Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι κάποιοι ουδέτεροι ήχοι τούς βοηθούν να κοιμηθούν καλύτερα. Μπορεί το απαλό βουητό ενός ανεμιστήρα να σας φέρνει υπνηλία ή ο ήχος της βροχής που πέφτει να σας βοηθά να εισέλθετε σε μια ήρεμη αδράνεια.
Οι ήχοι αυτοί αντιστοιχίζονται σε κάποια χρώματα, όπως το λευκό, το ροζ ή το καφέ. Υπάρχουν, όμως, στοιχεία που να πιστοποιούν ότι βοηθούν πράγματι τον ύπνο;
Τι είναι ο λευκός ήχος;
Από τεχνική άποψη, ο όρος «λευκός ήχος» (ή «λευκός θόρυβος») αναφέρεται στον ήχο ο οποίος περιέχει όλες τις ηχητικές συχνότητες που μπορούμε να ακούσουμε, σε ίση αναλογία. (Συχνότητα είναι ο αριθμός των ταλαντώσεων που κάνουν τα ηχητικά κύματα ή αλλιώς ο αριθμός των ηχητικών κυμάτων που φθάνουν σε ένα χρονικό διάστημα.) Ο λευκός ήχος έχει συγκριθεί με τα παράσιτα ενός ραδιοφώνου (ή μιας τηλεόρασης παλαιού τύπου) που δεν έχει συντονιστεί σε έναν συγκεκριμένο σταθμό.
Άλλα παραδείγματα λευκού ήχου είναι ο θόρυβος του ανεμιστήρα και του κλιματιστικού.
Διαφωνίες σχετικά με τα οφέλη του λευκού ήχου
Οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη του λευκού ήχου για τον ύπνο έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα. Ορισμένα ευρήματα δείχνουν ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα, ενδεχομένως γιατί καλύπτει τους εξωτερικούς θορύβους και λειτουργεί ως σύνθημα για να αποκοιμηθούν.
«Μια μελέτη σε βρέφη και παιδιά έδειξε ότι ο λευκός ήχος μπορεί να μειώσει την καρδιακή συχνότητα και τον αναπνευστικό ρυθμό, νανουρίζοντας στην ουσία τα παιδιά ώστε να αποκοιμηθούν», αναφέρει η δρ Sogol Javaheri, επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και γιατρός στο τμήμα διαταραχών του ύπνου και του κιρκαδικού ρυθμού στο Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine Reviews κατέληγε στο συμπέρασμα ότι ο λευκός ήχος είχε ελάχιστη ευεργετική επίδραση στον ύπνο.
Επίσης, σύμφωνα με τη δρα Javaheri, ο λευκός ήχος μπορεί να διακόψει σημαντικά στάδια του ύπνου, όπως είναι ο ύπνος REM ή βαθύς ύπνος, και να επηρεάσει την ακοή εάν είναι πολύ δυνατός. Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή λευκού ήχου για να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να τη μετακινήσετε σε μια γωνιά του υπνοδωματίου σας και να κρατήσετε την ένταση του ήχου στο επίπεδο μιας χαμηλόφωνης συζήτησης.
Ενεργοποιήστε τη συσκευή λευκού ήχου ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο. Αν η συσκευή διαθέτει χρονόμετρο, προγραμματίστε την έτσι ώστε να λειτουργεί μόνο μέχρι να αποκοιμηθείτε, όχι όλη τη νύχτα.
Ροζ ήχος και καφέ ήχος
Παρόλο που ο λευκός ήχος είναι ο πλέον γνωστός, για την ενίσχυση του ύπνου έχουν χρησιμοποιηθεί και άλλα «χρώματα» ήχου.
Ο ροζ ήχος χαρακτηρίζεται από πιο έντονες, χαμηλότερες συχνότητες, που τον κάνουν να ακούγεται πιο βαθύς από τον λευκό ήχο. Παραδείγματα ροζ ήχου είναι ο ήχος της βροχής ή ο θόρυβος ενός καταρράκτη.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο ροζ ήχος μπορεί να ενισχύσει τον βαθύ ύπνο στα ηλικιωμένα άτομα και να βελτιώσει την απόδοση της γνωστικής λειτουργίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι ο ροζ ήχος μπορεί να μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να αποκοιμηθεί και να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτά παρατηρήθηκαν σε πειραματικές συνθήκες, στις οποίες οι ερευνητές προσάρμοσαν τον χρονισμό του ροζ ήχου στη διάρκεια της νύχτας.
Στον καφέ ήχο, ο οποίος περιγράφεται ως πιο τραχύς και σκληρός, οι υψηλότερες συχνότητες είναι ακόμη πιο μειωμένες από ό,τι στον ροζ. Για παράδειγμα, ο καφέ ήχος μπορεί να συγκριθεί με τα κύματα του ωκεανού που σκάνε στα βράχια ή με τη βροντή ενός κεραυνού, ενώ ο ροζ ήχος μοιάζει περισσότερο με απαλή βροχή.
«Απαιτούνται περισσότερα δεδομένα προκειμένου να καθοριστεί ο ρόλος που μπορεί να παίζουν ο ροζ και ο καφέ ήχος στον ύπνο – για παράδειγμα, ποια ένταση και ποια διάρκεια έχουν το μεγαλύτερο όφελος», αναφέρει η δρ Javaheri. «Προς το παρόν, δεν θα συνιστούσα τη χρήση του ροζ ή του καφέ ήχου συνεχόμενα, αλλά μόνο για καθορισμένη διάρκεια εάν σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα».
Να θυμάστε επίσης ότι η χρήση ενός συγκεκριμένου χρώματος ήχου είναι μόνο μία από τις στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε. Για να προαγάγετε τον σταθερό, ποιοτικό ύπνο κάθε νύχτα, είναι σημαντικό να τηρείτε καλή υγιεινή του ύπνου (βλ. «Συμβουλές για καλύτερο ύπνο»).
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Όλοι χρειαζόμαστε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα, για ιδανική υγεία. Χωρίς αυτόν, κινδυνεύουμε να υποφέρουμε από στέρηση ύπνου, η οποία προάγει την κατάθλιψη, το άγχος και τη δυσκολία στη συγκέντρωση. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθεια και έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας. ∆ώστε στον εαυτό σας την καλύτερη πιθανότητα για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση, τηρώντας καλή υγιεινή του ύπνου. Μερικές συμβουλές είναι οι εξής:
-Ασκηθείτε καθημερινά, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση αργά το βράδυ.
-Αποφύγετε το αλκοόλ και τις πικάντικες τροφές αργά το βράδυ.
-∆ημιουργήστε ένα τελετουργικό ύπνου μία ώρα πριν από την κατάκλιση: χαμηλώστε τα φώτα, σβήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή και κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα (όπως το διάβασμα).
-Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο και φροντίστε τα σκεπάσματα να είναι άνετα.
-Φροντίστε να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
