Η ένταξη περισσότερων τροφών φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας είναι σημαντική για πολλούς λόγους, ένας από τους οποίους είναι ότι τα φυτικά λιπαρά (σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές κ.ά.) είναι κυρίως ακόρεστα. Από έρευνες δεκαετιών έχει προκύψει ότι η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών αντί κορεσμένων (που περιέχουν κυρίως οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, το τυρί και το κρέας) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και θανάτου από καρδιοπάθεια.
Το ελαιόλαδο, κύριο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, που είναι υγιεινή για την καρδιά, εκθειάζεται εδώ και χρόνια ως μία από τις πιο υγιεινές λιπαρές ουσίες για χρήση στη μαγειρική. Είναι όμως μόνο ένα από πολλά φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και έχουν υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου (βλ. «Τα λιπαρά που αγαπούν τη ζωή: υγιεινά έλαια»).
Εάν παρακολουθείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ίσως έχετε πετύχει αναρτήσεις και μιμίδια (memes) που υποστηρίζουν ότι τα σπορέλαια (όπως το κραμβέλαιο, το καρθαμέλαιο και το ηλιέλαιο) ευθύνονται για πληθώρα προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, ακόμη και η καρδιοπάθεια. Αλλά τα επιστημονικά στοιχεία που στηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς είναι μηδαμινά, λέει ο δρ Guy Crosby, έκτακτος αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Το 2015 συνέγραψε ένα άρθρο για τον οδηγό Nutrition Source του Χάρβαρντ, το οποίο αφορούσε τις παρανοήσεις γύρω από την ασφάλεια του κραμβελαίου ή αλλιώς ελαίου κανόλα, του δεύτερου σε κατανάλωση ελαίου στις ΗΠΑ μετά το σογιέλαιο. «Ακόμη και μέχρι σήμερα λαμβάνω επικριτικά emails από διάφορους αγνώστους, που μου λένε πόσο κακό είναι το κραμβέλαιο», αναφέρει.
Προβληματισμοί για το κραμβέλαιο
Είναι αλήθεια ότι τα σπορέλαια θεωρούνται επεξεργασμένες τροφές, δεδομένου ότι η παραγωγή τους περιλαμβάνει τη σύνθλιψη των σπόρων και την εκχύλιση του ελαίου χρησιμοποιώντας έναν διαλύτη, το εξάνιο. Αλλά για τον μέσο άνθρωπο, οποιαδήποτε τυχόν υπολείμματα αυτού του χημικού στα έλαια και σε άλλες τροφές θεωρούνται μηδαμινά συγκρινόμενα με την έκθεση μέσω άλλων πηγών της ουσίας, όπως τα καυσαέρια από τη βενζίνη.
H κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών αντί κορεσμένων (όπως το βούτυρο, το τυρί και το κρέας) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και θανάτου από καρδιοπάθεια.
Ένας ακόμη προβληματισμός για τους καταναλωτές αφορά τα trans λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το κραμβέλαιο, καθώς και άλλα έλαια υγρής μορφής που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ, πράγματι περιέχει μικρές ποσότητες trans λιπαρών. Τα λιπαρά αυτά σχηματίζονται κατά τη διαδικασία απόσμησης, μέσω της οποίας τα έλαια αποκτούν ήπια, ουδέτερη γεύση. Ωστόσο, η περιεκτικότητα trans λιπαρών σε μία κουταλιά της σούπας είναι τόσο χαμηλή, που ο FDA επιτρέπει την αναγραφή της ένδειξης «Δεν περιέχει trans λιπαρά» στην ετικέτα αυτών των ελαίων.
Όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, το κραμβέλαιο διαθέτει διάφορα ευεργετικά οφέλη, λέει ο δρ Crosby. Αποτελεί καλή πηγή άλφα λινολενικού οξέος (ALA), της κύριας φυτικής πηγής βασικών ω3 λιπαρών οξέων. Όπως τα ω3 λιπαρά οξέα EPA και DHA (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια), το ALA διαθέτει αντιφλεγμονώδεις και άλλες ιδιότητες που θεωρούνται ωφέλιμες για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Το κραμβέλαιο περιέχει επίσης φυτικές στερόλες, ενώσεις οι οποίες απαντώνται εκ φύσεως στα φυτά και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Γι’ αυτούς τους λόγους, οι καταναλωτές θα πρέπει να θεωρούν το κραμβέλαιο υγιεινή και ασφαλή επιλογή για το σοτάρισμα, το τσιγάρισμα, το ψήσιμο στον φούρνο και τη ζαχαροπλαστική. Είναι επίσης λιγότερο ακριβό από το ελαιόλαδο, παρότι το κόστος δεν είναι το μόνο που έχει σημασία. Ορισμένοι άνθρωποι αποφεύγουν το ελαιόλαδο, επειδή φημίζεται για τις νότες φρέσκιας χλόης και τη φρουτώδη ή πιπεράτη γεύση του, η οποία δεν θέλουν απαραίτητα να γίνεται αισθητή σε ορισμένα πιάτα, εξηγεί ο δρ Crosby. Ωστόσο, τα περισσότερα ελαιόλαδα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ έχουν αρκετά ήπια γεύση και αφότου θερμανθούν, όλες οι πτητικές ενώσεις που επηρεάζουν τη γεύση εξαφανίζονται μέσα σε περίπου 10 λεπτά, προσθέτει.
Μαγειρική στο σπίτι ή επεξεργασμένες τροφές
Ο δρ Crosby προτείνει να έχετε στα ντουλάπια της κουζίνας διαφορετικά έλαια για διάφορες χρήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να το χρησιμοποιείτε σε ντρέσινγκ για σαλάτες και για να το απολαμβάνετε ως ντιπ για ψωμί, και έλαια ψημένων σπόρων ή ξηρών καρπών (όπως σησαμέλαιο ή καρυδέλαιο) για να ραντίζετε τα λαχανικά σας ή άλλα πιάτα. Για τη μαγειρική, το σογιέλαιο αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική επιλογή αντί του κραμβελαίου, επειδή είναι αυτό ακριβώς που αναγράφεται στην ετικέτα της συσκευασίας του, δηλαδή «φυτικό έλαιο», το οποίο συνήθως περιέχει σογιέλαιο, αλλά μπορεί επίσης να περιέχει μείγμα διαφορετικών ελαίων.
Φυσικά, μερικοί άνθρωποι προσλαμβάνουν μεγάλο μέρος των θερμίδων τους από επεξεργασμένες τροφές ή γεύματα εστιατορίου, όπως τα τηγανητά, και εκεί ακριβώς είναι που κρύβεται ο πραγματικός κίνδυνος. Με την επαναλαμβανόμενη θέρμανση ακόρεστων ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες δημιουργούνται trans λιπαρά και άλλες βλαβερές ουσίες, εξηγεί ο δρ Crosby. Τα εργοστάσια και τα εστιατόρια δεν αντικαθιστούν τα έλαιά τους αρκετά συχνά, ώστε να απομακρύνουν αυτές τις ενώσεις, μια πρακτική η οποία πιθανώς συμβάλλει στον έντονο συσχετισμό μεταξύ της συχνής κατανάλωσης τηγανητών και της εμφάνισης καρδιοπάθειας.
