Οταν ξεκινήσαμε να συζητάμε για τη φετινή πρόκληση στον τομέα της υγείας, καταλήξαμε σχεδόν αμέσως ότι έπρεπε να αφορά τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τελευταία πέντε χρόνια οι επιστημονικές έρευνες για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και τη σύνδεσή τους με διάφορα προβλήματα υγείας έχουν πολλαπλασιαστεί ραγδαία. Σήμερα, πολλοί από εμάς βλέπουμε τη διατροφή μας υπό νέο πρίσμα: δεν εξετάζουμε μόνο την περιεκτικότητα των τροφών μας σε θρεπτικά συστατικά, αλλά προσπαθούμε επίσης να εντοπίσουμε ενδείξεις που αποκαλύπτουν αν και σε ποιο βαθμό ένα τρόφιμο έχει υποστεί επεξεργασία. Ομως, τι ακριβώς πρέπει να προσέχουμε;
Η πρόκληση για μια πιο υγιεινή ζωή περιλαμβάνει επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ, όπου θα χρειαστεί να αναγνωρίσουμε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και να εντοπίσουμε τις πιο φυσικές εναλλακτικές τους. Η Μάριον Νεστλ, ομότιμη καθηγήτρια Διατροφής, Μελέτης Τροφίμων και Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, δέχθηκε να επισκεφθούμε το τοπικό σούπερ μάρκετ μας για να εξετάσουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Συνομιλήσαμε επίσης με ακόμη δύο ειδικούς για να μάθουμε πώς επιλέγουν τρόφιμα όταν ψωνίζουν.
Σύγκριση
Αρχικά σκεφθείτε ένα υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο που αγοράζετε συχνά: π.χ. κατεψυγμένη πίτσα ή ένα συσκευασμένο σνακ.
Στη συνέχεια επισκεφθείτε ένα σούπερ μάρκετ και διαβάστε την ετικέτα του συγκεκριμένου προϊόντος. Σημειώστε πόσα συστατικά δεν αναγνωρίζετε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να συγκρίνετε το προϊόν με άλλα παρόμοια: για παράδειγμα, αν αναζητάτε γιαούρτι φράουλα, συγκρίνετε τη λίστα συστατικών του με αυτήν άλλων γιαουρτιών φράουλα. Υπάρχει λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή που να ταιριάζει στον οικονομικό σας προϋπολογισμό;
Καθώς περπατούσαμε στους διαδρόμους, η κ. Νεστλ επισήμανε συγκεκριμένα συστατικά που δείχνουν ότι ένα τρόφιμο ή ποτό μπορεί να είναι υπερεπεξεργασμένο. Αυτά περιλαμβάνουν πηκτικά, όπως τροποποιημένα άμυλα και κόμμεα (ξανθάνη, κόμμι γκουάρ), γαλακτωματοποιητές (λεκιθίνη σόγιας, καραγενάνη), υποκατάστατα ζάχαρης (στέβια, splenda), συνθετικές χρωστικές τροφίμων (όπως το κόκκινο 40 και το κίτρινο 5), τεχνητά αρώματα και άλλα συστατικά που συνήθως δεν βρίσκονται στις κουζίνες του σπιτιού μας ή ακόμη και στα καταστήματα.
Και ενώ συχνά πιστεύουμε ότι μια μεγάλη λίστα συστατικών σημαίνει ότι ένα τρόφιμο είναι υπερεπεξεργασμένο, αυτό δεν ισχύει πάντα, επισήμανε η κ. Νεστλ. Για παράδειγμα, κάποια κατεψυγμένα γεύματα μπορεί να περιέχουν πολλά συστατικά, αλλά να είναι όλα αναγνωρίσιμα, είπε. Από την προθήκη της κατάψυξης πήρε κατεψυγμένα λαζάνια με συστατικά όπως ντομάτες, μοτσαρέλα, μοσχαρίσιο κρέας και κρεμμύδια. «Τίποτα το τεχνητό εδώ», διαπίστωσε.
Κρίσιμες απορίες
Ακόμη και οι ειδικοί στη διατροφή συναντούν άγνωστα συστατικά. Κατά τη διάρκεια της περιήγησής μας η κ. Νεστλ εξέτασε την ετικέτα ενός γιαουρτιού με κάποια γεύση: «Καλλιεργημένη δεξτρόζη», διάβασε. «Δεν ξέρω τι είναι αυτό». Το έψαξε και διαπίστωσε ότι χρησιμοποιείται για να αναστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων στα τρόφιμα.
Δεν πρέπει να εξετά- ζουμε μόνο την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά στοιχεία, αλλά και να προσπαθούμε να εντοπίσουμε αν και σε ποιο βαθμό έχουν υποστεί επεξεργασία.
Αν βλέπετε άγνωστα συστατικά, επισήμανε η κ. Νεστλ, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι πρόκειται για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Πρότεινε να συμβουλεύεστε τη βάση δεδομένων για τα πρόσθετα τροφίμων που παρέχει το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον, μια μη κερδοσκοπική οργάνωση για την προστασία των καταναλωτών (μαζί με την κ. Νεστλ κάναμε μια τέτοια αναζήτηση στον διάδρομο 7).
Στη συνέχεια μπορείτε να αποφασίσετε αν είναι κατάλληλο για εσάς. Η παρουσία έστω και ενός από αυτά τα συστατικά χαρακτηρίζει το τρόφιμο υπερεπεξεργασμένο, αλλά μπορεί να μη σας ενοχλεί, επισημαίνει η Μάγια Βαντίβελου, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Αϊλαντ. Αν δείτε έναν γαλακτωματοποιητή στο ψωμί ολικής άλεσης, «δεν είναι απαραίτητα λόγος να μην το αγοράσετε», λέει.
Και ορισμένα συστατικά που είναι μη αναγνωρίσιμα σε πολλούς ανθρώπους μπορεί στην πραγματικότητα να είναι βιταμίνες, εξήγησε η κ. Νεστλ, όπως το ασκορβικό νάτριο (βιταμίνη C), η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και η α-τοκοφερόλη οξική (βιταμίνη Ε). Αυτά τα συστατικά δεν καθιστούν το τρόφιμο υπερεπεξεργασμένο, διευκρίνισε.
Μην ταυτίζετε τις λέξεις «υγιεινό» και «φυσικό» με «μη επεξεργασμένο». Το γεγονός ότι μια ετικέτα τροφίμων απεικονίζει έναν κήπο ή περιλαμβάνει λέξεις όπως «φυσικό» ή «φυτικής προέλευσης», δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν δεν είναι υπερεπεξεργασμένο, εξηγεί η Τζόσιμερ Ματέι, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Προϊόντα όπως τα χορτοφαγικά μπιφτέκια ή τα κατεψυγμένα, «υγιεινά» γεύματα μπορεί να περιέχουν πλήθος συστατικών που τα κατατάσσουν στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη κι αν η συσκευασία αναφέρει τι δεν περιέχει το προϊόν (π.χ. «χωρίς trans-λιπαρά» ή «χωρίς σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης»), αυτό δεν αποκλείει την ύπαρξη άλλων συστατικών που το χαρακτηρίζουν υπερεπεξεργασμένο, προσθέτει η κ. Ματέι.
Παρόμοια προϊόντα
Σύντομα διαπιστώσαμε ότι το επίπεδο επεξεργασίας μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των αγαπημένων μας σνακ, ακόμη κι όταν πρόκειται για προϊόντα της ίδιας μάρκας. Οταν δείξαμε στην κ. Νεστλ ένα αγαπημένο απογευματινό σνακ, εξέτασε την ετικέτα και είπε ότι πρόκειται για υπερεπεξεργασμένο προϊόν. Στη συνέχεια πήρε το ίδιο προϊόν, αλλά με γεύση καλαμποκιού. «Αχά», είπε. «Κίτρινο καλαμπόκι, ηλιέλαιο, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και θαλασσινό αλάτι. Αυτό είναι όλο. Τέσσερα συστατικά. Δεν είναι υπερεπεξεργασμένο».
Αν είστε διατεθειμένοι να κάνετε μια σχετικά απλή αλλαγή –όπως να αντικαταστήσετε το τυρί με καλαμπόκι– αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να διαβάσετε τις ετικέτες και να βρείτε λιγότερο επεξεργασμένες εναλλακτικές, προσέθεσε η κ. Νεστλ.
Oταν οι επιλογές είναι περιορισμένες, προτιμήστε προϊόντα με σύντομες λίστες συστατικών. Αργότερα επισκεφθήκαμε ένα μίνι μάρκετ, όπου της ζητήσαμε να εντοπίσει κάποια σνακ που δεν ήταν υπερεπεξεργασμένα. Εκείνη επέλεξε ένα μήλο, χυμό πορτοκαλιού, σκέτο γιαούρτι, αλατισμένα φιστίκια και Fritos (τα τρία συστατικά τους –καλαμπόκι, φυτικό έλαιο και αλάτι– τα καθιστούν μη υπερεπεξεργασμένα), αν και το κατάστημα δεν διέθετε την «ελαφρώς αλατισμένη» εκδοχή που προτιμάει η κ. Νεστλ.
Η διατροφή μας πιθανότατα δεν θα γίνει ποτέ τόσο υγιεινή όσο της κ. Νεστλ («ένας κανόνας που ακολουθώ είναι να μην τρώω ποτέ τίποτα τεχνητό», είπε). Η αστείρευτη ενέργειά της στα 88 χρόνια της ήταν εντυπωσιακή. Οταν την αφήσαμε στον σιδηροδρομικό σταθμό, ανέβηκε τα σκαλιά με γρήγορο βήμα.
