Αν περιλαμβάνετε ψάρια και άλλα θαλασσινά στη διατροφή σας, το πιο πιθανό είναι ότι συνήθως προτιμάτε τα είδη που σας είναι οικεία, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι γαρίδες. Όμως, την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το ιχθυοπωλείο της γειτονιάς σας ή το τμήμα θαλασσινών του σούπερ μάρκετ, σκεφθείτε μήπως θα θέλατε να διευρύνετε τις επιλογές σας. Τα θαλασσινά που βρίσκονται πιο χαμηλά στην τροφική αλυσίδα (όπως οι ρέγκες, οι σαρδέλες, τα μύδια και τα στρείδια) μπορεί να ωφελούν την καρδιαγγειακή σας υγεία, καθώς και το περιβάλλον.
Ο όρος «θαλασσινά» αναφέρεται στα ψάρια και στα οστρακοειδή, αλλά υπάρχει μια ευρύτερη κατηγορία που ονομάζεται «υδάτινες τροφές» και περιλαμβάνει οποιαδήποτε τροφή προέρχεται από θαλασσινό ή γλυκό νερό (βλ. «Τι είναι οι υδάτινες τροφές;»). «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τους πολλούς και διαφορετικούς τύπους και τα πλεονεκτήματα των υδάτινων τροφών», σχολιάζει ο Christopher Golden, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφολογίας και Υγείας του Πλανήτη στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Χερσαίες έναντι υδάτινων τροφών
Τόσο οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής για Αμερικανούς, όσο και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα. Όταν αντικαθιστάτε με θαλασσινά τις χερσαίες ζωικές πρωτεΐνες, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το κοτόπουλο (ιδίως τις επεξεργασμένες μορφές τους), καταναλώνετε λιγότερο κορεσμένο λίπος και περισσότερα ω3 λιπαρά οξέα. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό και ευνοεί μια πιο καλή ισορροπία της χοληστερόλης και των άλλων λιπών στην κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί επίσης να εξηγεί γιατί τα άτομα που τρώνε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή να πεθάνουν από καρδιοπάθεια, σε σύγκριση με τα άτομα που αποφεύγουν το ψάρι.
Ο εκτρεφόμενος σολομός και ο τόνος σε κονσέρβα είναι καλές εναλλακτικές έναντι του χάμπουργκερ και των αλλαντικών. Αλλά αν συμπεριλάβετε μικρά ψάρια στη διατροφή σας, είναι ακόμη καλύτερα, επισημαίνει ο Golden.
Γιατί μικρά ψάρια;
Ο γαύρος, η ρέγκα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές, όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και μικροθρεπτικών ουσιών, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη B12, καθώς και υγιεινών για την καρδιά ω3 λιπαρών οξέων. Επειδή πολλές φορές τρώτε ολόκληρο το ψάρι (συμπεριλαμβανομένων των μικρών οστών), τα μικρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, εξηγεί ο Golden. (Το σκουμπρί αποτελεί εξαίρεση: τα οστά στο μαγειρεμένο σκουμπρί είναι πολύ αιχμηρά ή σκληρά για να καταναλωθούν – μπορείτε ωστόσο να φάτε τα οστά στο σκουμπρί σε κονσέρβα.) Τα μικρά ψάρια είναι επίσης λιγότερο πιθανό να περιέχουν ρύπους, όπως υδράργυρο και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), σε σύγκριση με τα μεγάλα ψάρια, όπως ο τόνος και ο ξιφίας. Τα ψάρια αυτά, όπως και άλλα μεγάλα ψάρια, τρέφονται με μικρότερα, με αποτέλεσμα να συγκεντρώνουν περισσότερες τοξίνες.
Η σαρδέλα και ο γαύρος, εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών ουσιών και ω3 λιπαρών οξέων, κυριαρχούν στην κλασική μεσογειακή διατροφή, η οποία θεωρείται η καλύτερη για την υγεία της καρδιάς.
«Η σαρδέλα και ο γαύρος κυριαρχούν επίσης στην κλασική μεσογειακή διατροφή, η οποία θεωρείται η καλύτερη για την υγεία της καρδιάς», επισημαίνει ο Golden. Οι κονσερβαρισμένες εκδοχές τους, οι οποίες είναι ευρέως διαθέσιμες και λιγότερο ακριβές από τα φρέσκα ψάρια, είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, στις περισσότερες κονσέρβες ο γαύρος έχει υποστεί επεξεργασία με αλάτι και, επομένως, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Οι σαρδέλες σε κονσέρβα σε νερό ή ελαιόλαδο μπορούν:
• να σερβιριστούν πάνω σε κράκερ ή σε τραγανό, φρυγανισμένο ψωμί, με λίγο χυμό λεμονιού
• να χρησιμοποιηθούν μαζί με σαλάτα ως γέμιση για σάντουιτς
• να προστεθούν σε μια ελληνική χωριάτικη σαλάτα
• να ανακατευτούν με ζυμαρικά, μαζί με σάλτσα ντομάτας ή με λεμόνι, κάππαρη και μπούκοβο.
Τα οφέλη των δίθυρων
Τα δίθυρα οστρακοειδή είναι υδρόβια πλάσματα με διπλό όστρακο και περιλαμβάνουν τις αχηβάδες, τα στρείδια, τα μύδια και τα χτένια. Είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και έτσι δεν είναι τόσο πλούσια σε ω3 όσο τα μικρά, λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, τα δίθυρα (ένας τύπος από τα μαλάκια) περιέχουν αρκετές μικροθρεπτικές ουσίες, ιδίως ψευδάργυρο και βιταμίνη B12. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και η βιταμίνη B12 βοηθά στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο και κρατούν τα νεύρα υγιή.
Δοκιμάστε να βάλετε μύδια ή στρείδια κονσέρβας πάνω σε κράκερ ή ψωμί, προτείνει ο Golden. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τα δίθυρα σκέτα, μαγειρεμένα στον ατμό, σοταρισμένα ή ψημένα σε γκριλ. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε ζυμαρικά, σαλάτες ή σούπες.
Πλεονεκτήματα για το περιβάλλον
Συνολικά, οι υδάτινες τροφές δημιουργούν πολύ λιγότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου σε σχέση με τις χερσαίες τροφές. Η παραγωγή χερσαίων πρωτεϊνούχων τροφών (όπως το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το μοσχάρι) απαιτεί γη, νερό, παρασιτοκτόνα και ενέργεια για την παραγωγή των δημητριακών με τα οποία θα τραφούν τα χερσαία ζώα.
Ωστόσο, τα εκτρεφόμενα ψάρια τρέφονται επίσης με δημητριακά, συν γεύματα που παρασκευάζονται με μικρότερα ψάρια. Αυτός είναι ο λόγος που τα ψάρια ελευθέρας βοσκής, που αλιεύονται στο φυσικό τους περιβάλλον, τείνουν να είναι μια επιλογή πιο φιλική για το περιβάλλον – αλλά η κατανάλωση μικρών ψαριών είναι ακόμη καλύτερη, αναφέρει ο Golden. Οι εκτροφείς σολομού έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν λιγότερα γεύματα από ψαρικά και ορισμένες εταιρείες έχουν δημιουργήσει εξαιρετικά θρεπτικές τροφές που δεν απαιτούν καθόλου ψάρι, προσθέτει.
Από άποψη υγείας του πλανήτη, τα δίθυρα είναι από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. «Η κατανάλωση δίθυρων μπορεί να έχει “θετικό πρόσημο για τη φύση”, γιατί δεν χρειάζεται να τους χορηγηθεί τροφή, ενώ επίσης φιλτράρουν και καθαρίζουν το νερό», εξηγεί ο Golden.
Προσθήκη υδάτινων τροφών στη διατροφή σας
Παρόλο που συνήθως θεωρούμε ότι οι παράκτιες πόλεις είναι τα καλύτερα μέρη για να βρούμε θαλασσινά, στην πραγματικότητα αυτά διατίθενται ευρέως. Για λιγότερο συνηθισμένες ποικιλίες, δοκιμάστε τα μεγάλα ασιατικά σούπερ μάρκετ, που συχνά έχουν μεγάλη ποικιλία σε ψάρια και δίθυρα, προτείνει ο Golden.
Επίσης, φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του FDA (Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ) για ασφαλή αγορά και προετοιμασία των θαλασσινών (βλ. www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-fresh-and-frozen-seafood-safely).
Τι είναι οι υδάτινες τροφές;
Οι υδάτινες τροφές είναι ζώα, φυτά και μικροοργανισμοί που ζουν στο νερό. Μπορούν να αλιευτούν από το φυσικό περιβάλλον ή να καλλιεργηθούν και μπορεί να προέρχονται από γλυκά νερά, όπως λίμνες και ποτάμια, από παράκτιες περιοχές, όπως οι εκβολές ποταμών, και από τον ωκεανό.
Η μεγαλύτερη κατηγορία υδάτινων τροφών, τα ψάρια, περιλαμβάνει τόσο μικρά ψάρια που το μήκος τους δεν ξεπερνά τα 45 εκατοστά, όπως ο γαύρος, η ρέγκα και η σαρδέλα, όσο και ψάρια μεσαίου μεγέθους, όπως ο κυνηγός (κοινό δελφινόψαρο), ο σολομός, η πέστροφα, ο μπακαλιάρος και το καλκάνι, και ψάρια μεγάλου μεγέθους που μπορεί να φτάνουν τα 3 μέτρα, όπως ο τόνος και ο ξιφίας.
Άλλες υδάτινες τροφές είναι οι εξής:
• καρκινοειδή (όπως καβούρια, γαρίδες, κριλ, καραβίδες και αστακός)
• κεφαλόποδα (όπως χταπόδι και καλαμάρι)
• μαλάκια (όπως αχηβάδες, κυδώνια, θαλάσσια σαλιγκάρια, μύδια και χτένια)
• υδρόβια φυτά (όπως το υδρόβιο σπανάκι)
• άλγες (φύκια).
Ανησυχίες για τα καρκινοειδή;
Στο παρελθόν, οι γιατροί συμβούλευαν τα άτομα με αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα να μην τρώνε πολλές γαρίδες, καβούρια και αστακούς, γιατί αυτά τα οστρακοειδή έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Τώρα που οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι η χοληστερόλη της διατροφής έχει μόνο μέτρια επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, η προειδοποίηση αυτή έχει ατονήσει. Επιπλέον, τα καρκινοειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Όταν όμως αγοράζετε γαρίδες (το αγαπημένο θαλασσινό στην Αμερική), επιλέξτε προσεκτικά. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις εκτρεφόμενες γαρίδες από τη νοτιοανατολική Ασία, καθώς η παραγωγή τους έχει βλαβερές συνέπειες για το περιβάλλον και την υγεία, όπως καταστροφή του περιβάλλοντος, ρύπανση και κατάχρηση αντιβιοτικών. Για συμβουλές σχετικά με την επιλογή περιβαλλοντικά βιώσιμων γαρίδων και άλλων θαλασσινών, δείτε τον οδηγό θαλασσινών του Ενυδρείου του Κόλπου του Monterey: www.seafoodwatch.org/recommendations/download-consumer-guides
Eχετε δοκιμάσει φύκη;
Μπορείτε να πάτε ακόμη πιο κάτω στην αλυσίδα υδάτινων τροφών τρώγοντας φύκη, στα οποία περιλαμβάνονται πολλά είδη θαλάσσιων φυτών. Αν σας αρέσει το σούσι, μάλλον θα έχετε δοκιμάσει το νόρι, αυτά τα πλατιά φύλλα από φύκη που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή των ρολών σούσι. Μπορείτε επίσης να βρείτε σνακ από φύκη σε ασιατικά καταστήματα τροφίμων και σε μεγάλα σούπερ μάρκετ. Οι πιο τολμηροί θα μπορούσατε να δοκιμάσετε φύλλα από κέλπιες ή ένα μπέργκερ από κέλπιες, που πωλούνται στο ∆ιαδίκτυο. Οι κέλπιες είναι ένα είδος καφέ φύκους – υπάρχουν επίσης πολλά πράσινα και κόκκινα είδη.
Τα θρεπτικά συστατικά στα φύκη ποικίλλουν πολύ, ανάλογα με το είδος. Πάντως, τα φύκη έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι καλή πηγή ινών, ενώ επίσης περιέχουν ιώδιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς. Όπως και τα χερσαία λαχανικά, τα φύκη περιέχουν μια ποικιλία από άλλα μέταλλα και βιταμίνες. Προς το παρόν, οι διάφοροι τύποι φυκών διατίθενται μόνο ως προϊόντα ψυγείου, αλλά μπορεί να καταστούν περισσότερο καθημερινά στο μέλλον.
