Μπορεί να προσπαθείτε ήδη να περιορίσετε την κατανάλωση των υπερεπεξεργασμένων τροφών. Είναι αλήθεια ότι αυτές οι τροφές προβάλλονται τελευταία ως ο υπ’ αριθμόν 1 εχθρός της δημόσιας υγείας, καθώς αυξανόμενα ερευνητικά στοιχεία τις συνδέουν με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο, καθώς και με άλλες σημαντικές παθήσεις, όπως διαβήτη, γνωστική δυσλειτουργία και διαταραχές της ψυχικής υγείας. Ένας βασικός λόγος είναι οι τεράστιες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και ανθυγιεινών λιπών που συνήθως περιέχουν οι εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι όλες ευνοούν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.
Τι είναι οι υπερεπεξεργασμένες τροφές;
Η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, το εξηγεί με απλά λόγια. «Είναι ένας τύπος τροφής που απέχει πολύ από την αρχική της μορφή», δηλώνει. «Είναι, για παράδειγμα, η διαφορά ανάμεσα σε ένα σακουλάκι πατατάκια και μια πατάτα».
Οι υπερεπεξεργασμένες τροφές συνήθως περιέχουν έναν μεγάλο κατάλογο από συντηρητικά, χρωστικές, ενισχυτικά της γεύσης και άλλα συστατικά, τα οποία δεν θα βρίσκαμε ποτέ σε μια σπιτική κουζίνα, προσθέτει. Οι συνήθεις ύποπτοι είναι το «τζανκ φουντ», όπως τα πατατάκια, τα ανθρακούχα αναψυκτικά, τα χοτ-ντογκ και τα πιάτα των ταχυφαγείων (φαστ φουντ). Λιγότερο προφανή παραδείγματα υπερεπεξεργασμένων τροφών είναι τα αλλαντικά, τα συσκευασμένα αρτοποιήματα, τα προϊόντα που παραγγέλνουμε σε καφετέριες και σνακ-μπαρ και τα έτοιμα γεύματα για φούρνο μικροκυμάτων – συχνά, ακόμη και αυτά που διαφημίζονται ως «υγιεινά».
Είναι πολύ πιθανό να έχετε στο ντουλάπι σας τουλάχιστον κάποιες από τις τροφές που θεωρούνται εξαιρετικά επεξεργασμένες. «Δεν μπορούμε να αποφύγουμε εντελώς τις επεξεργασμένες τροφές», παραδέχεται η Fung. «Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να επιλέγουμε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, όποτε αυτό είναι δυνατό».
Απλές αλλαγές
Προσπαθήστε να κάνετε τις εξής έξυπνες αλλαγές, που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το επίπεδο επεξεργασίας σε ορισμένες από τις τροφές που τρώτε συνήθως.
Οι υπερεπεξεργασμένες τροφές συνήθως περιέχουν χρωστικές, ενισχυτικά της γεύσης και άλλα συστατικά, τα οποία δεν θα βρίσκαμε ποτέ σε μια σπιτική κουζίνα.
1. Καταργήστε το συσκευασμένο ψωμί. Αν διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες στα συσκευασμένα ψωμιά στο σούπερ μάρκετ, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πολλά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες πρόσθετων, όπως ενισχυτικών της ζύμης, γαλακτωματοποιητών και συντηρητικών. «Προσπαθήστε να αγοράζετε ψωμί από κάποιον τοπικό φούρνο ή από μια αλυσίδα που διαθέτει λίγα μόνο τοπικά καταστήματα», προτείνει η Fung. «Το ψωμί τους μπορεί να έχει λιγότερα πρόσθετα ή συντηρητικά, δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να μεταφερθεί μακριά».
2. Επιλέξτε το απλούστερο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά – και ενισχύστε εσείς τη γεύση του. Τα ράφια στα περισσότερα σούπερ μάρκετ προσφέρουν μια τεράστια ποικιλία από προϊόντα γιαουρτιού. Αναζητήστε μάρκες χωρίς πηκτικές, χρωστικές ή γλυκαντικές ουσίες (συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών) και ενισχύστε εσείς τη γεύση τους στο σπίτι, προσθέτοντας φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα ή άλλα φρούτα (χρησιμοποιήστε τη λειτουργία απόψυξης στον φούρνο μικροκυμάτων). Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε λίγη από την αγαπημένη σας μαρμελάδα με το γιαούρτι σας, προτείνει η Fung. «Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε πόσο γλυκό θα το κάνετε. Τα περισσότερα γιαούρτια με γεύσεις είναι υπερβολικά γλυκά», σχολιάζει.
3. Ετοιμάστε μόνοι σας τα δημητριακά σας. Τα έτοιμα, συσκευασμένα δημητριακά είναι βολικά για ένα γρήγορο πρωινό, αλλά ορισμένα έχουν υπερβολικά υψηλές ποσότητες νατρίου και σακχάρων, εξαιτίας συστατικών όπως οι «τραγανές μπουκίτσες γιαουρτιού» ή οι μπουκίτσες «με επικάλυψη». Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι το εξής: Βρείτε μια μάρκα δημητριακών που περιλαμβάνει έναν απλό κατάλογο συστατικών και ένα δημητριακό ολικής άλεσης ως βασικό συστατικό – για παράδειγμα, τα λεγόμενα shredded wheat (μπισκοτάκια σιταριού σε σχήμα μαξιλαριού), οι νιφάδες πίτουρου (bran flakes) ή τα δημητριακά με ξηρούς καρπούς. Εμπλουτίστε τα προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
4. Επιλέξτε ένα ολόκληρο ψητό πουλερικό ή κομμάτι κρέας και όχι τις συσκευασμένες φέτες. Τα αλλαντικά έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λίπος και συντηρητικά. Όμως, στην πτέρυγα έτοιμων τροφίμων του σούπερ μάρκετ υπάρχουν και πιο υγιεινές επιλογές και μπορείτε να βρείτε ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές –για παράδειγμα, ψητή γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου ή άπαχο μοσχάρι– τις οποίες μπορείτε να κόψετε εσείς σε φέτες. Ρωτήστε με τι συστατικά έχουν μαγειρευτεί ή ελέγξτε την ιστοσελίδα του σούπερ μάρκετ, προτείνει η Fung. «Εάν το κρέας έχει μαριναριστεί, αυτό μπορεί να σημαίνει πολύ πρόσθετο αλάτι».
5. Αγοράστε ολόκληρα κομμάτια τυρί. Δεν χρειάζονται ιδιαίτερες γνώσεις για να καταλάβει κανείς ότι το «φυσικό» τυρί είναι καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα παρασκευάσματα τυριού. Φροντίστε όμως να αγοράζετε το φυσικό τυρί σε τεμάχιο και όχι ψιλοτριμμένο ή σε θρύμματα – που συχνά περιέχουν πρόσθετους αντισυσσωματοποιητικούς παράγοντες ή αναστολείς της μούχλας. Θα αποφύγετε τα συντηρητικά και θα έχετε πιο φρέσκια γεύση αν τρίψετε το τυρί μόνοι σας. Με ένα πολυμίξερ, αυτή η διαδικασία μπορεί να γίνει πολύ γρήγορα.
6. Ετοιμάστε δικό σας ντρέσινγκ για τη σαλάτα. Τα έτοιμα ντρέσινγκ για σαλάτα μπορεί να αποτελούν σωστές βόμβες από πρόσθετες ουσίες, που συχνά περιλαμβάνουν γαλακτωματοποιητές, πηκτικές ουσίες και συντηρητικά, για να διατηρούνται λεία και ρευστά για πολύ καιρό μέσα στο ψυγείο σας. Υιοθετήστε τη συνήθεια να παρασκευάζετε μόνοι σας ντρέσινγκ χρησιμοποιώντας λάδι και ξίδι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τα ανακινήσετε μέσα σε ένα βάζο, μαζί με τα αγαπημένα σας βότανα και μπαχαρικά που έχετε στο ντουλάπι σας. Προσθέστε και λίγο μπλε τυρί τριμμένο ή λίγη μουστάρδα για να ενισχύσετε τη γεύση ή μία κουταλιά σκέτο ελληνικό γιαούρτι για πιο κρεμώδη υφή.
7. Για κριτσανιστή γεύση, προτιμήστε το ποπ κορν, τους ξηρούς καρπούς ή τα απλά κράκερ αντί για τα τσιπς. Αν λαχταράτε ένα τραγανό σνακ (και εάν το σέλερι ή τα μπαστουνάκια καρότου δεν σας ικανοποιούν), προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς, που είναι γεμάτοι θρεπτικές ουσίες, ή το ποπ κορν, που είναι πλούσιο σε ίνες (αποφύγετε τα προϊόντα που προορίζονται για τον φούρνο μικροκυμάτων) – τα σνακ αυτά προσφέρουν υγιεινά συστατικά μαζί με την τραγανή τους υφή. Ή δοκιμάστε μερικά κράκερ ολικής άλεσης, προτείνει η Fung. «Αναζητήστε μάρκες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και με μόνο δύο ή τρία απλά συστατικά».
8. Ετοιμάστε μια εύκολη «σπιτική» σάλτσα ντομάτας για ζυμαρικά ή για πίτσα. Παρότι μπορεί να βρείτε έτοιμες σάλτσες με λίγα συστατικά, πολλές περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού και γλυκαντικών, όπως ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Χρησιμοποιήστε καλύτερα τοματοπολτό χωρίς πρόσθετο αλάτι, για να παρασκευάσετε μόνοι σας στα γρήγορα μια σάλτσα, με λίγο ελαιόλαδο και με τα αγαπημένα σας καρυκεύματα. (Λάβετε υπόψη σας ότι σε πολλά προϊόντα ντομάτας σε κονσέρβα προστίθεται κιτρικό οξύ. Αν και θεωρείται ασφαλές συντηρητικό, μπορείτε να επιλέξετε κάποια μάρκα που να μην το περιέχει.)
Κύρια μηνύματα
Είναι σχεδόν αδύνατο (και επίσης μη απαραίτητο) να αποφύγετε εντελώς τις υπερεπεξεργασμένες τροφές. «Το κλειδί είναι να αποφεύγετε αυτές που έχουν μικρότερη διατροφική αξία», επισημαίνει η Fung. Επιπλέον, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το επίπεδο επεξεργασίας των τροφών που καταναλώνετε τακτικά. Συγκρίνετε τις ετικέτες για να βρείτε λιγότερο επεξεργασμένες εκδόσεις των συνηθισμένων τροφίμων, όπως είναι το ψωμί, το γιαούρτι, τα δημητριακά και τα σνακ, και προσπαθήστε να ετοιμάζετε απλά γεύματα στο σπίτι.
Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.
