Ας ξεκινήσουμε από ένα απλό γεγονός: η σωματική δραστηριότητα κάνει καλό στην υγεία. Τα στοιχεία είναι σαφή. Οι άνθρωποι που είναι δραστήριοι στην καθημερινή τους ζωή έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθεια, καρκίνο, διαβήτη και πολλά χρόνια νοσήματα. Η σωματική δραστηριότητα δυναμώνει τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς.
«Ένας δραστήριος τρόπος ζωής μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία», δηλώνει η I-Min Lee, καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ειδική στον ρόλο που παίζει η φυσική δραστηριότητα στην πρόληψη αρκετών νοσημάτων.
Από τους πολλούς τρόπους που υπάρχουν για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι, το περπάτημα είναι ο πιο βασικός. Τα στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη του περπατήματος. Πώς, όμως, θα συμπληρώσετε τον συνιστώμενο αριθμό βημάτων: με σύντομες βόλτες ή με μεγάλες πεζοπορίες; Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν και τις δύο προσεγγίσεις.
Είναι καλύτερο το περπάτημα για μεγάλα διαστήματα;
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 28 Οκτωβρίου 2025 στο Annals of Internal Medicine συνέκρινε τις σύντομες βόλτες έναντι της κάλυψης μεγαλύτερων αποστάσεων. Οι ερευνητές ενέταξαν στη μελέτη άτομα μέσης ηλικίας και άνω τα οποία πραγματοποιούσαν έως 8.000 βήματα την ημέρα.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευή παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης, η οποία μετρούσε το κάθε βήμα που έκαναν για επτά διαδοχικές ημέρες, ανεξάρτητα από το αν επρόκειτο για γρήγορο περπάτημα ή απλώς για τη μετακίνηση από το ένα δωμάτιο του σπιτιού στο άλλο. Οι συσκευές κατέγραφαν επίσης πώς ομαδοποιούνταν αυτά τα βήματα: σε διαστήματα (περιόδους περπατήματος) κάτω των πέντε λεπτών, των πέντε έως 10 λεπτών, των 10 έως 15 λεπτών ή άνω των 15 λεπτών κάθε φορά. Οι συμμετέχοντες που είχαν μεγαλύτερες περιόδους περπατήματος ως συχνότερο μοτίβο είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιοπάθεια ή να αποβιώσουν τα επόμενα 10 χρόνια.
Η μελέτη αυτή δείχνει ότι το περπάτημα για μεγαλύτερες περιόδους κάθε φορά αυξάνει τα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η μελέτη μαρτυρά απλώς μια συσχέτιση και όχι μια σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Τα άτομα με τις μεγαλύτερες περιόδους περπατήματος έτειναν επίσης να είναι πιο υγιή, παρότι οι ερευνητές προσπάθησαν να λάβουν υπόψη τους αυτή την παράμετρο στις στατιστικές αναλύσεις.
«Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά η επιστήμη προχωρά εξετάζοντας την ευρύτερη εικόνα», σχολιάζει η Lee, μία από τους συγγραφείς της μελέτης. «Κάθε μελέτη προσθέτει ένα κομμάτι στο παζλ. Δεν μπορείτε να βγάλετε συμπεράσματα από ένα μόνο κομμάτι, οπότε απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα».
Κάθε κίνηση μετράει
«Όταν κοιτάμε ολόκληρη την εικόνα, ιδίως τα στοιχεία από πρόσφατες μελέτες με χρήση φορητών συσκευών παρακολούθησης, αυτό που γίνεται σαφές είναι ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα», δηλώνει η Lee. Αν δεν μπορείτε να περπατήσετε για μεγαλύτερα διαστήματα, οι σύντομες βόλτες είναι και αυτές καλές για εσάς.
Όλες οι κινήσεις που χρησιμοποιούν τους μυς συνυπολογίζονται ως σωματική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με τρέξιμο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα. «Αν θέλετε να ασκηθείτε, αυτό είναι πολύ καλό, αλλά μπορείτε επίσης να δρέψετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας που προκύπτει από την καθημερινή ζωή», προσθέτει η Lee. Το περπάτημα που κάνετε καθώς καθαρίζετε το σπίτι, ανεβαίνετε σκάλες, κάνετε κηπουρική, βγάζετε βόλτα τον σκύλο, παίζετε με τα παιδιά ή τα κατοικίδιά σας και εκτελείτε διάφορες εξωτερικές εργασίες με τα πόδια μετρά ως σωματική δραστηριότητα.
Η Lee επισημαίνει ότι όσο περισσότερο ασκείστε τόσο το καλύτερο, αλλά αυτό ισχύει έως κάποιο ορισμένο σημείο, πέρα από το οποίο τα οφέλη δεν αυξάνονται άλλο. Επισημαίνει επίσης ότι, δεδομένης της τυπικής αμερικανικής διατροφής, η προσπάθεια για απώλεια βάρους θα απαιτούσε περισσότερο περπάτημα από αυτό που συνιστάται για να αντληθούν οφέλη για την υγεία. «Γνωρίζουμε όμως ότι ακόμα και ανάμεσα σε δύο ανθρώπους που έχουν το ίδιο βάρος, ανεξάρτητα από το ποιο είναι αυτό το βάρος, αυτός που είναι πιο δραστήριος είναι πιο υγιής», συμπληρώνει.
Κάντε την κίνηση συνήθεια
Κάντε μέρος της ρουτίνας σας την αυξανόμενη καθημερινή κίνηση. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από το κατάστημα που επισκέπτεστε ή από το γραφείο σας. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε μαζί με φίλους στο πλαίσιο μιας κοινωνικής δραστηριότητας. Μετατρέψτε τα μικροθελήματα του σπιτιού σε σύντομες βόλτες.
Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα. Παρότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα είναι καλύτερο, μελέτες σε άτομα άνω των 60 ετών δείχνουν συχνά ότι ο αριθμός των βημάτων είναι αυτός που μετράει περισσότερο και όχι το πόσο γρήγορα εκτελείτε αυτά τα βήματα. «Ο ιδανικός αριθμός είναι τα 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα», λέει η Lee. Για τους ενήλικες κάτω των 60 ετών, μελέτες δείχνουν ότι στόχος θα πρέπει να είναι τα 8.000 έως 10.000 βήματα.
Ξεκινήστε από το σημείο όπου βρίσκεστε τώρα
Για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας, ξεκινήστε από το σημείο στο οποίο βρίσκεστε τώρα και αυξήστε σταδιακά. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μικρές αποστάσεις, να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των βημάτων και να διατηρείτε τα κεκτημένα παρά να θέσετε έναν δύσκολο στόχο και να τα παρατήσετε.
Αν έως τώρα δεν ήσασταν πολύ δραστήριοι, ξεκινήστε περπατώντας πέντε λεπτά την ημέρα για μία εβδομάδα. Όταν αυτό θα σας φαίνεται εύκολο, αυξήστε τον χρόνο στα δέκα λεπτά. Καθώς θα εξελίσσεστε, θέστε ως στόχο να αυξάνετε τη διάρκεια κατά 10% κάθε εβδομάδα. «Αν καταφέρετε να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες, θα είναι τέλεια», δηλώνει η Lee. «Αλλά ακόμα και αν δεν το πετύχετε αυτό, πάλι κάνετε κάτι για να κινείστε, και αυτό είναι φανταστικό».
Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.
