ΚΡΙΣΤΙΝΑ ΚΑΡΟΝ / THE NEW YORK TIMES
Ο 47χρονος δρ Τζο Γουίτινγκτον εργάζεται ως γιατρός στα επείγοντα περιστατικά εδώ και 20 χρόνια, όμως εξακολουθεί να δυσκολεύεται να ηρεμήσει το μυαλό του όταν φεύγει από το νοσοκομείο.
Επειτα από μια ιδιαίτερα χαοτική βάρδια κατέβαλλε προσπάθεια να αποκοιμηθεί, αλλά δεν μπορούσε καθώς το μυαλό του γύριζε ασταμάτητα: σκεφτόταν έναν τραυματία τροχαίου με μηχανή του οποίου οι ζωτικές ενδείξεις είχαν καταρρεύσει, έναν άλλον ασθενή που είχε εμφανίσει σήψη και έναν ακόμη του οποίου η καρδιά σταμάτησε ξαφνικά να χτυπάει.
Ερευνες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι αποκοιμιούνται με φυσιολογικό τρόπο, τότε το μυαλό τους συχνά πλημμυρίζει από ζωντανές εικόνες ή αφηρημένες σκέψεις.
Η συνήθειά του να αναπαράγει διαρκώς περιστατικά που συναντούσε κατά τη διάρκεια της βάρδιάς του στο νοσοκομείο –σε συνδυασμό με το ακανόνιστο ωράριο– έκανε τον ύπνο μια πραγματικά δύσκολη υπόθεση. Επί χρόνια δοκίμαζε τα πάντα, όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμό και μελατονίνη, πριν καταλήξει τελικά στη μέθοδο της γνωστικής αναδιάταξης (cognitive shuffling).
Αυτή η στρατηγική με βοηθάει «να ξεκολλήσω το μυαλό μου από αυτόν τον φαύλο κύκλο και να το οδηγήσω σε μια κατάσταση όπου μπορώ επιτέλους να χαλαρώσω και να ξεκουραστώ», επισημαίνει ο δρ Γουίτινγκτον.
Τη συγκεκριμένη τεχνική την έχει μοιραστεί με ανάρτηση και στον λογαριασμό του στο Instagram, όπου έχει πάνω από 750.000 ακολούθους.
Η γνωστική αναδιάταξη βασίζεται στην εστίαση του μυαλού σε άσχετες μεταξύ τους λέξεις, ως έναν τρόπο να «ενημερώσετε» τον εγκέφαλό σας πως ήρθε η ώρα για ύπνο.
Η διαδικασία αυτή πρέπει να είναι αρκετά ενδιαφέρουσα ώστε να σας αποσπάει από σκέψεις που εμποδίζουν τον ύπνο, αλλά όχι τόσο συναρπαστική ώστε να κρατάει τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.
Η διαδικασία
Ξεκινάτε επιλέγοντας μια τυχαία λέξη – για παράδειγμα «Πλούτωνας». Επειτα προσπαθείτε να σκεφθείτε όσο περισσότερες λέξεις μπορείτε, οι οποίες ξεκινούν με το ίδιο γράμμα, όπως: «ποδήλατο, περιστέρι, παιχνίδι, πεπόνι». Μόλις εξαντλήσετε τις λέξεις που αρχίζουν από «π», προχωρείτε στο επόμενο γράμμα της αρχικής λέξης, το «λ», και επαναλαμβάνετε: «λυγμός, λεβάντα, λαγός, λουλούδι». Αφιερώστε περίπου ένα δευτερόλεπτο για να οπτικοποιήσετε κάθε λέξη.
Ερευνες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι αποκοιμιούνται φυσιολογικά, το μυαλό τους συχνά πλημμυρίζει από ζωντανές εικόνες ή αφηρημένες σκέψεις, εξηγεί ο Λουκ Π. Μποντουάν, γνωστικός επιστήμονας από τον Καναδά που ανέπτυξε τη μέθοδο της γνωστικής αναδιάταξης. Στόχος της τεχνικής, προσθέτει, είναι να βοηθήσει το μυαλό να αναπαραγάγει αυτή τη φυσική διαδικασία.
«Αυτές οι εικόνες δεν συνθέτουν μια σαφή αφήγηση και μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να αποσυνδεθεί από τη διαδικασία επίλυσης προβλημάτων ή από φαύλους κύκλους ανησυχίας», εξηγεί ο δρ Μποντουάν, ο οποίος έχει αναπτύξει και μια εφαρμογή βασισμένη στη συγκεκριμένη τεχνική.
Ο δρ Μποντουάν επινόησε τη γνωστική αναδιάταξη πριν από περίπου 15 χρόνια, εν μέρει επειδή ο ίδιος αντιμετώπιζε προβλήματα αϋπνίας και αναζητούσε μια λύση.
Το πείραμα
Το 2016 ο δρ Μποντουάν και οι συνεργάτες του αποφάσισαν να μελετήσουν τη μέθοδο.
Συγκέντρωσαν περίπου 150 φοιτητές και ανέθεσαν στη μια ομάδα να εφαρμόσει τη γνωστική αναδιάταξη. Μια δεύτερη ομάδα κλήθηκε να περάσει 15 λεπτά νωρίς το βράδυ καταγράφοντας τις ανησυχίες της και τυχόν πιθανές λύσεις, μια μέθοδος που οι ψυχολόγοι αναφέρουν ως εποικοδομητική ανησυχία. Από μια τρίτη ομάδα ζητήθηκε να εφαρμόσει και τις δύο τεχνικές.
Υστερα από περίπου ένα μήνα οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε μία από τις μεθόδους ήταν εξίσου αποτελεσματική. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που δοκίμασαν και τις δύο τεχνικές ήταν πιο πιθανό να αξιολογήσουν τη γνωστική αναδιάταξη ως πιο χρήσιμη και ευκολότερη στην εφαρμογή.
Η μελέτη παρουσιάστηκε το 2016 στο συνέδριο των Associated Professional Sleep Societies στο Κολοράντο και τράβηξε την προσοχή ενός δημοσιογράφου του Forbes, ο οποίος έγραψε σχετικό άρθρο. Δεν άργησε να ακολουθήσει η διάδοση της ιδέας στο Διαδίκτυο.
Ελλειψη στοιχείων για τη θεραπεία
Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν τη χρήση της γνωστικής αναδιάταξης ως κύριας θεραπευτικής προσέγγισης για την αϋπνία, επισημαίνει ο δρ Χόρχε Ι. Μόρα, αναπληρωτής επικεφαλής κλινικών υποθέσεων στο Τμήμα Ιατρικής του Yπνου του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια.
«Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουμε να πούμε με βεβαιότητα ότι θα πρέπει να καθιερωθεί ως σταθερό εργαλείο, όπως είναι η CBT-I (Cognitive behavioral therapy for insomnia)», λέει ο δρ Μόρα αναφερόμενος στη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία της αϋπνίας, μια μέθοδο που έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει άτομα με δυσκολία στον ύπνο ή στη διατήρησή του.
Αλλά δεν βλάπτει να δοκιμάσει κανείς τη γνωστική αναδιάταξη, αρκεί να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε επιστημονικά αποδεδειγμένες τεχνικές, σημειώνουν οι ειδικοί.
«Oταν λειτουργεί, είναι εντυπωσιακό, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους», λέει η Σέλμπι Χάρις, κλινική ψυχολόγος στην περιοχή της Νέας Υόρκης.
_______________________________________________________________________________
Κεντρική φωτογραφία: Η χρήση της αρκετά διαδεδομένης πλέον τεχνικής της γνωστικής αναδιάταξης ως θεραπευτικής προσέγγισης κατά της αϋπνίας στοχεύει κυρίως στο να ηρεμήσει ένα ιδιαίτερα απασχολημένο μυαλό. [Vanessa Saba / The New York Times]
