Η κατανάλωση τυριού βρίσκεται σε άνοδο στις ΗΠΑ, φτάνοντας το ρεκόρ των 19 κιλών ανά άτομο κατά το περσινό έτος. Ωστόσο, οι περισσότερες ποικιλίες τυριού περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους και νατρίου, δύο συστατικών που τα άτομα με καρδιοπάθεια καλούνται να μειώσουν επειγόντως. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει λόγος να καταργήσετε εντελώς το τυρί από τη διατροφή σας. Μάλιστα, μία μερίδα ημερησίως από αυτό το δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν μπορεί να είναι καλή για την καρδιά σας.
Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2023 στο Advances in Nutrition οι ερευνητές συγκέντρωσαν ευρήματα από δεκάδες μελέτες παρατήρησης, αναζητώντας στοιχεία σχετικά με την κατανάλωση τυριού και την υγεία. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση λίγου τυριού –40 γραμμαρίων την ημέρα κατά μέσο όρο– συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
«Τα νέα αυτά είναι ενθαρρυντικά για τους λάτρεις του τυριού», δηλώνει η Emily Gelsomin, κλινική διατροφολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Πού μπορεί να οφείλονται τα πιθανά καρδιαγγειακά οφέλη; Η παρασκευή του τυριού περιλαμβάνει ζύμωση, κατά την οποία χρησιμοποιούνται ωφέλιμα μικρόβια για να διασπάσουν το σάκχαρο (λακτόζη) και τις πρωτεΐνες του γάλακτος και να δημιουργήσουν ενώσεις με διακριτή γεύση. Κάποια παραπροϊόντα της ζύμωσης παρέχουν επίσης οφέλη για την υγεία, τα οποία μπορεί να αντισταθμίζουν το νάτριο και το κορεσμένο λίπος που υπάρχει στο τυρί, εξηγεί η Gelsomin.
H κατανάλωση λίγου τυριού –40 γραμμαρίων την ημέρα κατά μέσο όρο– συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Για παράδειγμα, τα βακτήρια σε πολλές ποικιλίες τυριού (όπως το Asiago, το τσένταρ και η παρμεζάνα) διασπούν τις πρωτεΐνες του γάλακτος για να δημιουργήσουν ενώσεις παρόμοιες με εκείνες που υπάρχουν σε μια ευρέως χρησιμοποιούμενη κατηγορία αντιυπερτασικών φαρμάκων, τους αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτασίνης. Η ζύμωση των γαλακτοκομικών προϊόντων παράγει επίσης βιταμίνη Κ, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην επιβράδυνση της συγκέντρωσης βλαβερών εναποθέσεων ασβεστίου στις αρτηρίες και τις βαλβίδες της καρδιάς. Τα τυριά Muenster, Camembert και Edam περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης K.
Κανένα τυρί δεν ξεχωρίζει
Είναι δύσκολο να πει κανείς αν κάποιοι τύποι τυριού είναι πιο επιβλαβείς από άλλους, κυρίως επειδή δεν υπάρχουν έρευνες που να συγκρίνουν διαφορετικές ποικιλίες μεταξύ τους. Επίσης, οι διαφορές στο μέγεθος της τυπικής μερίδας δυσχεραίνουν τις συγκρίσεις. Για παράδειγμα, μία μερίδα τυριού κότατζ είναι μισό φλιτζάνι (περίπου 114 γραμμάρια), ενώ μία μερίδα μιας ποικιλίας που προορίζεται για σνακ, όπως το τσένταρ ή το ελβετικό τυρί (η αμερικανική εκδοχή του έμενταλ), είναι 28 γραμμάρια, επισημαίνει η Gelsomin. Μία μερίδα ενός σκληρού τυριού, όπως η παρμεζάνα ή το Romano, είναι επίσης 28 γραμμάρια. Από άποψη όγκου, μπορεί να καταλαμβάνει από ένα τέταρτο του φλιτζανιού έως μισό φλιτζάνι, ανάλογα με το πόσο λεπτοτριμμένο είναι.
Κορεσμένο λίπος και αλάτι
Είναι δεδομένο πως ορισμένα τυριά περιέχουν ελαφρώς λιγότερο κορεσμένο λίπος από άλλα. Η μοτσαρέλα και το κατσικίσιο τυρί έχουν περίπου 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 28 γραμμάρια προϊόντος, ενώ τα 28 γραμμάρια ελβετικού τυριού, τυριού προβολόνε ή τσένταρ περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Τόσο όμως περιέχουν και τα μαλακά τυριά, όπως το Brie και το μπλε τυρί, που μπορεί να υποθέτατε ότι έχουν ακόμη περισσότερο.
Το μπλε τυρί, η φέτα και η παρμεζάνα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλάτι από άλλα τυριά, αλλά η έντονη γεύση τους σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται σε μικρότερες ποσότητες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν μέρος του αλατιού που θα προσθέτατε κανονικά σε ένα πιάτο.
Το τυρί κότατζ επίσης περιέχει αρκετό αλάτι – περίπου 350 έως 480 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Αλλά ακόμη και το κότατζ με 4% λιπαρά έχει μόλις 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αναφέρει η Gelsomin. Ωστόσο, δεν κάνει συστάσεις υπέρ ή κατά κανενός συγκεκριμένου τύπου τυριού. «Δεν θα ήθελα να μελετήσει κάποιος έναν πίνακα διατροφικής ανάλυσης διαφόρων τυριών και να νομίζει ότι πρέπει να αποφεύγει συγκεκριμένες ποικιλίες. Αυτά που έχουν ελαφρώς μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νάτριο ή κορεσμένο λίπος, όπως η παρμεζάνα, μπορεί να έχουν υψηλότερες ποσότητες ωφέλιμων προϊόντων ζύμωσης», παρατηρεί.
Επεξεργασμένο «τυρί»
Η μία και μοναδική εξαίρεση είναι το αμερικανικό τυρί, το οποίο φέρει την επισήμανση «παστεριωμένο επεξεργασμένο τυρί», γιατί περιέχει πρόσθετα συστατικά, όπως συντηρητικά και χρωστικές. Δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό, αλλά μάλλον δεν προσφέρει τα πιθανά οφέλη για την υγεία που προσφέρουν τα τυριά 100%. Το ίδιο ισχύει και για τα φυτοφαγικά «τυριά», πολλά από τα οποία περιέχουν λάδι καρύδας, που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Επίσης, τα προϊόντα αυτά δεν περιέχουν την πρωτεΐνη και άλλες θρεπτικές ουσίες που υπάρχουν στα γαλακτοκομικά τυριά.
Αλείψτε, κολατσίστε ή πασπαλίστε
Ο μέσος Αμερικανός τείνει να τρώει τυρί σε συνδυασμό με επεξεργασμένους υδατάνθρακες (μακαρόνια με τυρί, τυρί κρέμα σε ψωμί) ή κρέας (τσίζμπεργκερ, πίτσα πεπερόνι). ∆είτε μερικές πιο υγιεινές επιλογές:
• τυρί ρικότα, κότατζ ή κατσικίσιο τυρί πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης, μαζί με μία φέτα φρούτου ή μαρμελάδα,
• τυρί τσένταρ ή ελβετικό τυρί πάνω σε κράκερ ολικής άλεσης ή σε φέτες μήλου
• μπλε τυρί ή τυρί φέτα τριμμένο σε μια πράσινη σαλάτα ή σε μια φρουτοσαλάτα
• τυρί παρμεζάνα ή Romano τριμμένο πάνω σε ψητά λαχανικά.
