Mπορεί να μην είναι το αγαπημένο των παιδιών, αλλά αναμφισβήτητα αξίζει τη θέση του στη διατροφή μας. Τα μπουκετάκια και τα κοτσάνια του μπρόκολου είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και των οστών μας, ενώ πιθανώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
«Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό με πολλαπλές ιδιότητες», σημειώνει η Εμιλι Χο, καθηγήτρια διατροφής και διευθύντρια του Ινστιτούτου Linus Pauling στο πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Ορεγκον: περιέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών, που δίνουν «ώθηση» στον οργανισμό. Ακολουθούν μερικά από τα σημαντικότερα οφέλη του μπρόκολου.
Το συστατικό – «κλειδί»
Σας έχει ενοχλήσει ποτέ η χαρακτηριστική θειούχα μυρωδιά του μπρόκολου; Οπως το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το μπρόκολο περιέχει ένα θειούχο θρεπτικό συστατικό, την σουλφοραφάνη. Αυτή είναι που του προσδίδει τη μυρωδιά και την ελαφρώς πικρή γεύση του και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη στο μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παράγει περισσότερα ένζυμα που απαλλάσσουν από τοξίνες, όπως οι ατμοσφαιρικοί ρύποι και ο καπνός του τσιγάρου, εξηγεί η Χο.
Επιπλέον, η σουλφοραφάνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει το σώμα από τη φλεγμονή. Υποστηρίζεται ότι «το μπρόκολο προστατεύει τα κύτταρα από τη φλεγμονή που ενισχύει την ανάπτυξη του καρκίνου», λέει η Ινγκριντ Ανταμς, πιστοποιημένη διαιτολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής διαιτολογίας στο πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο.
Σε μια πρόσφατη ανάλυση, 17 από τις 23 μελέτες έδειξαν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μπρόκολου και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης κοινών μορφών καρκίνου, όπως του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του μαστού. Συνολικά, οι μελέτες κατέληξαν ότι όσοι καταναλώνουν μπρόκολο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έχουν 36% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο, συγκριτικά με όσους δεν το καταναλώνουν.
Ωστόσο, όπως σημειώνει ο Τρίγκβε Τόλεφσμπολ, διακεκριμένος καθηγητής βιολογίας στο O’ Neal Comprehensive Cancer Center του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει ακόμη με βεβαιότητα στο αν το μπρόκολο προλαμβάνει τον καρκίνο. Οσοι τρώνε τακτικά μπρόκολο συχνά υιοθετούν και άλλες υγιεινές συνήθειες, λέει ο Τόλεφσμπολ, γεγονός που καθιστά δύσκολο να αποδοθούν τα οφέλη αποκλειστικά στο μπρόκολο.
Η βιταμίνη Κ που περιέχεται στο μπρόκολο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος και των θρόμβων, σύμφωνα με την Αννα Λ. Φόγκελ, πιστοποιημένη διαιτολόγο στο Ιατρικό Κέντρο Χάρμπορβιου στο Σιάτλ. Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 90 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ ημερησίως και στους άνδρες περίπου 120 μικρογραμμάρια. Ενα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό μπρόκολο περιέχει περίπου 93 μg.
Ενα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει επίσης μια σεβαστή ποσότητα (288 mg) καλίου. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αναφέρει η Ανταμς.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο και σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στον περιορισμό του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
Ανθεκτικότητα
Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ του μπρόκολου ωφελούν και τα οστά, λέει η Χο. Η βιταμίνη αυτή ενεργοποιεί πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της δομής και της ανθεκτικότητας των οστών.
Η βιταμίνη C που περιέχει το μπρόκολο είναι εξίσου σημαντική για τα οστά. Συμβάλλει στην ενσωμάτωση ανόργανων στοιχείων στα οστά, μια διαδικασία που αποτρέπει την ευθραυστότητά τους, εν μέρει διεγείροντας την παραγωγή κολλαγόνου. Ενα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα φλιτζάνι γκρέιπφρουτ.
Το «μυστικό»
Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγετε το βράσιμο ή το υπερβολικό μαγείρεμα του μπρόκολου. Το μπρόκολο περιέχει ένα ενεργό ένζυμο, την μυροσινάση, που απελευθερώνεται κατά τη μάσηση και την πέψη του. Η μυροσινάση ενεργοποιεί τη σουλφοραφάνη που περιέχει το μπρόκολο, ωστόσο το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει στην καταστροφή μεγάλου μέρους της.
«Το μυστικό είναι να παραμένει ελαφρώς τραγανό», εξηγεί η Χο. «Αν δεν είναι εντελώς μαλακό, τότε διατηρούνται ζωντανά κάποια κυτταρικά τοιχώματα, επιτρέποντας τη διατήρηση ενεργών ενζύμων». Υπάρχει ένας ακόμη λόγος που το βράσιμο του μπρόκολου δεν είναι η πρώτη επιλογή των ειδικών: ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες που περιέχει, όπως η βιταμίνη C, μπορεί να διαλυθούν κατά τη διαδικασία του βρασμού, επισημαίνει η Φόγκελ.
