Τέσσερις δεκαετίες μετά τη μανία για την καλή φυσική κατάσταση, λόγω των περιβόητων βίντεο γυμναστικής της Τζέιν Φόντα, ερχόμαστε αντιμέτωπες με διάφορα αμφίσημα μηνύματα σχετικά με την αξία της προπόνησης ενδυνάμωσης για τις γυναίκες.
Παρότι η Φόντα είπε στις γυναίκες ότι είναι αποδεκτό να έχουν μυς, τα βίντεό της –όπου κυριαρχούσαν αδύνατες φιγούρες με κορμάκια– δεν περιείχαν πολλή προπόνηση ενδυνάμωσης, «ιδίως για γυναίκες από τα 40 έως και τα 70», λέει η δρ Elizabeth Matzkin, επικεφαλής Αθλητιατρικής Γυναικών στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Σήμερα, οι γυναίκες που κάποτε είχαν μοναδικό στόχο το μικρότερο μέγεθος στα παντελόνια τζιν, σηκώνουν και βάρη, γνωρίζοντας καλύτερα ότι οι «μαραθώνιοι» αεροβικής μπορεί να καίνε θερμίδες, αλλά δεν μεταφράζονται σε μυϊκή δύναμη που μας είναι απαραίτητη για να γερνάμε καλύτερα. Φαίνεται, λοιπόν, να έχουμε καταλήξει σε μια πιο έξυπνη συμφωνία: ενδυνάμωση αντί για δίαιτα.
Η έννοια δεν ακυρώνει απαραίτητα την επιθυμία για ένα λεπτό σώμα, αλλά σημαίνει ότι βάζουμε τη δύναμη σε προτεραιότητα. «Μπορείτε να είστε λεπτή και δυνατή», λέει η δρ Matzkin. «Ένας πιο σημαντικός στόχος είναι να διατηρήσετε αυτή την επαρκή δύναμη. Χρειαζόμαστε μια υγιή ισορροπία».
Από τη συρρίκνωση στην ενδυνάμωση
Τα ιδανικά της καλής φυσικής κατάστασης έχουν εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια χάρη σε αρκετούς πολιτισμικούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η άνοδος κινημάτων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που υποστηρίζουν το σύνθημα #StrongNotSkinny (δυνατή, όχι λεπτή). Τα παραπάνω ενισχύθηκαν από ένα πλαίσιο, που ολοένα και μεγαλώνει, από προβεβλημένες αθλήτριες οι οποίες αποτελούν παράδειγμα του ότι οι μύες δεν είναι συνώνυμο της αρρενωπότητας, αλλά της ενδυνάμωσης. «Έχουμε εξαιρετικά παραδείγματα γυναικών που είναι ιδιαίτερα ευγνώμονες για το δυνατό, γυμνασμένο σώμα τους», λέει η δρ Matzkin.
Η συγκυρία είναι εξαιρετικά ευτυχής για τις γυναίκες που βρίσκονται στη μέση ηλικία και πέρα από αυτήν. Η απώλεια μυϊκής μάζας, γνωστή ως σαρκοπενία, ξεκινά μετά τα 35 έτη και επιταχύνεται στις δεκαετίες των 40, των 50 και εφεξής. Όμως η προπόνηση ενδυνάμωσης δρα αντίθετα σε αυτή τη διεργασία και επιπλέον στηρίζει:
• την οστική πυκνότητα
• τη σταθερότητα των αρθρώσεων
• την ισορροπία
• την κινητικότητα
• τη στάση του σώματος
• τον έλεγχο του βάρους
• τον έλεγχο του σακχάρου αίματος
• τη διάθεση
• την αυτοπεποίθηση.
Όλα τα παραπάνω οφέλη μπορούν να συμβάλουν στο να ζούμε περισσότερο και καλύτερα, λέει η δρ Matzkin. Η προπόνηση ενδυνάμωσης ή, αλλιώς, προπόνηση με αντίσταση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου και βελτιώνει την ψυχική υγεία, ενώ σας βοηθά να παραμείνετε περισσότερο λειτουργικά αυτόνομη καθώς γερνάτε, επισημαίνει. «Αυτό μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό σε μια γυναίκα 40 ή 45 ετών, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό σε ένα άτομο 70 ετών».
Κραυγαλέες παρανοήσεις
Η υιοθέτηση της αντίληψης του «δυνατού, όχι λεπτού» σώματος προϋποθέτει την απόρριψη μύθων που έχουν εμποδίσει πολλές γυναίκες από το να προχωρήσουν για δεκαετίες.
Παραδείγματος χάριν:
«Εάν σηκώνω βάρη, θα γίνω πολύ μυώδης». Για τις περισσότερες γυναίκες, οι μύες προσθέτουν τόνο και δύναμη και όχι σημαντικό όγκο. «Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να “φουσκώσετε”», λέει η δρ Matzkin.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου και βελτιώνει την ψυχική υγεία, ενώ σας βοηθά να παραμείνετε λειτουργικά αυτόνομη καθώς γερνάτε.
«Η αεροβική είναι αρκετή». Αν και η αεροβική άσκηση διατηρεί την καρδιά υγιή, η προπόνηση με αντίσταση είναι η «συγκολλητική ουσία» που μας κρατάει αρκετά δυνατές για να λειτουργούμε στον βέλτιστο βαθμό. Είναι καλό να φοράτε ένα γιλέκο με βάρη όταν περπατάτε, αλλά δεν είναι αυτή η πλήρης απάντηση. «Το τρέξιμο, η ποδηλασία και το pickleball είναι καλά για δύναμη και υγεία, αλλά δεν μπορούν να πάρουν τη θέση της στοχευμένης ενδυνάμωσης», λέει η δρ Matzkin.
Η αντίσταση απέναντι σε αυτές τις παρανοήσεις δεν είναι κάτι τόσο σπουδαίο για τις νεότερες γυναίκες, επισημαίνει. Οι αθλήτριες των πανεπιστημιακών ομάδων με τις οποίες δουλεύει η δρ Matzkin –καθώς και οι τρεις κόρες της– «κατανοούν πλήρως τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης, περισσότερο από ό,τι η δική μας γενιά».
Συμβουλές για προπόνηση με αντίσταση
Ένας γενικός κανόνας είναι πως η προπόνηση με αντίσταση δύο φορές κάθε εβδομάδα είναι αρκετή. Όμως, εάν είστε αρχάρια στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, η δρ Matzkin δίνει επιπρόσθετες συμβουλές:
Ξεκινήστε συντηρητικά. Ορίζοντας μικρούς στόχους, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό σας να προσαρμοστούν σε ένα νέο πρόγραμμα. «Θέστε ως στόχο να κάνετε 10 πουσάπ ή να μείνετε στη θέση «σανίδα» για 30 δευτερόλεπτα», εξηγεί.
Καθορίστε τον ρυθμό σας. Προχωρήστε αργά, προσθέτοντας βάρος ή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. «Ιδανικά, θέλετε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, αλλά το τι σημαίνει μεγάλο βάρος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να είναι 5 κιλά για μένα και 20 κιλά για εσάς», λέει. «Όμως ο σκοπός σας είναι να σηκώνετε βάρη σε ένα επίπεδο όπου οι έξι με οκτώ επαναλήψεις σάς δυσκολεύουν».
Δοκιμάστε ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Τα βαθιά καθίσματα και οι προβολές ποδιών όχι μόνο δυναμώνουν τους μυς σας, αλλά επίσης με τον τρόπο αυτόν παραμένετε ευλύγιστη. Παράλληλα, οι παραπάνω ασκήσεις μιμούνται καθημερινές κινήσεις που μπορούν να σας δώσουν τη δυνατότητα να παραμείνετε αυτόνομη για μεγαλύτερο διάστημα. «Δεν χρειάζεται να κάνετε περίπλοκα πράγματα», σημειώνει.
Επιλέξτε την ομαδική προπόνηση. Μαθήματα φυσικής αγωγής στην κοινότητά σας –όπως βάρη για γυναίκες– μπορούν να προσφέρουν πολύτιμη καθοδήγηση και υποστήριξη καθώς ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα.
Συνεχίστε να θέτετε υψηλότερους στόχους. Δεν έχει σημασία ποιοι είναι οι στόχοι σας, από τη στιγμή που προσπαθείτε με συνέπεια να πετύχετε περισσότερα. «Εάν ακολουθείτε τις προπονήσεις για αρκετό καιρό», λέει η δρ Matzkin, «θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι τις ημέρες που προπονείστε, νιώθετε καλύτερα».
Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.
