Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, ιδίως για άτομα που ελπίζουν να ανακουφιστούν από μυϊκές κράμπες ή να κοιμούνται καλύτερα. Όμως, αναφορικά με τα δύο παραπάνω πιθανά οφέλη, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα. Από πλευράς FDA, του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, ο μειωμένος κίνδυνος υπέρτασης είναι το μόνο δυνητικό πλεονέκτημα της λήψης μαγνησίου που είναι άξιο αναφοράς (βλ. «Μαγνήσιο: Ισχυρισμός για την υγεία με επιφύλαξη»).
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 26 Σεπτεμβρίου 2025, στο επιστημονικό περιοδικό Hypertension, συνόψισε τα τελευταία δεδομένα. Όταν οι ερευνητές συγκέντρωσαν ευρήματα από 38 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, βρήκαν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώνουν ελαφρά την αρτηριακή πίεση, ιδίως σε δύο ομάδες: σε άτομα με υπέρταση και σε άτομα με χαμηλό επίπεδο μαγνησίου. Μάλιστα, έρευνες για τη διατροφή υποδηλώνουν ότι οι περισσότεροι στις Ηνωμένες Πολιτείες –ιδίως άνδρες άνω των 70 ετών– δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου από τις τροφές που καταναλώνουν. Οι άνδρες θα πρέπει να λαμβάνουν 420 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως και οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 320 mg ημερησίως.
Συγκριτικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου, ωστόσο, μια διατροφική προσέγγιση μπορεί να αποτελεί πιο αποτελεσματική στρατηγική για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, λέει ο δρ Stephen Juraschek, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Ένας τρόπος είναι να κάνετε μια προσπάθεια να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας (βλ. «Καλές πηγές μαγνησίου»). Ωστόσο, η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για την καταπολέμηση της υπέρτασης) αποτελεί έναν ακόμη καλύτερο (και τεκμηριωμένο) τρόπο να ελαττώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επισημαίνει.
Πώς η DASH επιτυγχάνει αποτελέσματα
Η δίαιτα DASH συνιστά την κατανάλωση τεσσάρων με πέντε μερίδων φρούτων και παρόμοιο αριθμό μερίδων λαχανικών καθημερινά. Τα φρέσκα προϊόντα έχουν από τη φύση χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (ένα βασικό διατροφικό στοιχείο που σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση), ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο, ένα άλλο στοιχείο που φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει επίσης δύο με τρεις μερίδες ημερησίως γαλακτοκομικών με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, τα οποία προσφέρουν ασβέστιο, ακόμη ένα μέταλλο που συνδέεται με υγιή αρτηριακή πίεση. Άλλα κύρια συστατικά –δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη, όσπρια και ξηροί καρποί– επίσης παρέχουν μια σειρά βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών ουσιών.
«Η γενική ιδέα πίσω από τη δίαιτα DASH ήταν να δημιουργηθεί ένα υγιεινό διατροφικό μοντέλο αντί μιας απλουστευτικής προσέγγισης, μιας «μαγικής» λύσης που να εστιάζεται σε μεμονωμένες τροφές ή θρεπτικές ουσίες», λέει ο δρ Juraschek.
Υπάρχουν άτομα που χρειάζονται συμπλήρωμα μαγνησίου;
Ορισμένα παθολογικά προβλήματα μπορεί να καταστήσουν ένα άτομο επιρρεπές σε χαμηλό επίπεδο μαγνησίου, όπως η νόσος Crohn, η κοιλιοκάκη ή ο διαβήτης υπό ελλιπή έλεγχο. Μια εξέταση αίματος μπορεί να μετρήσει κατά πόσο λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο. Το φυσιολογικό εύρος του μαγνησίου στο αίμα είναι 1,7 έως 2,2 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL). Όμως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν λάβετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.
«Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να παραμένουμε εντός των συνιστώμενων ποσοτήτων μέσω της διατροφής όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά και να μη λαμβάνουμε υπερβολική ποσότητα ενός μεμονωμένου μικροθρεπτικού συστατικού», λέει ο δρ Juraschek. Προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα των περισσότερων βιταμινών και μετάλλων μέσω της διατροφής, μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε μια πολυβιταμίνη. «Οι άνθρωποι συχνά καταλήγουν σε ένα μοντέλο διατροφής με τις ίδιες τροφές βδομάδα με τη βδομάδα και ορισμένοι, ίσως, τελικά εμφανίζουν ελλείψεις σε κάποιες μικροθρεπτικές ουσίες που μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν. Μια πολυβιταμίνη καλύπτει τις βασικές προϋποθέσεις», λέει ο δρ Juraschek. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η λήψη μιας ημερήσιας πολυβιταμίνης προλαμβάνει την καρδιαγγειακή νόσο, προσθέτει.
Μαγνήσιο: Ισχυρισμός για την υγεία με επιφύλαξη
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) εξέδωσε απόφαση τον Ιανουάριο 2022, κατά την οποία οι εταιρείες μπορούν να διατυπώνουν ορισμένους ισχυρισμούς για την υγεία όσον αφορά μια συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση μαγνησίου και μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης. Ωστόσο, εταιρείες τροφίμων και κατασκευαστές διατροφικών συμπληρωμάτων που περιλαμβάνουν τέτοιου είδους ισχυρισμούς στις συσκευασίες τους πρέπει να τις συνοδεύουν με περιορισμούς. Ειδικότερα, η διατύπωση πρέπει να αναφέρει σαφώς ότι τα δεδομένα στα οποία στηρίζεται ο ισχυρισμός είναι «μη τελεσίδικα και μη σταθερά», σύμφωνα με τον οργανισμό.
Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.
