Πολλές δίαιτες βασίζονται στον περιορισμό – των θερμίδων, των υδατανθράκων, των λιπαρών ή και άλλων συστατικών. Αυτή δεν είναι υγιεινή προσέγγιση, λέει η Αλισον Μπράουν, ερευνήτρια διατροφής στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Τέτοιες δίαιτες μπορεί να στερήσουν από τον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, επισημαίνει. Ενας καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, προσθέτει, είναι να εστιάζετε σε τρόφιμα που όχι μόνον είναι θρεπτικά, αλλά σας προσφέρουν και απόλαυση. Δείτε τι πρέπει να κάνετε.
1. ∆ώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. ∆εν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά, ωστόσο συχνά στερούνται ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών, σημειώνει η Μπράουν. Επιπλέον, μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα συστατικών που ενδέχεται να είναι επιβλαβή για την υγεία, όπως πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Τα ακατέργαστα τρόφιμα –όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί– είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, για παράδειγμα, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Φρούτα και λαχανικά –ιδίως τα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα– συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Σε μελέτη στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 50.000 γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσες κατανάλωναν περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες για καλή υγεία καθώς γερνούσαν. «Τα καλύτερα τρόφιμα δεν έχουν ετικέτα με διατροφικές πληροφορίες», λέει ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ, επιστήμονας διατροφής και καθηγητής Ιατρικής στο Στάνφορντ.
2. Καταναλώστε περισσότερα υγιεινά λιπαρά. Η αυξημένη κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών –τα οποία περιέχονται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα ψάρια και το ελαιόλαδο– μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης –η LDL ή «κακή» χοληστερόλη– στο αίμα, συμβάλλοντας στην πρόληψη εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά, μπορούν να αυξήσουν την LDL και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εξηγεί η δρ Μπράουν. ∆εν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε πλήρως τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας, τονίζει η Αλις Χ. Λιχτενστάιν, καθηγήτρια Επιστήμης και Πολιτικής της ∆ιατροφής στο Πανεπιστήμιο Ταφτς. Αλλά όταν καλείστε να επιλέξετε ανάμεσα σε υγιεινές και μη υγιεινές πηγές λιπαρών, προσπαθήστε να προτιμάτε τις πιο ωφέλιμες.
3. Προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα. Σύμφωνα με τις ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων – δηλαδή όχι πάνω από 50 γραμμάρια ημερησίως, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία θέτει ακόμη αυστηρότερα όρια: έως 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και έως 36 γραμμάρια για τους άνδρες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, καθώς και άλλων χρόνιων παθήσεων. Πρόσθετα σάκχαρα υπάρχουν σε πλήθος τροφίμων – ακόμη και σε προϊόντα που δεν θα περίμενε κανείς, όπως οι σάλτσες ντομάτας και τα ντρέσινγκ για σαλάτες του εμπορίου. Επομένως, μπορεί να είναι δύσκολο να τα αποφύγετε, αλλά μπορεί να λαμβάνετε λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα, επισημαίνουν οι ειδικοί. Οι φυτικές ίνες στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, για παράδειγμα, βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και να περιορίσετε την επιθυμία για γλυκά σνακ, εξηγεί η Μπράουν.
4. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε περισσότερο. Σύμφωνα με πρόσφατα κυβερνητικά στοιχεία, οι καταναλωτές στις ΗΠΑ δαπανούν πλέον μεγαλύτερο μέρος του εισοδήματός τους σε γεύματα εκτός σπιτιού παρά σε τρόφιμα για μαγείρεμα στο σπίτι. ∆εν είναι κακό να τρώει κανείς έξω περιστασιακά, τονίζουν οι ειδικοί. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι όσοι μαγειρεύουν πιο συχνά στο σπίτι ακολουθούν γενικά πιο υγιεινή διατροφή, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και έχουν μικρότερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2. Το μαγείρεμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή χρονοβόρο, λέει η Κάντις Σράιμπερ, κλινική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Οταν μαγειρεύετε, ο Γκάρντνερ προτείνει να δίνετε στα φρούτα και στα λαχανικά τον πρωταγωνιστικό ρόλο στο πιάτο σας. Αντί για ένα μεγάλο κομμάτι κρέας με λίγα λαχανικά ως συνοδευτικό, για παράδειγμα, βάλτε τα λαχανικά στο επίκεντρο του γεύματος και συνοδεύστε τα με λίγο κρέας. Ή αντί για ένα κομμάτι τσιζκέικ με μερικά μούρα από πάνω ως επιδόρπιο, προσθέτει, επιλέξτε ένα μπολ με μούρα και μια κουταλιά τσιζκέικ από πάνω.
5. Ανακαλύψτε τη χαρά και τη νοστιμιά της υγιεινής διατροφής. Το να μάθετε να αγαπάτε τα υγιεινά τρόφιμα απαιτεί συχνά υπομονή και πειραματισμό. «Ενα από τα μεγαλύτερα παράπονά μου ως διαιτολόγος είναι όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα υγιεινά τρόφιμα δεν μπορούν να είναι γευστικά», λέει η Σράιμπερ. «Μπορούν και παραμπορούν». Για να βρείτε χαρά σε μια υγιεινή διατροφή, λέει ο Γκάρντνερ, δοκιμάστε να προσθέσετε αρωματικά βότανα και μπαχαρικά στο φαγητό σας. Και αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές για τα λιγότερο υγιεινά φαγητά που σας αρέσουν, προτείνει ο Γκάρντνερ. Αν, για παράδειγμα, τρώτε κάθε βράδυ ένα μπολ παγωτό, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με μούρα ή φέτες μήλου με λίγο μέλι ή φιστικοβούτυρο. Αν το απογευματινό σας σνακ είναι συνήθως πατατάκια, δοκιμάστε ποπ κορν με λίγο ελαιόλαδο και διατροφική μαγιά. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι να βρείτε τις υγιεινές εκδοχές που σας ταιριάζουν, λέει ο Γκάρντνερ. Αλλά μην τα παρατήσετε. Είναι «απολύτως εφικτό» να βρείτε κάτι που θα σας αρέσει εξίσου, αν όχι και περισσότερο, τονίζει.
