Είναι 6.15 π.μ. και τρέχετε εδώ και πέντε λεπτά, για πρώτη φορά μετά από εβδομάδες. Ξαφνικά, πατώντας σε ένα κράσπεδο, νιώθετε ένα τσίμπημα στο γόνατο. Ακούστηκε κρακ; Πονάει, αλλά όχι πολύ. Μήπως είστε απλώς σκουριασμένοι – ή αυτό είναι το πρώτο σημάδι μιας ρήξης μηνίσκου; Να συνεχίσετε; Ή να τελειώσει η προπόνησή σας εδώ;
Σε έναν ιδανικό κόσμο, κάθε φορά που θα νιώθατε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα μπορούσατε να συμβουλευθείτε αμέσως τον γιατρό. Αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να βασιστείτε στη δική σας κρίση. Τις περισσότερες φορές μπορείτε να συνεχίσετε, είτε περπατώντας είτε τρέχοντας. Αλλες φορές, όμως, ο κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού είναι υπαρκτός.
Η αντίληψη του πόνου διαφέρει από άτομο σε άτομο, και οι γιατροί αποφεύγουν γενικότητες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε επιδείνωση ενός τραυματισμού. Οι αποφάσεις που θα πάρετε ωστόσο μπορεί να καθορίσουν εάν ο πόνος θα παραμείνει μια προσωρινή ενόχληση ή θα εξελιχθεί σε ένα επίμονο πρόβλημα, λέει η Μπεθ Ντάρναλ, ειδική στην ψυχολογία του πόνου στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ και πρώην υπερμαραθωνοδρόμος. «Ισως αρχικά να μην ήταν τίποτα σοβαρό, αλλά να δημιουργήσαμε πρόβλημα επειδή πιεστήκαμε να τρέξουμε κι άλλα 3 χιλιόμετρα», λέει. Γι’ αυτό απευθυνθήκαμε σε ειδικούς στον πόνο και στην κίνηση, ώστε να μας δώσουν συμβουλές για το τι πρέπει να προσέξουμε.
Τα σημάδια
Είτε παίζετε κάποιον φιλικό αγώνα είτε τρέχετε μαραθώνιο, υπάρχουν ορισμένα βασικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε όταν νιώθετε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Ακούστηκε κάποιος ήχος; Αν ένας ξαφνικός πόνος συνοδεύεται από ένα κρακ ή ένα ποπ, πιθανότατα πρέπει να σταματήσουμε αμέσως, σημειώνει η Μάλορι Φοξ, ειδική σε θέματα κίνησης στο Σκοτσντέιλ της Αριζόνας. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει κάποιος σύνδεσμος ή τένοντας υποστεί ρήξη, αλλά δεν αξίζει να το ρισκάρουμε.
• Το σημείο μοιάζει ασταθές ή αδύναμο; Οι αρθρώσεις χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς περιβάλλονται από μαλακούς ιστούς που μπορεί να οδηγήσουν σε επίμονα προβλήματα. Εάν μια άρθρωση δεν μπορεί να σηκώσει το βάρος μας ή μας δίνει την αίσθηση ότι λυγίζει, είναι ξεκάθαρο σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά.
• Υπάρχει πρήξιμο; Αν εμφανιστεί έντονο οίδημα μέσα σε περίπου 10 λεπτά, αυτό αποτελεί συνήθως ένδειξη σοβαρότερου τραυματισμού, υπογραμμίζει ο Κόνορ Ο’ Ντόνοβαν, φυσικοθεραπευτής στο Shirley Ryan AbilityLab, ένα ερευνητικό νοσοκομείο αποκατάστασης στο Σικάγο.
• Επηρεάζει ο πόνος τον τρόπο που κινείστε; Εχει αλλάξει το βάδισμά σας ή στηρίζεστε περισσότερο στη μια πλευρά; Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσουμε, τονίζει η Ντάρναλ. Αν δεν είμαστε σίγουροι, μπορούμε να ζητήσουμε από έναν φίλο να μας παρακολουθήσει και να εντοπίσει τυχόν ανεπαίσθητες μεταβολές στην κίνησή μας.
Οι συμβουλές των ειδικών, τα σημεία που πρέπει να προσέ- ξετε και ο κίνδυνος της υποεκτίμησης του προβλήματος.
• Εχει επηρεαστεί το εύρος κίνησης; Ενα υγιές γόνατο, για παράδειγμα, θα πρέπει να λυγίζει περίπου 160 μοίρες, εξηγεί ο δρ Ο’ Ντόνοβαν. Ωστόσο, ένας τραυματισμός του μηνίσκου μπορεί να προκαλέσει αίσθημα εμπλοκής της άρθρωσης ή να περιορίσει την κάμψη της στις 90 μοίρες.
• Πόσο έντονος και τι είδους πόνος είναι; Σε γενικές γραμμές, οι πιο σοβαροί τραυματισμοί προκαλούν συνήθως οξύ ή παλλόμενο πόνο, ενώ ένας πιο ήπιος, υπόκωφος πόνος είναι πιθανότερο να υποδηλώνει προσωρινό μυϊκό πρόβλημα, εξηγεί η δρ Φοξ. Αλλά τις περισσότερες φορές η ένταση του πόνου αποκαλύπτει περισσότερα από το είδος του, σημειώνει ο δρ Ο’ Ντόνοβαν.
Ωστόσο, όλα αυτά δεν αποτελούν αυστηρούς κανόνες, προειδοποιούν οι ειδικοί. Σε πολλές περιπτώσεις η καλύτερη προσέγγιση είναι να περιμένουμε και να παρατηρούμε πώς εξελίσσεται ο πόνος. Μοιάζει αυτονόητο, αλλά ο πόνος θα πρέπει σταδιακά να υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου.
Η Φοξ συνιστά να ελέγχετε την ένταση του πόνου μία ημέρα μετά την προπόνηση και στη συνέχεια καθημερινά για μία εβδομάδα, καταγράφοντας τη σοβαρότητά του σε μια κλίμακα από 1 έως 10. Παρακολουθήστε τα προειδοποιητικά σημάδια –πρήξιμο, απώλεια κίνησης–, αλλά δώστε προσοχή σε τυχόν αλλαγή ή μετατόπιση του πόνου. Αν μετατοπίζεται ή δεν βελτιώνεται παρά την κατάλληλη φροντίδα, ίσως πρέπει να συμβουλευθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή ακόμη και έναν γιατρό.
«Αλλο είναι να νιώθετε πόνο στο πόδι αμέσως μετά την άσκηση», λέει η δρ Φοξ, «και άλλο ο πόνος αυτός να επιμένει για πέντε ημέρες χωρίς καμία βελτίωση. Αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι».
Ωστόσο, ο μυϊκός πόνος –ιδιαίτερα μετά από μια νέα μορφή άσκησης– μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και μία ημέρα αργότερα και να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα. Πρόκειται για άλγος καθυστερημένης έναρξης, το οποίο μπορεί να επιδεινωθεί για μερικές ημέρες, χωρίς όμως να είναι υπερβολικά έντονο, ούτε να συνοδεύεται από πρήξιμο ή περιορισμό στο εύρος κίνησης. Ακόμη και οι ειδικοί, όμως, κάποιες φορές παρερμηνεύουν τα σημάδια. Ο δρ Ο’ Ντόνοβαν κάποτε αγνόησε έναν ενοχλητικό πόνο στην πλάτη μετά έναν ποδοσφαιρικό αγώνα, ακόμη κι όταν αυτός ο πόνος επιδεινώθηκε και τα πόδια του άρχισαν να πρήζονται. Τελικά διαγνώστηκε με επικίνδυνους θρόμβους στο αίμα και πέρασε πέντε ημέρες στη μονάδα εντατικής θεραπείας. «Δεν ερμήνευσα σωστά τα σημάδια του πόνου και τα υποτίμησα», λέει. Το δίδαγμα; «Αν χειροτερεύει σταδιακά, κάτι δεν πάει καλά».
Χρονίως πάσχοντες
Αν έχετε χρόνιο πόνο, ορισμένες από τις γενικές συμβουλές μπορεί να μην ισχύουν και είναι σημαντικό να τις προσαρμόζετε στα δικά σας όρια αντοχής. Είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και ασφαλιστικές δικλίδες πριν από την άσκηση, λέει η Ντάρναλ. Είτε πρόκειται να τρέξετε 5 χιλιόμετρα είτε απλώς να παίξετε με τα παιδιά σας, προγραμματίστε πόσο συχνά θα κάνετε διαλείμματα – και τηρήστε το πλάνο, ακόμη κι αν αισθάνεστε καλά.
Εάν έχετε προϋπάρχοντα πόνο, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μην πιεστείτε χωρίς την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας. Επίσης βρείτε τον ρυθμό σας – ξεκινήστε χαλαρά και αυξήστε την ένταση σταδιακά, ενώ παρακολουθείτε τυχόν αλλαγές στην ποιότητα ή στη θέση του πόνου. Ενας τρόπος για να καταλάβετε αν το έχετε παρακάνει είναι το λεγόμενο «χανγκόβερ πόνου», σημειώνει η Ντάρναλ. Μπορεί να εκδηλωθεί ως δυσκολία στον ύπνο το ίδιο βράδυ, έντονη κόπωση την επόμενη ημέρα ή περιορισμός στο εύρος κίνησης. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε την άσκηση. Κάτι που οι ειδικοί γνωρίζουν με βεβαιότητα, συμπληρώνει η Ντάρναλ, είναι ότι η τακτική κίνηση είναι ωφέλιμη για όλους και η άσκηση μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική θεραπεία για τον πόνο.
«Βοηθάει στη μείωση του στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ανεβάζει τη διάθεση», εξηγεί. «Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, αλλά ούτε και να απέχετε εντελώς». Ο δρ Ο’Ντόνοβαν, ο οποίος εργάζεται επίσης με ασθενείς που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο, συμφωνεί. «Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται», σχολιάζει. «Η κίνηση είναι υγεία. Και μια μικρή αύξηση του πόνου είναι αποδεκτή».
