Πολλοί προπονητές και αθλητές πιστεύουν εδώ και καιρό ότι η άρση βαρών μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη της άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς. Ομως, πρόσφατες έρευνες έχουν αμφισβητήσει αυτή την άποψη, υποστηρίζοντας ότι η προπόνηση με ελαφρώς μικρότερη ένταση μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα.
«Η ερώτηση που θέτω στον κόσμο είναι η εξής: “Βελτιωνόμαστε ή απλώς εξαντλούμαστε;”» λέει ο Ντέιβιντ Φροστ, αναπληρωτής καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο.
Αν ξεκινάτε τώρα την άρση βαρών, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πόσο έντονη θα πρέπει να είναι η προπόνησή σας. Το να αναγνωρίζετε πώς βιώνετε την αποτυχία πρακτικά –και πότε αξίζει να φτάνετε σε αυτό το σημείο– μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης δύναμης και να εξελίσσεστε με ασφάλεια όσο δυναμώνετε.
Στην προπόνηση δύναμης υπάρχουν δύο μορφές «αποτυχίας». Η «τεχνική αποτυχία» προκύπτει όταν δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική και έλεγχο, οπότε μπορεί να χρειαστεί να επιστρατεύσετε άλλους μυς και αρθρώσεις για να σηκώσετε το βάρος. Και η «μυϊκή αποτυχία» συμβαίνει όταν οι μύες σας έχουν εξαντληθεί σε τέτοιο βαθμό ώστε να μην μπορείτε καθόλου να σηκώσετε το βάρος.
Αν και η προπόνηση μέχρι αποτυχίας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ορισμένοι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι κίνδυνοι ενδέχεται να υπερβαίνουν τα οφέλη. «Αν πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο της αποτυχίας και προκαλείτε υπερβολική καταπόνηση στους μυς σε μία μόνο προπόνηση, αυτό θα επηρεάσει τις επιδόσεις σας την επόμενη και τη μεθεπόμενη ημέρα», λέει ο Φροστ. Το να προσπαθείτε να σηκώσετε βάρος με λανθασμένη τεχνική αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτό που μετράει περισσότερο είναι να καταβάλλετε έντονη προσπάθεια κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Η πρόκληση των μυών προκαλεί μικροτραυματισμούς στον μυϊκό ιστό – κι αυτή είναι η διαδικασία που οδηγεί στην αλλαγή. Οταν ξεκουράζεστε, ο ιστός αυτός αποκαθίσταται, αναπτύσσεται και γίνεται πιο δυνατός.
«Δεν είναι απαραίτητο να φτάνετε κάθε φορά μέχρι το σημείο της αποτυχίας, αλλά απαιτείται υψηλό επίπεδο προσπάθειας με συνέπεια και διάρκεια», λέει ο Μπραντ Σένφελντ, καθηγητής στο πρόγραμμα επιστήμης της άσκησης στο Κολέγιο Lehman της Νέας Υόρκης, ο οποίος μελετά πώς διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης με αντιστάσεις επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών.
Οταν ξεκινάτε προπόνηση δύναμης, αρχίστε κάνοντας τις ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματός σας, για να μάθετε σωστά την τεχνική, λέει η Ελίζαμπεθ Ντέιβις, προπονήτρια δύναμης στο Κεντ της Αγγλίας, η οποία εργάζεται κυρίως με γυναίκες που είναι σχετικά νέες στην άρση βαρών.
Οταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε επιπλέον βάρος, ξεκινήστε με κάτι που σας φαίνεται ελαφρύ. Εστιάστε στο να εκτελείτε την κίνηση με σωστή τεχνική αντί να προσπαθείτε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο RIR (Repetitions in Reserve) ή «Απόθεμα επαναλήψεων», για να υπολογίσετε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε σε ένα πλήρες σετ. Καθώς εκτελείτε μια άσκηση, προσπαθήστε να εκτιμήσετε πόσες επαναλήψεις ακόμη θα μπορούσατε να κάνετε –αυτό είναι το RIR σας– πριν φτάσετε στην εξάντληση.
Τα στάδια προπόνησης
Στα αρχικά στάδια της προπόνησης με βάρη, ο μυϊκός ιστός προσαρμόζεται γενικά γρήγορα, οπότε μπορείτε να σταματάτε όταν νιώθετε ότι σας μένουν πέντε ή έξι επαναλήψεις σε απόθεμα (RIR), και όμως να βλέπετε πρόοδο, αναφέρει η Ντέιβις.
Καθώς δυναμώνετε, η έρευνα δείχνει ότι η διακοπή της άσκησης δύο ή τρεις επαναλήψεις πριν από την αποτυχία μπορεί να είναι η βέλτιστη προσέγγιση για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Αν καταφέρετε να εκτελείτε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο ίδιο σετ για δύο ή τρεις συνεχόμενες εβδομάδες, προσθέστε λίγο βάρος και δείτε πώς αυτό επηρεάζει, προτείνει ο Φροστ.
Οταν έχετε εξοικειωθεί με μια άσκηση και την εκτελείτε σταθερά με σωστή τεχνική, ίσως αξίζει να προπονείστε πού και πού μέχρι αποτυχίας, για να αποκτήσετε καλύτερη αίσθηση του πόση προσπάθεια απαιτείται.
Αν απολαμβάνετε την αίσθηση της μέγιστης προσπάθειας, η προπόνηση μέχρι αποτυχίας μπορεί να έχει θέση στο πρόγραμμά σας κάποιες φορές. Η Ντέιβις δίνει στους πελάτες της αυτή τη δυνατότητα σε ασκήσεις που ενεργοποιούν μία μόνο άρθρωση, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, οι οποίες δεν προκαλούν υπερβολική κόπωση και δεν επηρεάζουν σημαντικά τη συνολική πρόοδο, όπως λέει.
Το «κλειδί» για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση δύναμης είναι η συστηματική προσπάθεια σε βάθος χρόνου, λέει ο Φροστ. Τις περισσότερες ημέρες αυτό σημαίνει να προσπαθείτε να πιέζετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο από την προηγούμενη φορά.
* Η κ. Αλίσα Εϊτζις είναι δημοσιογράφος στο Τορόντο και συγγραφέας του βιβλίου «Τα μυστικά των γιγάντων: Ενα ταξίδι στην αναζήτηση της πραγματικής έννοιας της δύναμης».
