Κανένα άλλο, ίσως, τρόφιμο δεν κουβαλά τόσο βαριά «ρετσινιά» όσο τα αυγά. Εχουν συνδεθεί με κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα (λόγω της χοληστερόλης), για σαλμονέλα (όταν τρώγονται ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα), αλλά και για αλλεργίες (κυρίως σε παιδιά). Κι όμως, τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες έρευνες έχουν αρχίσει να… αποκαθιστούν τη φήμη τους, όπως μια πολύ πρόσφατη, του πανεπιστημίου Loma Linda της Καλιφόρνιας. Δημοσιεύθηκε στις αρχές Μαΐου και, σύμφωνα με αυτήν, όσοι από τους σχεδόν 40.000 συμμετέχοντες άνω των 65 ετών κατανάλωναν τουλάχιστον πέντε αυγά την εβδομάδα είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν Αλτσχάιμερ – η χολίνη και φωσφατιδυλοχολίνη που υπάρχουν στα αυγά, λένε οι επιστήμονες, δρουν προστατευτικά για τη μνήμη και τη λειτουργία των συνάψεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
Υψηλή θρεπτική αξία
Θέσαμε σε δύο ειδικούς –στη Μαίρη Γιαννακούλια, καθηγήτρια ∆ιατροφής και ∆ιαιτητικής Συμπεριφοράς στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, και στον Γιώργο Μοσχώνη, αναπληρωτή καθηγητή στο Τμήμα Επιστήμης ∆ιαιτολογίας και ∆ιατροφής στο ίδιο πανεπιστήμιο καθώς και στο La Trobe University, στη Μελβούρνη της Αυστραλίας– τα πιο εύλογα ερωτήματα για τα αυγά, για τους μύθους που τα συνοδεύουν και τις αλήθειες που πολλοί ενδεχομένως αγνοούν για τα οφέλη τους. Πιστεύουν ότι τα αυγά έχουν αδικηθεί διατροφικά τις τελευταίες δεκαετίες; «Ναι, σε μεγάλο βαθμό. Για δεκαετίες ταυτίστηκαν σχεδόν αποκλειστικά με τη χοληστερόλη. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Πρόκειται για ένα τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας, οικονομικό, εύχρηστο και πλούσιο σε πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται απεριόριστα, αλλά ότι δεν αξίζει να αντιμετωπίζεται ως “επικίνδυνο” για τον γενικό πληθυσμό», λέει στην «Κ» ο κ. Μοσχώνης. «Πράγματι, για τα αυγά υπήρχαν –και έως ένα βαθμό υπάρχουν ακόμα– εκτενείς συζητήσεις και αντιπαραθέσεις», συμφωνεί η κ. Γιαννακούλια, «όμως αυτό το έχουμε δει να συμβαίνει με μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στο συνολικό διαιτητικό πρότυπο και οι συστάσεις για την κατανάλωσή τους να βασίζονται σε μια όσο το δυνατόν πληρέστερη επιστημονική τεκμηρίωση».
Πώς συγκρίνονται τα αυγά με άλλες πρωτεϊνικές τροφές, όπως το κρέας ή τα γαλακτοκομικά;
Τα αυγά συγκαταλέγονται στις πιο πλούσιες πηγές ζωικής πρωτεΐνης και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας, με όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Εχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας, ενώ, επιπλέον, προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη, βιταμίνες Β12 και D, σελήνιο, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δηλαδή καροτενοειδή με αντιοξειδωτική δράση. Σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά δεν προσφέρουν ασβέστιο στον ίδιο βαθμό, όμως υπερτερούν στη χολίνη και στα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον κρόκο. Συμπερασματικά, αποτελούν καλή επιλογή, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα πάντα. Η ποικιλία στις πρωτεΐνες παραμένει σημαντική.
Υπάρχει διαφορά στη θρεπτική αξία μεταξύ ασπραδιού και κρόκου;
Ναι, μεγάλη. Το ασπράδι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και δεν έχει καθόλου λιπίδια. Ο κρόκος, το πιο πλούσιο διατροφικά μέρος του αυγού, περιέχει τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνες Α, D, Β12, φυλλικό οξύ, σελήνιο, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που σχετίζονται με την υγεία των ματιών και πιθανώς του εγκεφάλου. Κατά συνέπεια, είναι πιο ωφέλιμο να τρώμε ολόκληρο το αυγό.
Επηρεάζει ο τρόπος μαγειρέματος τη θρεπτική αξία του αυγού;
Κατ’ αρχάς το καθιστά ασφαλές, καθώς με το μαγείρεμα εξουδετερώνονται κάποιοι μικροοργανισμοί και μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης τροφιμογενών λοιμώξεων, όπως η σαλμονέλα. Επιπλέον, το μαγείρεμα κάνει την πρωτεΐνη του πιο εύπεπτη. Ομως, ο τρόπος παρασκευής έχει σημασία: βραστά, ποσέ ή ομελέτα με λίγο ελαιόλαδο και λαχανικά είναι πολύ καλύτερες επιλογές από αυγά τηγανισμένα σε πολύ βούτυρο ή συνοδευμένα με μπέικον, λουκάνικα και επεξεργασμένα κρέατα. Επομένως, το πρόβλημα συχνά δεν είναι το αυγό, αλλά τι βάζουμε δίπλα του.
Είναι τελικά ασφαλές να καταναλώνουμε αυγά καθημερινά;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους θεωρείται ασφαλές να καταναλώνεται ένα αυγό την ημέρα, στο πλαίσιο μάλιστα μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Σε υγιή ηλικιωμένα άτομα είναι αποδεκτά έως δύο αυγά ημερησίως, λόγω της θρεπτικής τους αξίας και της ευκολίας στην κατανάλωσή τους. Οι περισσότερες χώρες συστήνουν κατανάλωση τριών έως πέντε αυγών την εβδομάδα, ανάλογα και με τα υπόλοιπα συστατικά της δίαιτας κάθε ατόμου. Οσοι δεν καταναλώνουν κρέας, για παράδειγμα, θα μπορούσαν να είναι στο ανώτερο όριο.
Πόσο βάσιμος είναι ο φόβος ότι αυξάνουν τη χοληστερίνη;
Αυτός ο φόβος είναι εν μέρει κατανοητός, αλλά συχνά υπερβολικός. Τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη, κυρίως στον κρόκο. Ωστόσο, η χοληστερόλη που τρώμε δεν αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος στον ίδιο βαθμό σε όλους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση της LDL, δηλαδή της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, φαίνεται να έχουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά (βούτυρο, λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα). Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η LDL χοληστερόλη σχετίζεται πιο πολύ με την πρόσληψη κορεσμένου λίπους παρά με τη χοληστερόλη των αυγών. Συνεπώς, για την προστασία της καρδιάς μας, είναι πιο σημαντικό να μειώσουμε τα τρόφιμα που την επιβαρύνουν και όχι να δαιμονοποιούμε τα αυγά.
Οι περισσότερες χώρες συστήνουν κατανάλωση τριών έως πέντε αυγών την εβδομάδα, ανάλογα και με τα υπόλοιπα συστατικά της δίαιτας κάθε ατόμου. Οσοι δεν καταναλώνουν κρέας θα μπορούσαν να είναι στο ανώτερο όριο.
Μπορεί η χολίνη που περιέχουν να επηρεάζει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου;
Η χολίνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο. Συμμετέχει στη δημιουργία της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει ρόλο στην επικοινωνία των νευρικών κυττάρων και κατά συνέπεια στη μνήμη και στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τα αυγά, και ειδικά ο κρόκος, είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές χολίνης. Μελέτη του 2023 συσχέτισε την πρόσληψή της από κρόκο αυγού επί δώδεκα εβδομάδες με βελτίωση σε δείκτες λεκτικής μνήμης, ενώ νεότερες μελέτες παρατήρησης σε ηλικιωμένους έχουν συνδέσει την κατανάλωση αυγών με καλύτερες γνωστικές λειτουργίες και χαμηλότερο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών νοσημάτων, όπως η άνοια. Αυτά τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, αν και δεν αποδεικνύουν ότι τα αυγά από μόνα τους προλαμβάνουν την άνοια. Μπορούν όμως να συμβάλουν σε μια διατροφή φιλική προς τον εγκέφαλο, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή, άσκηση, ποιοτικό ύπνο, κοινωνική δραστηριότητα και έλεγχο πίεσης, σακχάρου και χοληστερίνης.
Υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση αυγών;
Ναι, κυρίως άτομα με πολύ αυξημένη LDL χοληστερόλη, οικογενή υπερχοληστερολαιμία, εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή υψηλό συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πλήρη αποφυγή τους, αλλά πιο προσεκτική και εξατομικευμένη κατανάλωση, ανάλογα με το συνολικό διατροφικό πρότυπο και τις οδηγίες του γιατρού τους. Για τα παιδιά, η κατανάλωσή τους μπορεί να φτάσει στο ένα αυγό ημερησίως.
Aτομα με πολύ αυξημένη LDL χοληστερόλη, οικογενή υπερχοληστερολαιμία, εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή υψηλό συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο πρέπει να κάνουν προσεκτική και εξατομικευμένη κατανάλωση αυγών.
Η σωστή συνοδεία
Οι σύγχρονες ιατρικές οδηγίες δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στο γενικό διατροφικό πρότυπο, δηλαδή στο σύνολο της δίαιτάς μας, παρά στην απομόνωση ενός τροφίμου ή ενός θρεπτικού συστατικού. Ενα αυγό την ημέρα μπορεί να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή για τους περισσότερους ανθρώπους, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ελαιόλαδο – και όχι από αλλαντικά, πολύ βούτυρο, τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
