Έχετε βρει τον ρυθμό σας στο ελλειπτικό μηχάνημα και η ηλεκτρονική ένδειξη λέει ότι η καρδιακή συχνότητά σας έχει φτάσει τη ζώνη 2 – τη ζώνη «καύσης λίπους». Είναι αυτή η καλύτερη ζώνη για την απώλεια βάρους; Ίσως, πάλι, να εστιάζετε περισσότερο στην καρδιαγγειακή υγεία. Μήπως θα πρέπει να θέσετε ως στόχο μια άλλη ζώνη;
Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας αντικατοπτρίζουν το πόση προσπάθεια κάνετε κατά την άσκηση (βλ. «Παρακολούθηση της έντασης της άσκησης: Πώς νιώθετε στην κάθε “ζώνη”;») . Οι πιο διαδεδομένοι τρόποι με τους οποίους οι περισσότεροι προσδιορίζουν σε ποια ζώνη βρίσκονται είναι ο εξοπλισμός γυμναστηρίου και τα ρολόγια που παρακολουθούν την καρδιακή συχνότητα.
Όμως, αντί να στοχεύετε σε μία από τις πέντε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακής συχνότητας, το να εστιάσετε στο πώς αισθάνεστε είναι ένας πιο απλός και εξίσου αποτελεσματικός τρόπος να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας και να επιτυγχάνετε τους στόχους για την υγεία σας, λέει ο Kieran Reid, που διευθύνει το εργαστήριο άσκησης και φυσικών επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Τόσο στην κλινική αποκατάστασης όσο και σε κλινικές μελέτες, συχνά χρησιμοποιούμε την κλίμακα του δείκτη αντιληπτής προσπάθειας ή δείκτη υποκειμενικής κόπωσης – RPE», αναφέρει. Είναι πρακτική, εξατομικευμένη και ένα καλό μέτρο του πόσο εντατικά εργάζονται η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, προσθέτει.
Ωστόσο, εάν σας αρέσουν οι αριθμοί και παρατηρείτε τους σφυγμούς σας, μπορείτε να συγκρίνετε τον δείκτη σας αντιληπτής προσπάθειας με την εκτιμώμενη ζώνη καρδιακής συχνότητας στόχου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις μεθόδους (την RPE ή τις ζώνες καρδιακής συχνότητας) ώστε να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τους συνιστώμενους εβδομαδιαίους στόχους άσκησης: 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά ζωηρής έντασης άσκηση ή έναν συνδυασμό των δύο.
Τύποι ζωνών καρδιακής συχνότητας
Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας στηρίζονται στη μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας (MHR) – μια εκτίμηση της υψηλότερης καρδιακής συχνότητας που μπορείτε να επιτύχετε όταν γυμνάζεστε όσο πιο εντατικά μπορείτε. Ο βασικός τύπος υπολογισμού της MHR σας είναι 220 μείον την ηλικία σας. Όμως, αυτός είναι ένας αριθμός κατά προσέγγιση, δεδομένου ότι υπεισέρχονται άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων γενετικών παραγόντων και του επιπέδου φυσικής κατάστασης από το οποίο ξεκινάτε. Ένας 65χρονος που τρέχει ή παίζει τένις σχεδόν καθημερινά θα έχει μια πιο δυνατή, αποδοτική καρδιά (και χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία) από ό,τι ένας 65χρονος που περπατάει μόνο μερικές φορές την εβδομάδα.
«Για μια πιο εξατομικευμένη εκτίμηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Karvonen», λέει ο Reid. Αυτός λαμβάνει υπόψη την καρδιακή συχνότητά σας σε κατάσταση ηρεμίας (RHR) και αντανακλά τη συνολική φυσική κατάστασή σας. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, αποτελεί μια πιο ακριβή μέθοδο εκτίμησης των ζωνών καρδιακής συχνότητας που αποτελούν επιθυμητό στόχο για εσάς. Μπορείτε να βρείτε έναν υπολογιστή της καρδιακής συχνότητας στόχου που χρησιμοποιεί είτε τον απλό τύπο με βάση την ηλικία είτε τον τύπο Karvonen. Για τον δεύτερο, θα χρειαστεί να μετρήσετε την RHR και το καλύτερο είναι να το κάνετε το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. (Εάν δεν έχετε έξυπνο ρολόι για να ελέγξετε την καρδιακή συχνότητά σας, πιέστε δύο δάκτυλα στο εσωτερικό του καρπού σας ώστε να μετρήσετε τον σφυγμό σας, παρατηρώντας το ρολόι μέχρι να περάσουν 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των σφυγμών με το τέσσερα.)
Απώλεια βάρους ή ζώνες καρδιακής υγείας;
Κατά την ήπιας έως μέτριας έντασης άσκηση (ζώνη 2), μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας που χρησιμοποιείτε προέρχεται από λιπαρά από ό,τι όταν ασκείστε σε υψηλότερη ένταση. «Καθώς η ένταση της άσκησής σας αυξάνει φθάνοντας τις ζώνες 3 και 4, ο οργανισμός σας βασίζεται περισσότερο στους υδατάνθρακες, καθώς μπορούν να παραγάγουν περισσότερη ενέργεια πιο γρήγορα», λέει ο Reid. Όμως, για την απώλεια βάρους, αυτό που έχει περισσότερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός σας στον χρόνο και όχι κατά πόσον η πηγή της ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης είναι λιπαρά ή υδατάνθρακες.
Η άσκηση σε υψηλότερες ζώνες καρδιακής συχνότητας έχει οφέλη για τη φυσιολογία, τα οποία θα βελτιώσουν τη φυσική κατάστασή σας και τις επιδόσεις σας. «Όμως δεν χρειάζεται να προπονείστε στη ζώνη 4 προκειμένου να αποκομίσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη της άσκησης. Η ήπιας έως μέτριας έντασης άσκηση που γίνεται με συνέπεια είναι πολύ αποτελεσματική», λέει ο Reid. Η κύρια προτεραιότητα είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και να είστε συνεπής σε αυτή.
Παρακολούθηση της έντασης της άσκησης: Πώς νιώθετε σε κάθε «ζώνη»;
∆είτε την αντιστοιχία ανάμεσα στην κλίμακα του δείκτη αντιληπτής προσπάθειας (RPE) και στις πέντε ζώνες καρδιακής συχνότητας (βλ. το κυρίως άρθρο για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας).
Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.
