Το ποσοστό των Αμερικανών που ταξινομούνται ως παχύσαρκοι έχει μειωθεί από 40% σε 37% από το 2022 έως το 2025, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της εταιρείας Gallup. Η έρευνα βρήκε επίσης ότι η μείωση του ποσοστού παχυσαρκίας συνοδευόταν από μια απότομη αύξηση των ατόμων που χρησιμοποιούν μια κατηγορία φαρμάκων τα οποία ονομάζονται αγωνιστές του υποδοχέα GLP-1. Τα φάρμακα GLP-1 μιμούνται μια φυσική ορμόνη που ονομάζεται γλυκαγονόμορφο πεπτίδιο-1, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος, στον έλεγχο της όρεξης και στην επιβράδυνση της πέψης.
Παρόλο που η απώλεια οποιασδήποτε ποσότητας υπερβάλλοντος βάρους βοηθά να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας, διαβήτη, καρκίνου και άλλων σοβαρών παθήσεων, έχει επίσης ένα σημαντικό μειονέκτημα: στη διάρκεια αυτής της διαδικασίας χάνετε μυϊκή μάζα.
«Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος χάνετε, περίπου το 25% αυτού του βάρους είναι μυϊκή μάζα», δηλώνει η δρ Caroline M. Apovian, συνδιευθύντρια του Προγράμματος Διαχείρισης Βάρους και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Αν χάσετε πολύ βάρος γρήγορα, όπως μπορεί να συμβεί όταν χρησιμοποιείτε φάρμακα GLP-1 ή όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή θερμίδες, μπορεί να χάσετε ακόμη περισσότερη μυϊκή μάζα και με ταχύτερο ρυθμό».
Απώλεια βάρους έναντι απώλειας λίπους
Γιατί χάνετε μυϊκή μάζα όταν χάνετε βάρος; Η απώλεια βάρους σημαίνει μείωση της συνολικής μάζας σώματος (που γενικά περιλαμβάνει λίπος, μυς και νερό). Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν λένε ότι θέλουν να «χάσουν βάρος», αυτό που πραγματικά εννοούν είναι ότι θέλουν να «χάσουν λίπος». Για να το επιτύχετε αυτό, θα πρέπει να λειτουργείτε με θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας, να ασκείστε έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε ή και τα δύο.
Όταν ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια, για να αντισταθμίσει το γεγονός ότι υπάρχουν λιγότερες θερμίδες διαθέσιμες, στρέφεται πρώτα στο αποθηκευμένο γλυκογόνο, ένα απόθεμα ενέργειας το οποίο βασίζεται στους υδατάνθρακες. Όταν το γλυκογόνο τελειώσει, το σώμα καίει λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, όμως, μετατρέπει την πρωτεΐνη των μυών σε γλυκόζη, χρησιμοποιώντας την κυρίως ως μια γρήγορη εφεδρική πηγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει απώλεια μυϊκής μάζας.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας
Για να αποφύγετε την υπερβολική μυϊκή απώλεια ενώ χάνετε βάρος, θα πρέπει να υιοθετήσετε μια τριπλή προσέγγιση: να εκτελείτε ασκήσεις με αντιστάσεις για την ενδυνάμωση των μυών, να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και να επιβραδύνετε τον ρυθμό απώλειας βάρους.
Άσκηση με αντιστάσεις. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι αυτές στις οποίες γυμνάζεστε ενάντια σε ένα φορτίο, είτε αυτό είναι βαράκια είτε ιμάντες αντίστασης είτε το βάρος του σώματός σας. Η τακτική προπόνηση σας βοηθά να ενδυναμώσετε τους μυς σας. Αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τη δυσκολία της προπόνησης, διεγείρετε την ανάπτυξη των μυών και γίνεστε πιο δυνατοί.
Η ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας μέσω των ασκήσεων με αντιστάσεις βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους. Όχι μόνο καίτε θερμίδες την ώρα που χρησιμοποιείτε ενεργά τους μυς σας, αλλά επίσης οι μυς συνεχίζουν να καταναλώνουν θερμίδες στη διάρκεια της ανάπαυσης και επαναφοράς.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον δύο συνεδρίες ασκήσεων με αντιστάσεις την εβδομάδα, μαζί με 150 λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή για ένα πρόγραμμα άσκησης κατάλληλο για εσάς.
Αύξηση της πρωτεΐνης. Οι μύες χρειάζονται επίσης καύσιμα για να αναπτυχθούν και εδώ είναι που έρχεται η πρωτεΐνη. Ο οργανισμός διασπά τη διατροφική πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιεί για να αναπτύξει τους μυς.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες 65 ετών και άνω που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις χρειάζονται 1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει περίπου 90 με 112 γραμμάρια ημερησίως για ένα άτομο 75 κιλών.
Υπάρχει διαφωνία σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός κάθε φορά. Η γενική άποψη είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιήσει 20 με 40 γραμμάρια, αλλά ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι το όριο αυτό μπορεί να είναι υψηλότερο. Η δρ Apovian συνιστά να μην εστιάζετε στην ποσότητα της πρωτεΐνης ανά γεύμα, αλλά να φροντίζετε να συμπληρώνετε την απαιτούμενη συνολική ημερήσια ποσότητα. «Δεν χρειάζεται να τρώτε όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, γι’ αυτό προσπαθήστε να τη μοιράσετε μέσα στην ημέρα και φροντίστε να λαμβάνετε λίγη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ».
Σταδιακή απώλεια βάρους. Όταν οι γιατροί συνταγογραφούν αγωνιστή GLP-1 για πρώτη φορά, ο κύριος λόγος που ξεκινούν με χαμηλότερη δόση είναι για να ελαχιστοποιήσουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Αυτό όμως βοηθά επίσης να αποφύγετε την πολύ ταχεία απώλεια βάρους, κάτι που θα μπορούσε να επιταχύνει την κατανάλωση μυϊκής πρωτεΐνης αντί λίπους. Χάνοντας βάρος αργά –μισό με ένα κιλό την εβδομάδα– μπορείτε να διατηρήσετε, ακόμη και να αναπτύξετε τη μυϊκή σας μάζα, όταν συνδυάζετε τη θεραπεία με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις και με κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.
