγει να επισκεφθεί τον φυσικοθεραπευτή, σημαίνει ότι έχει φτάσει σε κάποιο άκρο: από υπερβολική ή καθόλου κίνηση.
Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να είναι αποτέλεσμα συνεχόμενων παρτίδων τένις κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου ή ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή να έχει περάσει κάποιος ατελείωτες ώρες στον καναπέ του.
Σε πολλές περιπτώσεις, η αιτία δεν είναι ούτε οι περίοδοι ακινησίας ούτε οι εκρήξεις δραστηριότητας, αλλά η συσσώρευση καθημερινών συνηθειών.
«Μακάρι οι άνθρωποι να καταλάβαιναν ότι το να κάνεις πάρα πολλά, πολύ γρήγορα, οδηγεί σε τραυματισμούς», επισημαίνει χαρακτηριστικά ο Τζον Γκαλούτσι τζούνιορ, φυσικοθεραπευτής από το Νιου Τζέρσεϊ. «Σηκώνονται από τον καναπέ, την καρέκλα, το γραφείο ή το αυτοκίνητο και τρέχουν κατευθείαν στο γήπεδο του πίκλμπολ», τονίζει ο Γκαλούτσι.
Ακολουθούν έξι συνήθειες που, σύμφωνα με τους φυσικοθεραπευτές, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανανεώσετε τη ρουτίνα σας, ώστε να παραμείνετε δραστήριοι και να προλάβετε τραυματισμούς.
• Αντιμετωπίστε τον φυσικοθεραπευτή όπως τον οδοντίατρο. Οι περισσότεροι περιμένουν να πονέσουν πριν ζητήσουν βοήθεια από τον φυσικοθεραπευτή. Ωστόσο, η Εϊμι Κίμπαλ, φυσικοθεραπεύτρια και επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα, συνιστά σε όλους να κάνουν ετήσιο έλεγχο για αξιολόγηση και συμβουλές. Ανάλογα με το ασφαλιστικό σας πρόγραμμα, ίσως να μη χρειάζεστε καν παραπεμπτικό για να επισκεφθείτε φυσικοθεραπευτή.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τον βηματισμό σας ή να σας προτείνει κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, εξηγεί η Κίμπαλ.
Το πρόγραμμα φυσικοθεραπείας πρέπει επίσης να προσαρμόζεται, καθώς αλλάζουν τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας, εξηγεί η Χέδερ ΜακΓκιλ, φυσικοθεραπεύτρια στο Σαν Φρανσίσκο. «Αν εξακολουθείτε να κάνετε τις ίδιες πέντε ασκήσεις που κάνατε πριν από πέντε χρόνια», επισημαίνει, «κάτι δεν θα λειτουργεί».
• Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με μέτρο. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να σας ωφελήσει αρκετά και έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τις τελευταίες δεκαετίες. Ωστόσο, αν την ακολουθείτε πολλές ημέρες συνεχόμενα, το σώμα δεν προλαβαίνει να αναρρώσει, με αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών αλλά και εξάντλησης.
«Αν οι άνθρωποι σταματούσαν να κάνουν εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής πέντε με επτά φορές την εβδομάδα, εγώ δεν θα είχα δουλειά», τονίζει η Τζούλια Ρόζενταλ, φυσικοθεραπεύτρια και ειδική ορθοπεδικός στη Νέα Υόρκη. «Οταν καταπονείτε συνεχώς το νευρικό σας σύστημα χωρίς να του δίνετε περιθώριο να αναρρώσει, μην απορείτε μετά γιατί δεν αισθάνεστε καλά», επισημαίνει η Ρόζενταλ. Συνιστά δε οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης να περιορίζονται σε λίγες φορές την εβδομάδα.
Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να είναι αποτέλεσμα συνεχόμενων παρτίδων τένις κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου ή ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή ατελείωτων ωρών στον καναπέ.
• Οταν ξεκινάτε κάτι καινούργιο, προχωρήστε σταδιακά, κάθε εβδομάδα. Η Αλίσα Σκάλα, καθηγήτρια φυσικοθεραπείας και ορθοπεδικής χειρουργικής στο Wash U Medicine στο Σεντ Λούις, λέει ότι έχει δει πάρα πολλούς ανθρώπους να παθαίνουν ρήξη αχίλλειου τένοντα επειδή περνούν κατευθείαν από την καθιστική ζωή σε ένα έντονο παιχνίδι μπάσκετ ένα Σάββατο.
«Πηδούν, τρέχουν για να πιάσουν την μπάλα και οι ιστοί τους απλώς δεν είναι έτοιμοι για τέτοιο φορτίο», εξηγεί η Σκάλα.
Αν ξεκινάτε ένα καινούργιο πρόγραμμα άσκησης ή ένα άθλημα, αρχίστε αργά και αυξήστε σταδιακά, συμβουλεύει η Σκάλα. Ο δικός της κανόνας είναι μια αύξηση κατά 10% την εβδομάδα, είτε μιλάμε για την απόσταση, τη συχνότητα ή το βάρος. «Δώστε χρόνο στις αρθρώσεις, στους μυς και στην ευλυγισία σας να προσαρμοστούν», τονίζει χαρακτηριστικά.
• Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο χέρι σας σε καθημερινές δραστηριότητες. Μια απλή συμβουλή που δίνει η ΜακΓκιλ στους ασθενείς της είναι να χρησιμοποιούν περισσότερο τη μη κυρίαρχη πλευρά του σώματός τους. Αν είστε δεξιόχειρες, δοκιμάστε να κρατάτε το τηλέφωνο ή το ποντίκι με το αριστερό χέρι.
Και αυτό επειδή το κυρίαρχο χέρι δεν είναι απλώς πιο δυνατό από το άλλο, αλλά δέχεται και μεγαλύτερη καταπόνηση και άρα κινδυνεύει περισσότερο από τραυματισμό, εξηγεί. Χρησιμοποιώντας την άλλη πλευρά του σώματός σας, το φορτίο μοιράζεται.
Η ΜακΓκιλ έχει παρατηρήσει ότι αυτό βοηθά ιδιαίτερα άτομα με πόνο στον καρπό ή στον αγκώνα – κάτι που είναι πολύ συχνό στους παίκτες γκολφ.
• Αντιμετωπίστε τις δουλειές του σπιτιού σαν προπόνηση. Με το που μπαίνει το φθινόπωρο και ξεκινάει ο καθαρισμός των υδρορροών, ο Γκαλούτσι ξέρει ότι θα δει περιστατικά τραυματισμών σε οπίσθιους μηριαίους και αχίλλειους τένοντες από το ανεβοκατέβασμα στη σκάλα.
Πρόσφατα δέχθηκε τηλεφώνημα από έναν 61χρονο φίλο του, ο οποίος πέρασε το Σαββατοκύριακο φυτεύοντας στον κήπο του περισσότερα από 100 λουλούδια. «Πονούσε το γόνατό του, πονούσε η πλάτη του, πονούσε ο καρπός του από το στρίψιμο του φτυαριού», διηγείται ο Γκαλούτσι.
Μια καλύτερη προσέγγιση, επισημαίνει, είναι να αντιμετωπίζετε τις δουλειές του σπιτιού σαν μάθημα γυμναστικής και να τις μοιράζετε σε επιμέρους χρονικά διαστήματα –για παράδειγμα, σε τέσσερις ή πέντε ημέρες για μια μεγαλύτερη εργασία–, ώστε το σώμα να έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σταδιακά.
Σκεφτείτε ποιους μυς θα χρησιμοποιήσετε και πόση ώρα διαρκεί συνήθως η προπόνησή σας και προγραμματίστε την εργασία σας ώστε να μην ξεπερνάει τη μία ή τις δύο ώρες κάθε φορά χωρίς να κάνετε διάλειμμα.
