Οταν ο γιατρός και ποντκάστερ Πίτερ Ατια εξέδωσε το 2023 το βιβλίο του «Outlive: Η επιστήμη και η τέχνη της υγείας και της μακροζωίας», παρουσίασε μια μέχρι πρότινος εξειδικευμένη προπονητική έννοια σε ένα πολύ ευρύτερο κοινό. Ο Ατια υποστηρίζει ότι η προπόνηση στη Ζώνη 2, δηλαδή παρατεταμένες και σχετικά ήπιες περίοδοι άσκησης, είναι καθοριστική για τη μεταβολική υγεία – μια αντίληψη που έρχεται σε αντίθεση με την ευρέως διαδεδομένη προτίμηση των τελευταίων δεκαετιών προς τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Η αργή και σταθερή άσκηση δεν είναι νέα ιδέα, όμως ο Ατια και άλλοι υποστηρικτές της Ζώνης 2 προσδίδουν στο θέμα ένα πνεύμα βιοχακαρίσματος υψηλής τεχνολογίας. Δεν πρόκειται απλώς για μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο, αλλά για τη διατήρηση ενός πολύ συγκεκριμένου επιπέδου έντασης που δεν είναι ούτε πολύ εύκολο ούτε πολύ δύσκολο.
Οι υποστηρικτές της Ζώνης 2 θεωρούν ότι η άσκηση σε αυτό το επίπεδο έντασης, για τουλάχιστον κάποιες ώρες την εβδομάδα, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές νόσοι. Ορισμένοι επιστήμονες ωστόσο που μελετούν τη μεταβολική υγεία δεν είναι πεπεισμένοι πως αυτή η στοχευμένη προσέγγιση είναι πράγματι απαραίτητη.
Ο ενθουσιασμός γύρω από τη Ζώνη 2 βασίζεται στο έργο του Ινίγο Σαν Μιλάν, καθηγητή στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Πρώην επαγγελματίας ποδηλάτης, ο Σαν Μιλάν, παράλληλα με την ακαδημαϊκή του έρευνα, ασχολείται εδώ και χρόνια με την προπόνηση αθλητών, όπως ο Ταντέι Πογκάτσαρ, τρεις φορές νικητής του Tour de France.
Η ενασχόλησή του με τους ποδηλάτες τον οδήγησε στην ταξινόμηση της άσκησης σε έξι διακριτές ζώνες προπόνησης, με κριτήριο, μεταξύ άλλων, το είδος του καυσίμου που χρησιμοποιούν οι μύες, για να εξηγήσει πώς ανταποκρίνεται το σώμα στις διαφορετικές εντάσεις προπόνησης. Στην πιο ήπια ζώνη, η οποία για ένα μέσο άτομο μπορεί να αντιστοιχεί σε έναν ζωηρό περίπατο, ο κύριος ενεργειακός πόρος που χρησιμοποιεί το σώμα είναι το λίπος.
Οσο αυξάνετε την ένταση, το σώμα καίει περισσότερο λίπος, αλλά μόνο μέχρι ενός σημείου. Μόλις η προσπάθεια ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο, ο οργανισμός αρχίζει να βασίζεται περισσότερο στους υδατάνθρακες, μειώνοντας παράλληλα την καύση λίπους. Τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα αρχίζουν επίσης να αυξάνονται, υποδηλώνοντας ότι οι μύες καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια. Από μεταβολική άποψη, επισημαίνει ο Σαν Μιλάν, «κάτι περίεργο συμβαίνει» όταν υπερβαίνετε αυτό το όριο.
Με τα χρόνια, έχει παρατηρήσει ότι οι κορυφαίοι ποδηλάτες αφιερώνουν σημαντικό μέρος της προπόνησής τους ακριβώς κάτω από αυτό το όριο. Επισημαίνει όμως ότι δεν είναι το μοναδικό είδος προπόνησης που ακολουθούν – μια λεπτομέρεια που συχνά παραβλέπεται στην προώθηση της Ζώνης 2 μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η συστηματική εκτέλεση ήπιων αερόβιων ασκήσεων συμβάλλει θετικά στην υγεία. Το ερώτημα, βέβαια, είναι αν η Ζώνη 2 προσφέρει μοναδικά οφέλη σε σύγκριση με ελαφρώς πιο χαμηλής ή υψηλότερης έντασης προπονήσεις.
Η προπόνηση σε αυτή την ένταση, σύμφωνα με τον Σαν Μιλάν, εκπαιδεύει τους μυς να αξιοποιούν με τον πιο αποδοτικό τρόπο τόσο το λίπος όσο και τους υδατάνθρακες. Πιο συγκεκριμένα, θεωρεί ότι η Ζώνη 2 αποτελεί το ιδανικό επίπεδο έντασης για τη μεγιστοποίηση της λειτουργίας των μιτοχονδρίων – των λεγόμενων «εργοστασίων παραγωγής ενέργειας» των κυττάρων μας, που χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να μετατρέψουν την τροφή σε ενέργεια.
Είναι αποδεδειγμένο ότι η αυξημένη παρουσία μιτοχονδρίων συνδέεται με θετικά αποτελέσματα, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερη αθλητική απόδοση. Ο Σαν Μιλάν, όμως, μαζί με έναν αυξανόμενο αριθμό επιστημόνων, θεωρεί ότι τα μιτοχόνδρια λειτουργούν και ως προγνωστικός δείκτης μελλοντικών μεταβολικών διαταραχών, καθώς οι πρώτες ενδείξεις προβλημάτων στη μακρά πορεία προς χρόνιες παθήσεις –όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές νόσοι και η νόσος του Αλτσχάιμερ– εμφανίζονται αρχικά σε αυτά. Σύμφωνα με τη θεωρία τους, η άσκηση στη Ζώνη 2 αποτελεί κλειδί για την αποτροπή τέτοιων παθήσεων, αφού αναγκάζει τα μιτοχόνδρια να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν.
Ωστόσο, όταν οι ερευνητές πραγματοποιούν βιοψίες μυών για να μετρήσουν τον αριθμό των μιτοχονδρίων, η Ζώνη 2 δεν φαίνεται να υπερέχει, σύμφωνα με την Κρίστι Στόροσακ, υποψήφια διδάκτορα Μυϊκής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Κουίνς, μία από τους λίγους επιστήμονες που μελετούν επί του παρόντος το θέμα. Αν η δημοφιλία της Ζώνης 2 οδηγήσει στην αντίληψη ότι η πιο ήπια άσκηση είναι πάντα προτιμότερη, προειδοποιεί η Στόροσακ, υπάρχει ο κίνδυνος οι άνθρωποι να γυμνάζονται με τόσο χαμηλή ένταση που τα μιτοχόνδριά τους να μην ωφελούνται καθόλου.
Η πραγματική μαγεία της Ζώνης 2, σύμφωνα με τον Μάρτιν ΜακΙνις, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι, ο οποίος μελετά την άσκηση και τα μιτοχόνδρια, ίσως έγκειται στο ότι επιτρέπει γρήγορη αποκατάσταση, ώστε να μπορείτε να την επαναλάβετε την επόμενη ημέρα – και ίσως ακόμη και να την απολαμβάνετε.
