Ο δρ Σουτζέι Κανσάγκρα περνάει αρκετό χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ώστε να έχει άποψη ακόμη και για ιδιόρρυθμες τεχνικές ύπνου. Συχνά, λέει ο Κανσάγκρα, γιατρός με ειδίκευση στον ύπνο στο Duke Health, αυτές δεν στηρίζονται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα. Αν, για παράδειγμα, δείτε κάποιο βίντεο που υποστηρίζει ότι η ακρόαση χαλαρωτικών ήχων ή η πίεση σε συγκεκριμένα σημεία του καρπού μπορεί να σας κάνει να αποκοιμηθείτε μέσα σε δευτερόλεπτα, το πιθανότερο είναι πως δεν ευσταθεί. Ωστόσο, λέει ο Κανσάγκρα, υπάρχουν και ορισμένες στρατηγικές που βασίζονται σε σοβαρή επιστημονική τεκμηρίωση. Ρωτήσαμε τον ίδιο, καθώς και ακόμη τέσσερις ειδικούς στον ύπνο για τεχνικές που κυκλοφορούν στο Διαδίκτυο και μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να αποκοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος. Δείτε ποιες προτείνουν να δοκιμάσετε – και ποιες να αποφύγετε.
Ταινία στο στόμα
Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυκλοφορεί η άποψη ότι το κλείσιμο του στόματος με κολλητική ταινία φιλική προς το δέρμα μπορεί να αποτρέψει το ροχαλητό και να βελτιώσει τον ύπνο, καθώς αναγκάζει το άτομο να αναπνέει από τη μύτη. Αν και η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του ροχαλητού, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να τεκμηριώνουν ότι η χρήση ταινίας στο στόμα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αναφέρει ο δρ Ακινμπολάτζι Ακινμπολά, γιατρός με ειδίκευση στην ιατρική του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Το συστηματικό ροχαλητό μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα αποφρακτικής υπνικής άπνοιας. Αν χρησιμοποιείτε ταινία για το ροχαλητό αντί να επισκεφθείτε γιατρό, υπάρχει ο κίνδυνος να μείνει αδιάγνωστη μια πραγματική πάθηση και να μη ληφθεί η κατάλληλη θεραπεία, τονίζει ο Κανσάγκρα.
Αν χρησιμοποιείτε ταινία για το ροχαλητό αντί να επισκεφθείτε γιατρό, υπάρχει ο κίνδυνος να μείνει αδιάγνωστη μια πραγματική πάθηση.
Εκθεση στο μπλε φως
Το μπλε φως, αυτό που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις, smartphones, φορητοί υπολογιστές και λαμπτήρες έντονου φωτισμού, μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο και να τον κάνει να νομίζει ότι είναι μέρα, κρατώντας σας σε εγρήγορση, εξηγεί ο Αντριου Γ. ΜακΧιλ, ειδικός στην ιατρική του ύπνου και στους κιρκάδιους ρυθμούς στο Πανεπιστήμιο Υγείας και Επιστημών του Ορεγκον. Κάθε τάση που ενθαρρύνει την αποφυγή έκθεσης στο μπλε φως πριν από τον ύπνο (ή την αντικατάσταση των λαμπτήρων που εκπέμπουν μπλε φως στο σπίτι με πορτοκαλί ή κόκκινο φως), πιθανότατα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, σημειώνουν οι ειδικοί. Ο Ακινμπολά προτείνει να χαμηλώνετε τα φώτα και να περιορίζετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μία έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Ακόμα και μείωση της έκθεσης μόλις 30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να φανεί ωφέλιμη, λέει ο Κανσάγκρα. Ωστόσο, μη θεωρείτε δεδομένο ότι ορισμένα προϊόντα ή λειτουργίες, όπως τα γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως ή οι λειτουργίες φίλτρου μπλε φωτός στις ηλεκτρονικές συσκευές, μειώνουν την έκθεση σε βαθμό που να βελτιώνει τον ύπνο. Δεν υπάρχουν επαρκείς ενδείξεις ότι φιλτράρουν αρκετό μπλε φως ώστε να έχουν αυτό το αποτέλεσμα, σύμφωνα με τη δρα Αντζελα Χόλιντεϊ-Μπελ, γιατρό με ειδίκευση στον ύπνο στο Σικάγο.
Συμπληρώματα ως υπνωτικά
Ο Μπράιαν Τζόνσον, επιχειρηματίας στον τομέα της τεχνολογίας και influencer σε θέματα μακροζωίας, αναφέρει ότι παίρνει κάθε βράδυ μια χαμηλή δόση μελατονίνης –ως μέρος του περίπλοκου καθημερινού του προγράμματος με συμπληρώματα διατροφής– για να τον βοηθήσει να πετύχει έναν τέλειο ύπνο. Ο Αντριου Χάμπερμαν, νευροεπιστήμονας και δημοφιλής παρουσιαστής podcast, υποστηρίζει ότι ορισμένοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορούν να μειώσουν τον «χρόνο μετάβασης στον ύπνο» και να ενισχύσουν τον βαθύτερο ύπνο. Παρότι αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις –η μελατονίνη, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή σε νέα ζώνη ώρας, και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ίσως βοηθούν ορισμένα άτομα να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα–, οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε δεν συνιστούν τη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων ως τακτικά βοηθήματα ύπνου ή ως θεραπείες για χρόνια αϋπνία. Είναι απίθανο να είναι τοξικά όταν λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες, σημειώνει ο Κανσάγκρα. Ωστόσο, μπορεί να είναι ακριβά και δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς, επομένως μπορεί να ξοδεύετε χρήματα για κάτι που δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει. Επιπλέον, μπορεί να καταλήξουν να λειτουργούν ως δεκανίκι για ένα ενδεχομένως πιο σοβαρό πρόβλημα ύπνου που θα χρειαζόταν διάγνωση και θεραπεία.
Καταγραφή ανησυχιών
Είτε χρησιμοποιείτε ένα ειδικό ημερολόγιο είτε ένα φύλλο χαρτί, το να καταγράφετε σκέψεις που σας προκαλούν άγχος πριν από τον ύπνο –όπως προτείνουν κάποιοι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης– μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, λέει η Χάρβεϊ. Οταν αφιερώνετε χρόνο για να καταγράψετε τις ανησυχίες σας, σημειώνοντας φόβους, δυσκολίες ή προβλήματα που προσπαθείτε να επιλύσετε, ο εγκέφαλος έχει την ευκαιρία να τα επεξεργαστεί προτού προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Αν δεν αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο –ιδανικά περίπου δύο ώρες πριν από τον ύπνο–, προσθέτει η Χάρβεϊ, υπάρχει κίνδυνος να μείνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι με το μυαλό σας να δουλεύει ασταμάτητα. Ο Ακινμπολά συμφωνεί ότι η καταγραφή των ανησυχιών σε ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Συνιστά, ωστόσο, να το κάνετε εκτός υπνοδωματίου, ώστε να μη δημιουργηθεί αρνητικός συσχετισμός ανάμεσα στο κρεβάτι και στις αγχωτικές σκέψεις.
Δοκιμάστε νοητικές ασκήσεις
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα με νοητικές τεχνικές για τον ύπνο –όπως η κλασική μέθοδος «μέτρησης προβάτων»– που απαιτούν μόνο τη φαντασία μας.
Μια άσκηση, η λεγόμενη γνωστική αναδιάταξη, περιλαμβάνει την επιλογή μιας λέξης (για παράδειγμα, «φάλαινα») και την προσπάθεια να σκεφτείτε όσο το δυνατόν περισσότερες λέξεις που ξεκινούν με το ίδιο γράμμα («φ»). Επειτα, προχωράτε σε λέξεις που αρχίζουν με το δεύτερο γράμμα («α»), μετά με το τρίτο και ούτω καθεξής μέχρι να σας πάρει ο ύπνος.
Μια άλλη νοητική άσκηση περιλαμβάνει το να φανταστείτε ένα οικείο σπίτι (όχι το δικό σας) και να περπατήσετε νοερά από δωμάτιο σε δωμάτιο. Ανακαλέστε το με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, εστιάζοντας σε πόρτες, έπιπλα και έργα τέχνης. Κάποιοι χρήστες του TikTok λένε ότι αυτή η τεχνική λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά, που δεν προλαβαίνουν να φτάσουν στον επάνω όροφο, γιατί έχουν ήδη αποκοιμηθεί.
Αν και αυτές οι μέθοδοι δεν έχουν μελετηθεί διεξοδικά, είναι λογικό –τουλάχιστον θεωρητικά– να βοηθούν ορισμένους ανθρώπους να κοιμηθούν, αναφέρει η Αλισον Χάρβεϊ, καθηγήτρια και κλινική ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ.
Τέτοιες νοητικές ασκήσεις μπορούν να σας αποσπάσουν από σκέψεις ή ανησυχίες που προκαλούν άγχος και ίσως σας κρατούν ξύπνιους, εξηγεί. Ωστόσο επισημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικές για όλους – και ότι θα πρέπει να αποτελούν μόνο μία από τις πολλές στρατηγικές που αξιοποιείτε για να κοιμηθείτε.
