Με το που μπήκε η νέα χρονιά, ο αλγόριθμος στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έγινε ιδιαίτερα επίμονος: οι μισές και πλέον από τις διαφημίσεις που εμφανίζονται στην οθόνη μου αφορούν applications για διαλειμματική νηστεία. Eνα υπόσχεται απώλεια 4,5 κιλών –τόση ακρίβεια– μέσα σε ένα μήνα. Eνα άλλο είναι πιο αισιόδοξο: μείον δύο κιλά κάθε εβδομάδα. Eνα τρίτο προτρέπει σε νηστεία και προσευχή (sic), ενώ υπάρχει και κάποιο που αποδίδει τη διεθνώς επικρατούσα συνήθεια των τριών γευμάτων ημερησίως σε μια καλοκουρδισμένη συνωμοσία συμφερόντων, με επικεφαλής το Rockefeller Foundation (σημειωτέον ότι το ίδρυμα χρηματοδότησε γενναιόδωρα την ιατρική έρευνα τον 20ό αιώνα και μάλλον γι’ αυτόν τον λόγο συχνά στοχοποιείται). Τι από όλα αυτά βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα και τι ανήκει στον χώρο του ψηφιακού μάρκετινγκ; Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να επιβραδύνει τη γήρανση; Τι είναι η αυτοφαγία; Πώς επηρεάζει τον «δεύτερο εγκέφαλό μας», δηλαδή το μικροβίωμα του εντέρου; Σε ποιες περιπτώσεις αποδίδει; Πότε αντενδείκνυται;
Ζητήσαμε από τρεις διακεκριμένους επιστήμονες να απαντήσουν στα πιο συνήθη ερωτήματα για το fasting: τον Νικόλα Κτιστάκη, επικεφαλής ερευνητή στο Ινστιτούτο Babraham του Πανεπιστημίου Κέμπριτζ· τον Λεωνίδα Ντούντα, καθ. Παθολογίας και Ενδοκρινολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Ουλμ της Γερμανίας και στη Μονάδα Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού στο Ευγενίδειο Θεραπευτήριο του Πανεπιστημίου Αθηνών· και τον Νεκτάριο Ταβερναράκη, καθ. Μοριακής Βιολογίας Συστημάτων στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Κρήτης και διευθυντή του Εργαστηρίου Νευρογενετικής και Γήρανσης στο Ινστιτούτο Μοριακής Βιολογίας και Βιοτεχνολογίας του ΙΤΕ. Με τις απαντήσεις τους χαρτογραφούν πλήρως το πολύ ενδιαφέρον «τοπίο» της διαλειμματικής νηστείας.
– Ποιες μορφές διαλειμματικής νηστείας (Δ.Ν.) είναι οι πιο διαδεδομένες;
– Τρεις μορφές εφαρμόζονται παγκοσμίως και εξετάζονται σε κλινικές δοκιμές: νηστεία με λίγες θερμίδες (περίπου 500) μέρα παρά μέρα· νηστεία για 2 μέρες (όχι συνεχόμενες) με 500 θερμίδες και κανονική τροφή για 5 μέρες κάθε εβδομάδα· κανονική διατροφή για 6 έως 12 ώρες (συνήθως 8) κάθε μέρα και τις υπόλοιπες νηστεία. Πρέπει όμως να τονίσουμε ότι τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα αλλά σταδιακά και σε ένα χρονοδιάγραμμα μηνών. (Ν. Κτιστάκης)
– Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία;
– Επειτα από 12-16 ώρες χωρίς θερμιδική πρόσληψη, ο οργανισμός μεταβαίνει από την καύση γλυκόζης στην οξείδωση λιπαρών οξέων και κετονών. Παράλληλα μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης και τα ηπατικά αποθέματα γλυκογόνου. Αυτό το «μεταβολικό διάλειμμα» φαίνεται να βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία, να μειώνει το σπλαχνικό λίπος και να περιορίζει τη χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή. Γι’ αυτόν τον λόγο, η διαλειμματική νηστεία ευνοεί άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, υπέρβαρους που κάνουν καθιστική ζωή, ενηλίκους μέσης ηλικίας με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. (Ν. Ταβερναράκης)
– Η απώλεια βάρους για πολλούς από όσους την εφαρμόζουν είναι το πιο σημαντικό όφελος. Υπάρχει όμως και η άποψη ότι η Δ.Ν. βοηθάει τον οργανισμό να αποβάλει βλαπτικά συστατικά και να ενεργοποιήσει μηχανισμούς όπως η αυτοφαγία. Τέλος, μια σημαντική θεωρία προς εξακρίβωση είναι ότι η διαδικασία κατά την οποία δημιουργείται επάρκεια θρεπτικών συστατικών έπειτα από περίοδο νηστείας επαναφέρει σε ένα βέλτιστο επίπεδο κυτταρικούς μηχανισμούς οι οποίοι είχαν ενδεχομένως ατονήσει σε προηγούμενη μακρά περίοδο επάρκειας θρεπτικών συστατικών. (Ν. Κτιστάκης)
– Εχουν επιβεβαιωθεί σε μελέτες οι θετικές επιπτώσεις της;
– Μελέτες διάρκειας λίγων εβδομάδων έως ενός έτος με διάφορα σχήματα αναφέρουν μέτρια απώλεια βάρους και βελτίωση των καρδιομεταβολικών δεικτών και της μεταβολικής υγείας. Ολα τα σχήματα Δ.Ν. και συνεχούς περιορισμού θερμίδων είχαν παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους, με τη νηστεία σε εναλλακτικές ημέρες να επιτυγχάνει επιπλέον απώλεια βάρους περίπου 1,3 κιλών έναντι του συνεχούς περιορισμού ενέργειας, αλλά και μεγαλύτερες μειώσεις στον δείκτη μάζας σώματος, στη χοληστερόλη, στη μη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη χοληστερίνη και στα τριγλυκερίδια. Σημαντικές θετικές επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί και σε καρδιομεταβολικούς δείκτες όπως στην αρτηριακή υπέρταση με τη μείωση της συστολικής και της διαστολικής πίεσης σε υπέρβαρους/παχύσαρκους ενηλίκους. (Λ. Ντούντας)
– Υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις;
– Η Δ.Ν. έχει αποδειχθεί γενικά ασφαλής, με μικρές ανεπιθύμητες ενέργειες (όπως ο πονοκέφαλος και η ευερεθιστότητα) που τείνουν να εμφανίζονται νωρίς και να υποχωρούν σύντομα. (Λ. Ντούντας)
– Η αποχή από το φαγητό αποτελεί στρεσογόνο ερέθισμα. Οταν το ενεργειακό ή ορμονικό περιβάλλον είναι ήδη εύθραυστο, το στρες μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, να διαταράξει τον εμμηνορρυσιακό κύκλο και να επιδεινώσει υπογλυκαιμικά επεισόδια. Σε άτομα με χαμηλά ενεργειακά αποθέματα, έντονη αθλητική επιβάρυνση ή ψυχολογική σχέση ελέγχου με το φαγητό, η διαλειμματική νηστεία δεν αποκλείεται να λειτουργήσει αντίστροφα από τον προσδοκώμενο στόχο. Τέλος, υπάρχει κίνδυνος η χρόνια, υπερβολική νηστεία να καταστείλει το ανοσοποιητικό και να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυϊκού ιστού. (Ν. Ταβερναράκης)
Ποιους ευνοεί – H Δ.Ν. ευνοεί άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, υπέρβαρους που κάνουν καθιστική ζωή, ενηλίκους μέσης ηλικίας με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
– Πρόσφατη μελέτη, δημοσιευμένη στο περιοδικό Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews τη συσχετίζει με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι αξιόπιστη;
– Αυτή η μελέτη έχει επικριθεί από μια πλειάδα ειδικών στα μεγαλύτερα πανεπιστήμια της Αμερικής γιατί είχε πολλά λάθη στη μεθοδολογία της και χρησιμοποίησε επιλεκτικά δείγματα για να οδηγηθεί στο συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Στον αντίποδα, περισσότερες από 100 (σωστά δομημένες) κλινικές μελέτες στον άνθρωπο έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη αρτηριακή πίεση. (Ν. Κτιστάκης)
– Για ποιους ενδείκνυται;
– Φαίνεται να ωφελεί κυρίως υγιείς ενηλίκους που επιδιώκουν βελτίωση μεταβολικών δεικτών (ευαισθησία στην ινσουλίνη, λιπιδαιμικό προφίλ), απώλεια ή έλεγχο σωματικού βάρους χωρίς αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων, που έχουν αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο, π.χ. προδιαβήτη, και που μπορούν να διατηρήσουν σταθερό πρόγραμμα ύπνου και γευμάτων. Αντίθετα, δεν ενδείκνυται ή απαιτεί ιατρική παρακολούθηση σε εγκύους και θηλάζουσες, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, άτομα με χρόνιες παθήσεις που απαιτούν συχνή λήψη τροφής ή φαρμάκων, ηλικιωμένους με σαρκοπενία ή χαμηλό δείκτη μάζας σώματος. Συνεπώς, δεν είναι καθολική λύση· η καταλληλότητά της εξαρτάται από το βιολογικό και κοινωνικό πλαίσιο κάθε ατόμου. Η βασική ιδέα της, άλλωστε, δεν είναι η «αποχή από το φαγητό». (Ν. Ταβερναράκης)
– Τα παιδιά μπορούν να την ακολουθήσουν;
– Το όφελος που προκύπτει από αυτήν έχει να κάνει με διαδικασίες γήρανσης ή μεταβολικού συνδρόμου και αυτά δεν αφορούν παιδικές ηλικίες. Μονοπάτια που έχουν να κάνουν με την ανάπτυξη του εγκεφάλου, με τη δημιουργία και λειτουργία των βλαστοκυττάρων καθώς και με τη σταθεροποίηση του μεταβολικού συστήματος ενδέχεται να επηρεαστούν αρνητικά από πιθανή έλλειψη θρεπτικών συστατικών. (Ν. Κτιστάκης)
– Επιπλέον, η εφηβεία είναι το κρίσιμο παράθυρο για τη συσσώρευση έως και 40%-60% της οστικής μάζας που οι έφηβοι θα έχουν ως ενήλικοι. Παρατεταμένα ή επαναλαμβανόμενα διαστήματα νηστείας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ίσως επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη και την υγεία των οστών τους. Καθοριστικός είναι ο ρόλος της βιταμίνης D για την ομοιόσταση του ασβεστίου και την οργανοποίηση των οστών: τα σχήματα νηστείας που μειώνουν την πρόσληψή της θα μπορούσαν να επιδεινώσουν ή να επιταχύνουν αυτή την ανεπάρκεια. (Λ. Ντούντας)
– Οι διαβητικοί επιτρέπεται να κάνουν fasting;
– Τα δεδομένα κλινικών δοκιμών και η γνώση της φυσιολογίας υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική στρατηγική για την τροποποίηση του μεταβολισμού της γλυκόζης και του βάρους σε πληθυσμούς υψηλού κινδύνου και διαβητικούς, αλλά η εξατομίκευση και η στενή παρακολούθηση είναι απαραίτητες, καθώς και η προσεκτική προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής για την αποφυγή της υπογλυκαιμίας. Επίσης συνιστάται, ιδιαίτερα τις πρώτες εβδομάδες εφαρμογής της, η στενή παρακολούθηση της γλυκόζης, καθώς και ο αυτοέλεγχος του ασθενούς. (Λ. Ντoύντας)
– Τι πρέπει να τρώμε τις ώρες που δεν νηστεύουμε;
– Η διαλειμματική νηστεία δεν αναιρεί τη σημασία της ποιότητας της διατροφής (έμφαση σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, περιορισμός υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και απλών σακχάρων). Ούτε αντισταθμίζει μια κακής ποιότητας διατροφή. Κατά τη φάση της σίτισης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης προστατεύει από απώλεια μυϊκής μάζας, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης και τα καλά λιπαρά στηρίζουν τη μεταβολική ευελιξία. Η νηστεία χωρίς θρεπτική επάρκεια αυξάνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας. (Ν. Ταβερναράκης)
– Η διατροφική επάρκεια είναι υψίστης σημασίας σε όλα τα προγράμματα. Τις ημέρες ή ώρες φαγητού, δώστε έμφαση σε ισορροπημένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα: πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για τη διατήρηση της άλιπης μάζας και τουλάχιστον 25 γρ. διαιτητικών ινών ημερησίως για πληρότητα και γλυκαιμική σταθερότητα. Μην παραλείπετε το πρωινό, γιατί δίνει ενέργεια μετά τις ώρες της νηστείας. Αποφύγετε τις «κενές» θερμίδες (όπως ζαχαρούχα ποτά, αλκοόλ) και τα λιπαρά τρόφιμα που οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις ενέργειας και σακχάρου. Φροντίστε την ενυδάτωση και την ισορροπία ηλεκτρολυτών, πίνοντας τουλάχιστον ένα λίτρο νερού ή μη ζαχαρούχων ποτών κάθε μέρα για την πρόληψη της αφυδάτωσης, ειδικά σε θερμά περιβάλλοντα ή όταν λαμβάνονται αντιδιαβητικά τύπου SGLT-2 ή διουρητικά. (Λ. Ντούντας)
– Τι είναι η αυτοφαγία που συνδέεται με τη νηστεία; Οδηγεί πράγματι στη μακροζωία;
– Πρόκειται για ένα σύστημα ανακύκλωσης του κυττάρου και ποιοτικού ελέγχου των κυτταρικών συστατικών. Καθώς μεγαλώνουμε, η αυτοφαγική δραστηριότητα μειώνεται, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται δυσλειτουργικά μιτοχόνδρια και πρωτεΐνες στα κύτταρά μας. Η ενεργοποίηση της αυτοφαγίας –μέσω του θερμιδικού περιορισμού, της διαλειμματικής νηστείας, αλλά και της σωματικής άσκησης– βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία, μειώνει το οξειδωτικό στρες και ενισχύει την ανθεκτικότητα των κυττάρων. Ωστόσο, δεν αποτελεί μοναδικό ή επαρκή παράγοντα μακροζωίας. Η γήρανση είναι πολυπαραγοντική διαδικασία, όπου ρόλο παίζουν το γενετικό υπόβαθρο, η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος και το ψυχοκοινωνικό περιβάλλον. Είναι σημαντικό κομμάτι του παζλ, όχι ολόκληρη η εικόνα. (Ν. Ταβερναράκης)
