Εχει ένα ατού που την κάνει ακαταμάχητη: βελτιώνει τη διάθεσή μας και μας δίνει στιγμιαία ενέργεια, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύοντας την έκκριση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας κάνει να χαλαρώνουμε και να νιώθουμε ευχάριστα, στον εγκέφαλο. Γι’ αυτό και η κατανάλωσή της ενδέχεται να οδηγήσει σε εξάρτηση και εθισμό. Μόνο που η θετική επίπτωση διαρκεί λίγο. Οταν τα επίπεδα σακχάρων και σεροτονίνης πέφτουν ξανά –κάτι που συμβαίνει σύντομα–, παίρνει την κατιούσα και η διάθεσή μας. Κι εμείς αισθανόμαστε ακόμα πιο κουρασμένοι και στρεσαρισμένοι. Δεν είναι τυχαίο ότι η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) των ΗΠΑ έχει χαρακτηρίσει τα τρόφιμα με ζάχαρη «bad mood food» (τρόφιμο κακής διάθεσης).
Πόσοι δεν έχουμε προσπαθήσει κατά καιρούς να κάνουμε μια sugar-free στροφή στη διατροφή μας… Αλλά δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. «Κόβω τη ζάχαρη» δεν σημαίνει απλώς «πίνω τον καφέ μου σκέτο» ή «δεν τρώω γλυκά». Μια μικρή σοκολάτα γάλακτος περιέχει έξι με επτά κουταλάκια ζάχαρης, ένα κομμάτι κέικ, πέντε, και ένα μπολ παγωτό, τρία κουταλάκια. Αυτό μπορεί εύκολα να το φανταστεί κανείς, αφού η γλυκιά γεύση των συγκεκριμένων τροφών προδίδει τη σύνθεσή τους. Τι γίνεται, όμως, με τη ζάχαρη που καταναλώνουμε χωρίς να το συνειδητοποιούμε;
Τα «ένοχα» είδη
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, τρία στα τέσσερα τυποποιημένα τρόφιμα και ένα στα τρία ποτά που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ της Ευρώπης και της Αμερικής περιέχουν ζάχαρη, που έρχεται στο πιάτο μας με καμουφλάζ, ακόμα και σε προϊόντα που μοιάζουν «αθώα», γιατί δεν αναγράφεται πάντα στις ετικέτες τους. Ενα ποτήρι σοκολατούχο γάλα περιέχει τέσσερα έως επτά κουταλάκια· μία μερίδα κέτσαπ, ένα· τρεις φέτες συσκευασμένου ψωμιού, ενάμισι· μία μερίδα δημητριακών πρωινού, δύο έως εννέα (ανάλογα με τα υπόλοιπα συστατικά της), ένα μπολ κομπόστας («με ελαφρύ σιρόπι», όπως αναγράφεται στη συσκευασία), οκτώ, ένα κουτάκι ανθρακούχο αναψυκτικό, επτά έως δέκα, ένα κουτάκι ενεργειακού ροφήματος, πεντέμισι κουταλάκια.
Ζάχαρη κρύβεται σε επιδόρπια γιαουρτιού και μπάρες πρωτεΐνης, έτοιμες σούπες και σάλτσες, ροφήματα καφέ και τσαγιού, αρτοπαρασκευάσματα, καρυκεύματα και ντρέσινγκ για σαλάτες, μουστάρδες, ζυμαρικά, αλλαντικά, κονσέρβες, αλκοολούχα ποτά, αποξηραμένα φρούτα και αρωματισμένα νερά. Ακόμα και ο ελαφρώς συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας που χρησιμοποιούμε στα μαγειρευτά μας βρίθει ζάχαρης: 16,5 γρ. σε κάθε συσκευασία των 500 γρ., ενίοτε και περισσότερη, ανάλογα με τον παρασκευαστή.
Μια ματιά στις χώρες που θεωρούνται «πρωταγωνίστριες» στην κατανάλωση ζάχαρης (η οποία έχει τριπλασιαστεί διεθνώς τις τελευταίες πέντε δεκαετίες) είναι ενδεικτική της έκτασης του προβλήματος. Οι ΗΠΑ βρίσκονται στην πρώτη θέση με 126 γραμμάρια ημερησίως· σε ποσοστό 60% βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πολύ δημοφιλή στα αμερικανικά νοικοκυριά. Μόνο σε μία κονσέρβα σούπας, για παράδειγμα, από αυτές που μέχρι και για έργα μοντέρνας τέχνης έγιναν πηγή έμπνευσης, μπορεί να κρύβονται 20 γρ. ζάχαρης.
Ακολουθεί η Γερμανία με 103 γρ. – η πρόσληψη γίνεται κυρίως από γλυκίσματα, χυμούς και αναψυκτικά. Στην τρίτη θέση βρίσκεται η Ολλανδία με 102,5 γρ. (επίσης από επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και ενισχυτικά γεύσης που χρησιμοποιούνται ευρέως) και στην τέταρτη η Ιρλανδία που παρουσιάζει μια ιδιαιτερότητα: οι Ιρλανδοί καταναλώνουν 200 κουτάκια ζαχαρούχων ποτών (αναψυκτικά, φρουτοποτά, ενεργειακά) ανά άτομο κάθε χρόνο. Οσο για τους Ελληνες; Υπολογίζεται ότι προσλαμβάνουμε περίπου 85 γρ. ζάχαρης την ημέρα, όμως πόσο αξιόπιστο είναι αυτό το ποσοστό με τα… Greek statistics;
Οι επιπτώσεις
Είναι αδιαμφισβήτητο, λοιπόν, ότι έχουμε να κάνουμε με έναν δούρειο ίππο. Είναι πανταχού παρούσα –γιατί για τη βιομηχανία τροφίμων και ποτών η ζάχαρη δεν είναι μόνο μέσο συντήρησης, αλλά και ενισχύει τη γεύση, το άρωμα και την υφή των προϊόντων– και απειλεί την υγεία μας. «Η ζάχαρη, ιδιαίτερα η λευκή, η επεξεργασμένη, απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό με συνέπεια την κάθετη αύξηση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα και τη γρήγορη εναπόθεση της γλυκόζης στον λιπώδη ιστό. Σε καταστάσεις ινσουλινοαντίστασης, αποτέλεσμα χρόνιας αυξημένης παραγωγής ινσουλίνης, η ποσότητά της παραμένει υψηλή στην κυκλοφορία και διεγείρει την όρεξη δημιουργώντας φαύλο κύκλο, αφού αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης σημαίνουν ολοένα και μεγαλύτερη πείνα. Μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης, επομένως, προάγει την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη», εξηγεί ο Λεωνίδας Ντούντας, καθηγητής Παθολογίας και Ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο Ουλμ της Γερμανίας και μέλος της Μονάδας Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού στο Ευγενίδειο Θεραπευτήριο του Πανεπιστημίου Αθηνών.
«Ομως έχει και προφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθώς αποτελεί υπόστρωμα για την ανάπτυξη μικροβίων και φλεγμονής. Τα επίπεδα της γλυκόζης προκαλούν την παραγωγή φλεγμονωδών μορίων, όπως οι κυτοκίνες, οι οποίες αυξάνουν τα τριγλυκερίδια, που συμβάλλουν στην αθηρωμάτωση, στη φλεγμονή και στην καρδιαγγειακή νόσο. Επιπλέον, διαταράσσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου με την εκτροφή παθογόνων βακτηρίων, οδηγώντας συχνά σε συμπτώματα φλεγμονώδους εντέρου, που με τη σειρά του επηρεάζει το ανοσοποιητικό και δημιουργεί φλεγμονή και σε άλλα όργανα, όπως ο θυρεοειδής. Απορρυθμίζει τη λειτουργία του και αν υπάρχει κάποια υπολειτουργία, την επιδεινώνει. Και επειδή ο θυρεοειδής έχει κομβικό ρόλο, είναι “διευθυντής ορχήστρας” στον οργανισμό, αντιλαμβάνεστε τα αλυσιδωτά προβλήματα που δημιουργούνται στον μεταβολισμό και όχι μόνο. Τέλος, η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης θεωρείται ότι συντηρεί και τρέφει τα καρκινικά κύτταρα».
Επίσης, έχει βρεθεί ότι η υπερκατανάλωση ανθρακούχων ποτών με ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ενός από τα συχνότερα αυτοάνοσα. Οχι ζάχαρη, λοιπόν. Τότε τι;
«Η στέβια είναι φυσική γλυκιά ουσία, χωρίς θερμίδες, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ζάχαρης. Εχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να έχει ρόλο στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής. Το σιρόπι αγαύης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αλλά περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Ο χυμός αγαύης είναι πλούσιος σε φρουκτάνες, με την επεξεργασία του, όμως, σε σιρόπι αυτές μετατρέπονται σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη είναι δύο φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, άρα χρησιμοποιείται σε μικρότερες ποσότητες και απορροφάται πιο αργά στο αίμα. Αλλά αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες ή στο πλαίσιο μιας δίαιτας πλούσιας σε λιπαρά, τότε το συκώτι, το οποίο είναι το όργανο που τη μεταβολίζει, τη μετατρέπει σε λίπος. Το μέλι είναι εξαιρετική λύση σε μικρές ποσότητες», λέει ο Λεωνίδας Ντούντας. «Είναι προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας (καλή πηγή υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και μετάλλων) και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη. Σε μικρές ποσότητες είναι κατάλληλο και για διαβητικούς».
Πώς την εντοπίζουμε στις ετικέτες;
Κάθε παρασκευαστής οφείλει να ενημερώνει τον καταναλωτή, μέσω της ετικέτας, για το πόση ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο. Ωστόσο, η ετικέτα δεν διαχωρίζει την ποσότητα των φυσικών σακχάρων –αυτών που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά– από τα πρόσθετα, για τα οποία υπάρχουν περισσότερες από 60 ονομασίες. Πώς θα τα αναγνωρίζουμε; Συνήθως περιέχουν τη λέξη «σιρόπι» (σιρόπι καλαμποκιού, ρυζιού κ.ο.κ.). Το όνομά τους τελειώνει σε «-όζη» (φρουκτόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη) ή περιέχει τη λέξη «ζάχαρη», αλλά όχι μόνη (ζάχαρη ζαχαροπλαστικής κ.ά.).
Πόση ζάχαρη επιτρέπεται;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 25 γρ. (πέντε με έξι κουταλάκια του γλυκού) για έναν ενήλικο. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να προτιμώνται τα σάκχαρα που βρίσκονται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά: οι φυτικές ίνες και το νερό τους επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης, μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Επιπλέον, δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.
