Όποτε η Σεσίλ Κίρο περνούσε τα καλοκαίρια της με τους παππούδες της στα νησιά Λάνγκελαντ και Όρο της Δανίας, το συνηθισμένο πρωινό τους ήταν η κρύα και σκέτη βρόμη. Για μεσημεριανό θα έτρωγε ένα ανοιχτό σάντουιτς (smørrebrød) από ψωμί σίκαλης και πίκλα ρέγγας. Το δείπνο περιλάμβανε συνήθως ρίζες (γογγύλια, καρότα, παντζάρι) και ψάρι – ή, λιγότερο συχνά και σε μικρότερες μερίδες, κρέας. Τώρα, ως ερευνήτρια δημόσιας υγείας του Κέντρου Καρκίνου της Δανίας στην Κοπεγχάγη, η Κίρο μελετά πώς αυτό το διατροφικό μοντέλο, που συχνά αποκαλείται «σκανδιναβική διατροφή», μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών νοσημάτων.
Όπως και με την περίφημη, υγιεινή μεσογειακή διατροφή, η αντίστοιχη σκανδιναβική είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και ωφέλιμα λιπαρά. Παρόλο που δεν έχει εξεταστεί όσο η πρώτη, κάποιες έρευνες υποδεικνύουν πως ενδέχεται να έχει σπουδαία οφέλη, ειδικά για την καρδιά.
Τα βασικά συστατικά
Όμοια με τη νότια συγγενή της, η σκανδιναβική διατροφή τοποθετεί ψηλά στην πυραμίδα της φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες και λιπαρά ψάρια. Η κύρια διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι δίνει έμφαση σε τρόφιμα που προέρχονται από τις σκανδιναβικές χώρες (Δανία, Φινλανδία, Ισλανδία, Νορβηγία, Σουηδία). Αντί για ελαιόλαδο, προτείνει λάδι από ελαιοκράμβη (ή κανόλα), φυτό το οποίο ευδοκιμεί σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες. Τα ριζώδη λαχανικά, όπως τα γογγύλια, τα καρότα και το παστινάκι, καθώς και τα σταυρανθή, όπως το λάχανο και το κουνουπίδι, αποτελούν βασικά συστατικά της. Τα μύρτιλα και τα λινγκονμπέρι (μικρά, ξινά φρούτα παρόμοια με τα κράνμπερι), ως μέλη της οικογένειας των μούρων, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, ενώ δεν θα μπορούσαν να λείπουν και τα πιο «παραδοσιακά» φρούτα, με κυριότερα το μήλο και το αχλάδι.
H σκανδιναβική διατροφή τοποθετεί ψηλά στην πυραμίδα της φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες και λιπαρά.
Η σκανδιναβική διατροφή δίνει προτεραιότητα στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και στα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρόμη, το κριθάρι και η σίκαλη, βασικά συστατικά των crispbreads – ένα είδος τραγανού ψωμιού τυπικό στη διατροφή των σκανδιναβικών χωρών. Αποφεύγονται επίσης τα κορεσμένα λίπη, στη θέση των οποίων συνιστώνται γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το γιαούρτι, και ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή, ακόρεστα λίπη, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα. Τα αυγά και τα πουλερικά εμφανίζονται με μέτρο στα γεύματα, ενώ τα επεξεργασμένα και τα κόκκινα κρέατα καταναλώνονται σπάνια.
Όσοι την ακολουθούν πιστά τείνουν να περιορίζουν ή ακόμα και να κόβουν το αλκοόλ, καθώς και να αποφεύγουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο.
Είναι για όλους;
Καθώς πρόκειται για μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, είναι λογικό να ωφελεί την καρδιά, όπως δήλωσε ο Δρ Κέτιλ Μπιούρνεβικ, επίκουρος καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan.
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Δεσμεύουν την LDL ή, όπως είναι ευρέως γνωστή, την «κακή» χοληστερόλη, εντός του πεπτικού συστήματος, και έτσι την απομακρύνουν από τον οργανισμό. Η έρευνα της Κίρο έχει επίσης αποδείξει ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης –όπως η βρόμη, το σιτάρι και η σίκαλη– μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (από το ψάρι και το κραμβέλαιο) και αντίστοιχα τα χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Στο πλαίσιο μιας κλινικής δοκιμής που δημοσιεύτηκε το 2010, ερευνητές στη Σουηδία χώρισαν 88 ενήλικες με ελαφρώς αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης σε δύο ομάδες: μία που ακολούθησε τη σκανδιναβική διατροφή για έξι συνεχόμενες εβδομάδες και μία άλλη που ακολούθησε τη συνήθη δυτική διατροφή για το ίδιο χρονικό διάστημα, λειτουργώντας ως ομάδα ελέγχου. Τα άτομα της πρώτης ομάδας έχασαν περισσότερο βάρος και σημείωσαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα χοληστερόλης από τα άτομα της ομάδας ελέγχου.
Τα ευρήματα αυτά αντικατοπτρίζουν και πιο πρόσφατες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης του 2023, που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διατροφή θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τους θανάτους από καρδιαγγειακές παθήσεις και να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί εάν και σε ποιο βαθμό η διατροφή μειώνει πραγματικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια σημαντική πτυχή της σκανδιναβικής διατροφής είναι η αγορά τοπικών και εποχιακών τροφίμων, η οποία μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στο περιβάλλον. Μεταξύ άλλων, αυτό συνεπάγεται λιγότερες μεταφορές, έχοντας ως αποτέλεσμα τη μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές διατροφικές συνήθειες, επίσης, μειώνουν την εκπομπή αερίων του θερμοκηπίου και απαιτούν λιγότερη γη, νερό και λιπάσματα σε σύγκριση με τις ζωικές.
Πώς μπορείτε να την ακολουθήσετε
Δεν χρειάζεται να ζείτε στη Σκανδιναβία για να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές της. Προσπαθήστε να επιλέγετε μη επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη και φτωχές σε πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Αυτό σημαίνει πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και υγιεινές πηγές πρωτεϊνών, όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Προσπαθήστε να επιλέγετε μη επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη και φτωχές σε πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο.
Η Κίρο μάς καλεί να σκεφτούμε τι μπορούμε να αγοράσουμε σε τοπικό επίπεδο. Υπάρχουν φρούτα ή λαχανικά που καλλιεργούνται κοντά μας; Ή μήπως υπάρχει κάποιος υδροβιότοπος όπου ζουν και εκτρέφονται λιπαρά ψάρια; Ο καθένας μπορεί να εντάξει στη διατροφή του τρόφιμα που κάνουν καλό στην καρδιά αντλώντας από τη σκανδιναβική κουζίνα, λέει ο Μπιούρνεβικ – ακόμα και αν ζούμε χιλιάδες χιλιόμετρα μακριά από τη σκανδιναβική χερσόνησο.
