Αν και το πρόγραμμά σας συχνά ορίζει την ώρα που θα σηκωθείτε, στο μέτρο που μπορείτε να ελέγχετε τη ρουτίνα σας, οι ειδικοί προτείνουν ορισμένες υγιεινές πρωινές πρακτικές.
«Λέω συχνά χαριτολογώντας πως το καλύτερο που μπορεί να κάνει κάποιος είναι να υιοθετήσει ένα κουτάβι», σχολιάζει η Μαριάνα Φιγκέιρο, η οποία ερευνά τη σχέση φωτός και υγείας στην Ιατρική Σχολή Icahn του Mount Sinai. Και δεν το λέει μόνο για αστείο.
Οπως εξηγεί, τα δύο βασικά στοιχεία μιας υγιεινής πρωινής ρουτίνας είναι να ξυπνά κανείς την ίδια ώρα κάθε μέρα και να εκτίθεται στο πρωινό φως του ήλιου – δύο συνήθειες που συχνά συνοδεύουν έναν πρωινό περίπατο με τον σκύλο. Μιλήσαμε με τέσσερις ακόμη ειδικούς στον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό, οι οποίοι συμφωνούν με τη Φιγκέιρο για τη σημασία αυτών των δύο πρωινών συνηθειών και προχωρούν σε επιπλέον.
1. Να είστε συνεπείς. Αν υποθέσουμε ότι έχετε την ευελιξία να επιλέξετε, υπάρχει ιδανική ώρα για να ξυπνάτε; Οχι ακριβώς. Εφόσον κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, δεν υπάρχει «ιδανική» ώρα για να ξυπνάτε, λέει ο δρ Ντάνιελ Μπαρόουν, αναπληρωτής διευθυντής στο Κέντρο Μελέτης του Υπνου Weill Cornell. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η σταθερότητα στο ωράριο, παρατηρεί η δρ Κάθριν Σάρκι, αναπληρώτρια καθηγήτρια με ερευνητικό αντικείμενο τον ύπνο στην Ιατρική Σχολή Warren Alpert του Πανεπιστημίου Μπράουν. Ο οργανισμός μας λειτουργεί με βάση τους κιρκάδιους ρυθμούς, οι οποίοι ρυθμίζουν όχι μόνο τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης, αλλά και τον μεταβολισμό, την όρεξη, τις ορμόνες, τη διάθεση, τη θερμοκρασία του σώματος και τις γνωστικές λειτουργίες. Το να ξυπνάμε την ίδια ώρα συμβάλλει στη ρύθμιση όλων αυτών των βασικών λειτουργιών του σώματος, εξηγεί η Χέλεν Μπέρτζες από το Εργαστήριο Ερευνας Υπνου και Κιρκάδιων Ρυθμών του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Οταν ξυπνάμε πολύ νωρίτερα ή πολύ αργότερα από το συνηθισμένο μας ωράριο, είναι πιθανό να νιώθουμε νυσταγμένοι ή εκτός ρυθμού.
2. Μην αποσυντονίζεστε τα Σαββατοκύριακα. Αν αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι ώστε να θέλετε να κοιμηθείτε μέχρι αργά τα Σαββατοκύριακα, η Φιγκέιρο επισημαίνει ότι αυτό πιθανότατα σημαίνει πως δεν ξεκουράζεστε αρκετά μέσα στην εβδομάδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η Σάρκι προτείνει να διατηρείτε τη συνηθισμένη ώρα που ξυπνάτε και να συμπληρώνετε με έναν σύντομο υπνάκο αργότερα μέσα στην ημέρα, βοηθώντας στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Αν νιώθετε ότι πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθείτε μέχρι αργά, ο Μπαρόουν προτείνει να περιοριστείτε σε μία επιπλέον ώρα. Αν κοιμηθείτε περισσότερο, μπορεί να εμφανίσετε υπνηλία, διαταραχές του πεπτικού και μειωμένη συγκέντρωση – συμπτώματα που μοιάζουν με εκείνα του τζετ λαγκ. Οι ειδικοί στον ύπνο χρησιμοποιούν τον όρο «κοινωνικό τζετ λαγκ» για να περιγράψουν τις συνέπειες του να μένει κανείς ξύπνιος έως αργά και να κοιμάται περισσότερο τα Σαββατοκύριακα.
3. Αναζητήστε το φως του ήλιου. Μόλις ξυπνήσετε, ανοίξτε τις κουρτίνες και ανάψτε τα φώτα. Στη συνέχεια, μόλις μπορέσετε –ιδανικά μέσα σε μία ώρα– βγείτε έξω, προτείνει η Φιγκέιρο. Η πρωινή έκθεση στο φως, ιδίως στο φυσικό φως του ήλιου, στέλνει το μήνυμα στο σώμα ότι είναι μέρα, εξηγεί η Σάρκι. Οταν τα μάτια αντικρίζουν το φως, ενεργοποιείται μια διαδρομή μεταξύ του εγκεφάλου και των επινεφριδίων, η οποία δίνει σήμα στον οργανισμό να απελευθερώσει κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη μας κάνει να νιώθουμε σε εγρήγορση και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να βελτιώσει και τη διάθεσή μας, προσθέτει. Ορισμένες περιορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου ενδέχεται να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου την επόμενη νύχτα. Οταν τα μάτια αντικρίζουν το φως, εξηγεί η Σάρκι, ενεργοποιείται ένα είδος βιολογικού χρονομέτρου, το οποίο ξεκινάει την αντίστροφη μέτρηση μέχρι την ώρα του ύπνου, ειδοποιώντας αργότερα το σώμα πότε να απελευθερώσει μελατονίνη – την ορμόνη του ύπνου. Αν ξυπνάτε όταν έξω είναι ακόμη σκοτάδι, προτείνει να ανάβετε μια έντονη τεχνητή πηγή φωτός.
4. Μην πατάτε την αναβολή στο ξυπνητήρι. Το να πατάτε το κουμπί αναβολής μπορεί να μοιάζει με δώρο που κάνετε στον εαυτό σας, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, τονίζει η Αν Ε. Ρότζερς, ερευνήτρια ύπνου και καθηγήτρια νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο Εμορι. Η ανάγκη να πατήσετε την αναβολή είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο, εξηγεί η Σάρκι. Αν έχετε την ευχέρεια να χρησιμοποιήσετε την αναβολή, οι ειδικοί προτείνουν να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι απευθείας στην ώρα που πραγματικά πρέπει να σηκωθείτε. Ετσι, το σώμα μπορεί να επωφεληθεί από τον επιπλέον ύπνο χωρίς διακοπές.
