Ψάχνετε έναν τρόπο να συνδυάσετε την καρδιαγγειακή άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση; Εάν ναι, ανεβείτε σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα. «Τα ελλειπτικά μηχανήματα είναι εξαιρετικά όργανα γυμναστικής τύπου “όλα σε ένα”», υποστηρίζει ο Corey Goldman, φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Προσφέρουν καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης, η οποία γυμνάζει συγχρόνως το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος».
Πώς λειτουργούν τα ελλειπτικά μηχανήματα
Το ελλειπτικό μηχάνημα (που ονομάζεται επίσης cross-trainer) είναι ένα στατικό μηχάνημα γυμναστικής το οποίο προσομοιώνει το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ανέβασμα σκάλας.
Το μηχάνημα έχει δύο μεγάλα πετάλια και δύο χειρολαβές. Τα πετάλια κινούνται εμπρός-πίσω με ελλειπτικό τρόπο (διαγράφοντας μια οβάλ διαδρομή). Οι χειρολαβές μετακινούνται σε συγχρονισμό με τα πετάλια, για να γυμνάσουν ταυτόχρονα τους βραχίονες, τον θώρακα, τους ώμους, τον κορμό και τη μέση. Τόσο η κλίση όσο και η αντίσταση μπορούν να ρυθμιστούν, έτσι ώστε να προσαρμόσετε την άσκηση στις δυνατότητές σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελλειπτικό μηχάνημα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Άσκηση χαμηλής έντασης
Τα ελλειπτικά μηχανήματα προσφέρουν άσκηση χαμηλής έντασης, ασκώντας λιγότερο στρες στις αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου. «Με το ελλειπτικό μηχάνημα, τα πόδια δεν ανεβοκατεβαίνουν από τα πετάλια και έτσι καταπονούνται λιγότερο από το βάρος του σώματος σε σύγκριση με το τρέξιμο ή το περπάτημα», λέει ο Goldman. «Το γεγονός αυτό καθιστά το ελλειπτικό μηχάνημα ιδανικό για άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος ή ισχίου ή για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό». Τα ελλειπτικά μηχανήματα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κινητικότητα κινώντας τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησής τους, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και βοηθώντας την άρθρωση να λειτουργήσει.
Όταν ξεκινάτε
Τα ελλειπτικά μηχανήματα θεωρούνται από τα πιο εύκολα μηχανήματα, αλλά φροντίστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω βασικές οδηγίες για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας θα είναι εξίσου αποτελεσματικές και ασφαλείς.
Τα ελλειπτικά μηχανήματα προσφέρουν καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης, η οποία γυμνάζει συγχρόνως το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
Διατηρείτε καλή στάση σώματος. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, με τα πέλματα να ακουμπάνε καλά στα πετάλια, έτσι ώστε ο κορμός να συμμετέχει καλύτερα και να αποφύγετε τους πόνους στη μέση.
Δώστε σημασία στις λαβές. Αποφύγετε να κρατάτε τις χειρολαβές πολύ ψηλά ή πολύ σφιχτά, γιατί αυτό θα προκαλέσει καταπόνηση στους ώμους και στον αυχένα σας.
Βρείτε τη σωστή ισορροπία στην αντίσταση. «Ρυθμίστε την αντίσταση στις χειρολαβές και στα πετάλια αρκετά υψηλά, ώστε να αναγκάζονται οι μύες σας να καταβάλουν προσπάθεια, αλλά όχι τόσο υψηλά ώστε να μην μπορείτε να κρατήσετε την κατάλληλη στάση σώματος», συμβουλεύει ο Goldman.
Τα ελλειπτικά μηχανήματα μπορεί να είναι δύσκολα για άτομα που έχουν προβλήματα κινητικότητας ή ισορροπίας ή για άτομα με προβλήματα στα γόνατα ή στους αστραγάλους τα οποία επηρεάζουν την κίνηση. Φροντίστε να λάβετε έγκριση από τον γιατρό σας αν έχετε τέτοιου είδους παθήσεις.
Τρία προγράμματα γυμναστικής με ελλειπτικό μηχάνημα
Χάρη στην πολυλειτουργικότητά του, το ελλειπτικό μηχάνημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρακτικά για κάθε τύπο προπόνησης ή για κάθε στόχο φυσικής κατάστασης. Ο Goldman συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν με έναν συνεχή σταθερό ρυθμό, με μηδενική ή χαμηλή κλίση.
«Καθώς προοδεύετε, αυξήστε σταδιακά την αντίσταση, την ταχύτητα και την κλίση», προτείνει. Μια καλή αρχική διάρκεια είναι τα 15 με 20 λεπτά, αλλά προσαρμόστε τον χρόνο ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Όταν είστε έτοιμοι για λίγη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε τους εξής τρεις τύπους προπόνησης:
Διαστήματα με ανηφορική κλίση. Ρυθμίστε την αντίσταση σε χαμηλό ή μέτριο επίπεδο και την κλίση κάπου μεταξύ 6 και 8%. Κινηθείτε με σταθερό ρυθμό για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, μειώστε την κλίση στο μηδέν και συνεχίστε για δύο λεπτά, για ανάπαυση. Αυτό ολοκληρώνει έναν κύκλο. Επαναλάβετε τον κύκλο τρεις ή τέσσερις φορές ακόμη.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Ρυθμίστε την αντίσταση σε ένα μέτριο έως υψηλό επίπεδο. Κινηθείτε για 40 δευτερόλεπτα με υψηλή ταχύτητα και στη συνέχεια για 20 δευτερόλεπτα σε χαμηλότερη ταχύτητα και επαναλάβετε τον κύκλο καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε τους χρόνους όπως θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κινηθείτε σε μεγάλη ταχύτητα για 20 δευτερόλεπτα και μετά σε χαμηλότερη ταχύτητα για 10 δευτερόλεπτα. «Αντί να επικεντρωθείτε στην ταχύτητα, μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ή πιο εύκολη», λέει ο Goldman.
Διαστήματα με κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η κίνηση των πεταλιών προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω γυμνάζει όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, ιδίως τους ιγνυακούς (στο πίσω μέρος των μηρών) και τους γλουτιαίους (στους γοφούς) όταν κινείστε προς τα εμπρός και τους τετρακέφαλους (στο μπροστινό μέρος των μηρών) και τις γάμπες όταν κινείστε προς τα πίσω. «Η κίνηση προς τα πίσω μπορεί επίσης να αυξήσει την ένταση λόγω της πρόσθετης προσπάθειας που απαιτείται», αναφέρει ο Goldman. Δοκιμάστε το εξής: κάντε πετάλι προς τα εμπρός για τρία λεπτά και στη συνέχεια προς τα πίσω για δύο λεπτά. Ή μειώστε τα αντίστοιχα διαστήματα σε δύο λεπτά και ένα λεπτό.
