Σαράντα εκατομμύρια προβολές έχουν συνολικά την τελευταία τριετία τα πέντε δημοφιλέστερα βίντεο με ασκήσεις στρέτσινγκ που μπορεί κανείς να εντοπίσει σε μια ολιγόλεπτη διαδικτυακή περιήγηση. Πότε έγινε το στρέτσινγκ τόσο δημοφιλές; Για χρόνια οι διατάσεις υπήρξαν μάλλον παραγνωρισμένο τμήμα ενός προγράμματος γυμναστικής, το οποίο πολλοί αθλούμενοι –όχι φυσικά οι επαγγελματίες αθλητές– εκτελούσαν βιαστικά και μάλλον απρόθυμα ή «ξεχνούσαν», όπως επιβεβαιώνουν γυμναστές με πολυετή εμπειρία και πανεπιστημιακοί. Κακώς, επισημαίνουν.
«Οι διατάσεις, δηλαδή η σκόπιμη και ελεγχόμενη επιμήκυνση των ιστών –μυών, τενόντων, περιτονίων κ.λπ.– με στόχο τη βελτίωση της ελαστικότητάς τους και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, δεν συμβάλλουν μόνο στη βελτίωση της ευλυγισίας, αλλά επιδρούν σε πολλαπλά συστήματα του οργανισμού, υποστηρίζοντας τη λειτουργική, μεταβολική και νευροαγγειακή υγεία», σημειώνουν ο Γρηγόρης Μπογδάνης, καθηγητής, και η Ολύβια Δόντη, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του ΕΚΠΑ.
Χρησιμοποιούνται κατά κανόνα στην προθέρμανση, στο κύριο μέρος της προπόνησης/άσκησης και στην αποθεραπεία. «Ως μέρος της προθέρμανσης συνδυάζονται στατικές με δυναμικές διατάσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης/άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν δυναμικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν ελεγχόμενες κινήσεις σε όλο το εύρος της άρθρωσης και συμβάλλουν στην προετοιμασία του μυοσκελετικού και νευρομυϊκού συστήματος. Στο τέλος της προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στατικές διατάσεις ήπιας έντασης ως μέρος τεχνικών αποκατάστασης», εξηγούν.
Τα άγνωστα οφέλη
Οταν οι διατάσεις εφαρμόζονται συστηματικά και σωστά, ωφελούν πολλαπλά τον οργανισμό τόσο όσον αφορά τη μυοσκελετική και καρδιαγγειακή υγεία όσο και τον μεταβολικό έλεγχο, το νευρικό σύστημα και την ψυχοσωματική ισορροπία, τονίζουν οι δύο πανεπιστημιακοί: «Μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία, βελτιώνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα μυϊκών θλάσεων και υπερφορτίσεων.
Σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα και στη βελτίωση της γλυκαιμικής ρύθμισης, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο, κυρίως ως συμπληρωματική παρέμβαση. Επιπρόσθετα, η συστηματική εφαρμογή διατάσεων έχει συσχετιστεί με μείωση της αρτηριακής σκληρότητας και βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, συμβάλλοντας σε ευνοϊκότερες τιμές αρτηριακής πίεσης και καλύτερη αγγειακή υγεία. Οι διατάσεις ενισχύουν τον πνευμονογαστρικό τόνο, προάγοντας τη χαλάρωση μέσω ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων στρες και κορτιζόλης».
Οι διατάσεις επίσης φαίνεται να παίζουν προστατευτικό ρόλο απέναντι στη χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή που σχετίζεται με την καθιστική ζωή. «Η παρατεταμένη ακινησία οδηγεί σε βράχυνση μυών και αυξημένη δυσκαμψία της περιτονίας, ενός ιστού ιδιαίτερα πλούσιου σε αισθητικούς υποδοχείς και νευρικές απολήξεις. Η συστηματική, ήπια διάταση συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση της εξωκυττάριας ουσίας και στη μείωση της τάσης στις μυοπεριτονιακές αλυσίδες, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει τη νευρική πίεση και να μειώσει δείκτες μυοσκελετικού πόνου». Τι άλλο πρέπει να γνωρίζουμε, σύμφωνα με τον κ. Μπογδάνη και την κ. Δόντη:
Πόσο συχνά πρέπει να κάνουμε διατάσεις;
Η συχνότητα και ο χρονισμός των διατάσεων εξαρτώνται από τον στόχο και το πλαίσιο εφαρμογής τους. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες του American College of Sports Medicine (ACSM) για το 2025, οι διατάσεις συνιστώνται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, ωστόσο η καθημερινή εφαρμογή φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή ή μεγαλύτερης ηλικίας πληθυσμούς. Για τους ενηλίκους συνιστάται η διατήρηση κάθε διάτασης για 10-30 δευτερόλεπτα, ενώ για τους ηλικιωμένους προτείνονται 30-60 δευτερόλεπτα, ώστε να επιτευχθούν μεγαλύτερες βελτιώσεις στο εύρος κίνησης και στη μυϊκή χαλάρωση.
Μείωση του στρες – Το στρέτσινγκ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων στρες, ενώ παίζει προστατευτικό ρόλο απέναντι στη χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή που σχετίζεται με την καθιστική ζωή. Μπορεί να εκτελεστεί και ως αυτόνομο πρόγραμμα.
Είναι οι διατάσεις συμπληρωματικές ενός προγράμματος γυμναστικής ή μπορούν και να αποτελούν ένα αυτόνομο πρόγραμμα;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι διατάσεις λειτουργούν συμπληρωματικά σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, υποστηρίζοντας την κινητικότητα, την αποκατάσταση και τη νευρομυϊκή ισορροπία, χωρίς να υποκαθιστούν τα προσαρμοστικά ερεθίσματα της αερόβιας ή της προπόνησης με αντιστάσεις. Ωστόσο, σε ορισμένους πληθυσμούς οι διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν και αυτόνομο πρόγραμμα παρέμβασης.
Αυτό ισχύει κυρίως για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, περιορισμένη κινητικότητα, χρόνιο πόνο ή ιατρικούς περιορισμούς που δεν επιτρέπουν πιο απαιτητικές μορφές άσκησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα συστηματικό πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα, την αγγειακή λειτουργία, τη χαλάρωση και τη λειτουργική ικανότητα, λειτουργώντας ως ένα ασφαλές πρώτο βήμα προς πιο ενεργητικές μορφές άσκησης.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διατάσεων και πώς μπορούμε να ξέρουμε ποιες είναι οι κατάλληλες για εμάς;
Υπάρχουν πράγματι διαφορετικοί τύποι διατάσεων, καθένας με διακριτό φυσιολογικό στόχο και πεδίο εφαρμογής. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες είναι οι στατικές διατάσεις, όπου ο μυς διατηρείται σε επιμηκυμένη θέση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, και οι δυναμικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν ελεγχόμενες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις μέσα στο λειτουργικό εύρος της άρθρωσης και χρησιμοποιούνται κυρίως ως μέρος της προθέρμανσης. Επιπλέον, υπάρχουν οι διατάσεις τύπου PNF, που συνδυάζουν διάταση με μυϊκή σύσπαση, καθώς και ήπιες τεχνικές πολύ χαμηλής έντασης, όπως το micro-stretching, οι οποίες στοχεύουν κυρίως στη νευρική χαλάρωση και στην αποκατάσταση.
Ενας διακριτός τύπος διατάσεων είναι οι βαλλιστικές διατάσεις, οι οποίες, παρότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολύ εξειδικευμένα αθλητικά περιβάλλοντα, ενέχουν αυξημένο κίνδυνο ενεργοποίησης του αντανακλαστικού διάτασης και πρόκλησης μικροτραυματισμών, ιδιαίτερα σε μη προπονημένα άτομα. Για τον γενικό πληθυσμό και για σκοπούς υγείας ή αποκατάστασης, οι βαλλιστικές διατάσεις δεν συνιστώνται. Η επιλογή της κατάλληλης μορφής διάτασης εξαρτάται από τον στόχο, τον χρονισμό και τα ατομικά χαρακτηριστικά.
Ο συνδυασμός στατικών με δυναμικές διατάσεις είναι προτιμότερος πριν από την άσκηση, ενώ οι στατικές, ήπιες διατάσεις προτιμώνται μετά την άσκηση ή σε συνεδρίες αποκατάστασης. Ατομα με μυϊκή δυσκαμψία ή καθιστική ζωή ωφελούνται από ελεγχόμενες, παρατεταμένες διατάσεις, ενώ σε περιπτώσεις υπερκινητικότητας ή αρθρικής αστάθειας απαιτείται περιορισμός της έντασης και έμφαση στη νευρομυϊκή σταθεροποίηση. Συνολικά, δεν υπάρχει μία μορφή διάτασης κατάλληλη για όλους· η ασφαλής επιλογή προκύπτει από την εξατομίκευση και, ιδανικά, από την καθοδήγηση ειδικών της άσκησης και της αποκατάστασης (γυμναστές και φυσικοθεραπευτές).
Υπάρχουν άνθρωποι που δεν πρέπει να κάνουν διατάσεις; Μπορούν οι διατάσεις να έχουν και αρνητικά αποτελέσματα;
Σε άτομα με σύνδρομα υπερκινητικότητας των αρθρώσεων, αρθρική αστάθεια και χαμηλό μυϊκό τόνο, η υπερβολική διάταση ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυτά τα άτομα πρέπει να αποφεύγουν τις ακραίες διατάσεις για να μην προκαλέσουν περαιτέρω αστάθεια. Επιπλέον, σε καταστάσεις οξείας φλεγμονής, μυϊκής θλάσης ή ενεργού τενοντοπάθειας, η πρόωρη διάταση μπορεί να ενισχύσει τον πόνο και να καθυστερήσει τη διαδικασία επούλωσης, οπότε θα πρέπει να γίνονται υπό την καθοδήγηση του ορθοπεδικού ιατρού και του φυσικοθεραπευτή, και στη συνέχεια του γυμναστή.
Η «παγίδα» των βίντεο – Στην εποχή των χιλιάδων βίντεο που κυκλοφορούν στο Διαδίκτυο απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς σε πολλές περιπτώσεις προτείνονται γενικευμένες ασκήσεις χωρίς να λαμβάνονται υπόψη η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται και σε άτομα με μειωμένη αισθητικότητα ή αγγειακές διαταραχές, όπου ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να μη γίνεται άμεσα αντιληπτός. Οι διατάσεις δεν είναι από τη φύση τους επιβλαβείς, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Ομως, η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά τους εξαρτώνται από τον σωστό χρονισμό, την ένταση και την εξατομίκευση της εφαρμογής τους.
Τι πρέπει να προσέχουμε όσον αφορά τα χιλιάδες βίντεο με διατάσεις που κυκλοφορούν;
Στην εποχή των χιλιάδων διαδικτυακών βίντεο με διατάσεις, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο παρουσιάζονται και εφαρμόζονται αυτές οι πρακτικές. Πολλά βίντεο προτείνουν γενικευμένες ασκήσεις χωρίς να λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τυχόν τραυματισμούς ή παθολογικές καταστάσεις, ενώ συχνά ενθαρρύνουν υπερβολική ένταση ή διάταση με πόνο, κάτι που μπορεί να είναι επιβαρυντικό. Επιπλέον, σπάνια γίνεται σαφής διάκριση μεταξύ διατάσεων που είναι κατάλληλες για προθέρμανση, αποκατάσταση ή θεραπευτική χρήση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο λανθασμένης εφαρμογής.
Για τον λόγο αυτό, οι διαδικτυακές οδηγίες θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως γενικές πληροφορίες και όχι ως εξατομικευμένες παρεμβάσεις. Η ασφαλής και αποτελεσματική εφαρμογή των διατάσεων προϋποθέτει καθοδήγηση από ειδικούς της άσκησης με πανεπιστημιακή εκπαίδευση, οι οποίοι μπορούν να αξιολογήσουν τις ατομικές ανάγκες και να προσαρμόσουν κατάλληλα το είδος, την ένταση και τον χρονισμό τους.
